Menopauzė paveikia visas moteris skirtingai – ir kiekvieno žmogaus patirtis yra unikali. Nors kai kurios moterys menopauzę vertina kaip naują gyvenimo atmosferą, kitos gali patirti daugybę naujų simptomų ir kūno pokyčių. Daugelis šių pokyčių taip pat gali turėti įtakos sveikatai – netgi padidinti moters riziką susirgti tam tikromis sveikatos būklėmis.
Vienas iš pavyzdžių – moterų rizika susirgti kardiometabolinėmis ligomis, kurios gali padidėti po menopauzės. Kardiometabolinė liga reiškia įprastų lėtinių ligų, kurios pažeidžia širdį, kraujagysles ir medžiagų apykaitą, grupę. Tai apima širdies ir kraujagyslių ligas, 2 tipo diabetą ir susijusius rizikos veiksnius (pvz., aukštą kraujospūdį).
Pastebėta, kad prieš menopauzę moterys rečiau sirgo kardiometabolinėmis ligomis nei vyrai. Tačiau šis rizikos pranašumas sumažėja po menopauzės. Nors tam yra daug priežasčių, pavyzdžiui, amžius, hormoniniai pokyčiai, lydintys menopauzę, taip pat yra pagrindinis veiksnys.
Menopauzės metu kai kurie pagrindiniai hormonai, tokie kaip estrogenas, progesteronas ir testosteronas, smarkiai pakinta. Šie hormoniniai pokyčiai gali sukelti įvairius menopauzės simptomus, tokius kaip karščio bangos ir nuotaikos svyravimai. Svarbu tai, kad jie taip pat gali sukelti fiziologinius pokyčius, kurie gali pakeisti širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sistemų funkcionavimą.
Pavyzdžiui, hormonų svyravimai menopauzės metu yra susiję su hipertenzija, cholesterolio kiekio pokyčiais (ypač „blogojo“ MTL cholesterolio padidėjimu), skrandžio riebalų padidėjimu ir pokyčiais, kaip organizmas apdoroja cukraus kiekį kraujyje.
Visi šie fiziologiniai pokyčiai yra pagrindiniai rizikos veiksniai, lemiantys tikimybę susirgti kardiometaboline liga. Tai gali paaiškinti, kodėl kai kurioms moterims po menopauzės yra didesnė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, palyginti su to paties amžiaus moterimis prieš menopauzę.
Pažymėtina, kad estrogeno – pirminio moteriško lytinio hormono – menopauzės metu labai sumažėja. Estrogenas ne tik svarbus reguliuojant menstruacinį ciklą, jis atlieka ir kitus fiziologinius vaidmenis, pavyzdžiui, saugo širdį. Taigi estrogeno sumažėjimas menopauzės metu gali turėti įtakos moters kardiometabolinių ligų rizikai.
Kaip mankšta gali padėti
Daugelis receptinių vaistų, skirtų kovoti su menopauzės simptomais, taip pat gali padėti sumažinti asmens kardiometabolinės ligos riziką. Tačiau tai nėra vienintelis būdas valdyti riziką. Anksčiau su kolegomis paskelbta metaanalizė rodo, kad jėgos ir ištvermės pratimų derinimas taip pat gali padėti moterims po menopauzės sumažinti kardiometabolinių ligų riziką, nes pagerina kelis rizikos veiksnius.
Išnagrinėjome 40 tyrimų, kuriuose iš viso dalyvavo 2132 dalyviai. Mes nustatėme, kad moterims po menopauzės, kurios bent 12 savaičių atliko kombinuotas ištvermės ir jėgos treniruotes vidutinio ar didelio intensyvumo, daugelio kardiometabolinių ligų rizikos veiksnių pagerėjimas buvo didesnis, palyginti su moterimis, kurios baigė alternatyvias mankštos formas.
Dalyviai, atlikę vidutinio ir didelio intensyvumo kombinuotas jėgos ir ištvermės treniruotes, žymiai pagerino skrandžio riebalų, cholesterolio kiekį, cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį.
Tačiau, nors kombinuotose ištvermės ir jėgos treniruočių grupėse pastebėtas didžiausias bendras kardiometabolinės rizikos pagerėjimas, verta paminėti, kad dauguma reguliarių pratimų pagerino bent vieną kardiometabolinės ligos rizikos veiksnį. Pavyzdžiui, mūsų apžvalgoje buvo nustatyta, kad beveik visų rūšių pratimai pagerėjo juosmens apimtis.
Tai rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas neturėtų būti nuvertintas kaip galimybė sumažinti kardiometabolinių ligų riziką moterims po menopauzės. Be to, ištvermės ir jėgos pratimų derinimas vienoje treniruotėje yra efektyvus laikas ir lankstus.
Darbo pradžia
Jums tinkama mankštos programa skirsis priklausomai nuo jūsų pradinio fizinio pasirengimo lygio. Tačiau stenkitės pradėti nuo pratimų, kuriuos galima patogiai atlikti kalbant – tačiau jie yra pakankamai intensyvūs, kad jums kiltų sunkumų sulaikant melodiją ar dainuojant.
Štai pavyzdys, kaip gali atrodyti veiksmingos ištvermės ir jėgos treniruotės:
- Pradėkite nuo penkių minučių švelnaus pasivaikščiojimo – tiek po namus, tiek lauke.
- Pradėkite 20–30 minučių greito ėjimo ar kardio treniruotės (pvz., Važiuokite dviračiu, bėgiokite ar šokite).
- Tada atlikite 20–30 minučių jėgos treniruotes. Kai kurie judesiai, kuriuos galite išbandyti, yra pritūpimai kėdėje, atsispaudimai ant sienos ir blauzdos kėlimas. Iš pradžių galite pradėti tik nuo savo kūno svorio. Kai įgyjate pasitikėjimo savimi, įtraukite daugiau svorio arba elastines juostas, kad padidintumėte atsparumą.
- Galiausiai atlikite penkių minučių atvėsimą, atlikdami švelnius tempimus arba labai lengvą pasivaikščiojimą, kad sumažintumėte širdies ritmą.
Remiantis mūsų tyrimais, ištvermės ir jėgos treniruočių derinys turi didžiausią naudą kardiometabolinei rizikai po menopauzės, kai jos atliekamos mažiausiai 12 savaičių vidutinio ar didelio intensyvumo.
Žinoma, kiekvienas žmogus yra skirtingas, o kai kurie žmonės gali rinktis kitokius pratimus. Svarbiausia yra kažkur pradėti.