Plokštės presas yra vienas iš paprasčiausių krūtinės pratimų, kurį galite atlikti. Jis taip pat vysto pečius, tricepsą ir šerdį, todėl jis yra labai išsamus. Tikslas yra paimti svarmenų lėkštę (ar ką nors panašaus, kurią galite turėti namuose) ir pakelti ją prieš krūtinę taip, kaip darytumėte
priekinis keltuvas su svarmenimis. Tačiau užuot nuleidę, turite jį pakelti iki krūtinės ir stumti horizontaliai.
Tai puikiai tinka vyresniems nei 50 metų žmonėms, jei norite.
sustiprinti ir pakelti krūtinę. Tai padaryti gali atrodyti pakankamai paprasta, tačiau šis judesys treniruoja visą kūną ir išstumia kelias svarbias raumenų grupes iki savo ribų. Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti keista pratimas, tačiau jis apima daugybę kriterijų, kad būtų tikrai veiksmingas.
Pirma, pratimas siūlo gerą judesių diapazoną. Pakelkite diską prie krūtinės ir ištiesdami rankas stumkite jį į priekį. Antra, norint išlaikyti stabilumą, norint išlaikyti svorį, reikia daug pastangų, o tai puikiai tinka bendrai kūno rengybai ir traumų prevencijai.
Išlaikyti pusiausvyrą yra gana paprasta kai diskas atsiremia į krūtinės raumenis, bet tampa vis sunkiau, kai ištiesiate rankas ir stumiate svorį nuo svorio centro. Kitas puikus privalumas sulaukus 50 metų.
Trečia, lėkštės presas treniruoja kelias raumenų grupes ir siūlo nemažą perkrovos potencialą. Treniruojate ne tik krūtinę, bet ir tricepsą, pečius, priekinį dantuką, nugarą ir vidurinę dalį.
Visa tai įmanoma naudojant minimalią įrangątodėl mankšta yra puiki galimybė treniruotis namuose.
Kaip padaryti plokščių presą
Norėdami pradėti spausti lėkštę, tolygiai suimkite svarmenų lėkštę (ar ką nors panašaus), ištieskite rankas ir apatinę dalį laikykite prie šlaunų viršaus. Pradėkite nuo maždaug keturių ar penkių kilogramų svorio, kad suprastumėte judėjimą.
Patraukite pečius atgal ir žemynsuaktyvinkite pilvo raumenis, suspauskite sėdmenis ir pakelkite svorio plokštę horizontaliai ir prieš krūtinę. Laikykite alkūnes ištiestas, o riešus – neutralioje padėtyje, vienas priešais kitą.
Išskėskite kojas klubų plotyje taip, kad kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę, o kulnai liestų grindis.
Išlaikykite nedidelį kelių sulenkimą. Tada kvėpuokite ir pritraukite svorio plokštę prie krūtinės raumenų, neatverdami alkūnės. Įdėkite diską, kol jis palies jūsų liemenį.
Pasukite diską į priekį ir šiek tiek aukštyn, kuo stipriau suspauskite krūtinę prie viršaus. Diskas turi baigtis krūtinės aukštyje arba šiek tiek aukščiau. Naudokite vidutinį tempą ir
sutelkti dėmesį į krūtinės aktyvavimą nuo to momento, kai pradedi stumtis į priekį.
Moteris sportinio stiliaus. /
Iškvėpkite taip pat, kaip ištieskite alkūnes, kad užbaigtumėte pirmąjį pakartojimą. pabandyk
nespauskite svorio per stipriaines tai gali sukelti tam tikrą nestabilumą kartojimo pabaigoje. Galiausiai vėl kvėpuokite, kai diską vėl patraukite link liemens ir pradėkite naują pakartojimą.
Raumenys, kuriuos ketinate dirbti
Plokštės presas ne tik efektyviai ugdo raumenis ir daro jus atletiškesnį, bet ir funkcionalesnį. Kasdieninės užduotys, kurios apima viršutinius kūno raumenis ir priklauso nuo gero stabilumo, tampa lengviau pasiekiamos, todėl tampate savarankiškesni. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo lengvo disko, kad priprastumėte prie tinkamo vykdymo ir
padarykite apie 15 lėtų ir kontroliuojamų pakartojimų.
Pagrindinis raumuo, dirbamas spaudimo metu, yra didysis krūtinės ląstos raumuo (krūtinė). Pecs yra dideli, stori trikampiai raumenys, atsirandantys iš kelių taškų, kurie įterpiami į žastikaulį (žasto kaulą). Raumenis sudaro raktikaulio (viršutinė) ir krūtinkaulio (vidurinė ir apatinė dalis) galvos. Krūtinės raumenys tampa vis aktyvesni, kai stumiate diską į išorę ir pasiekia aukščiausią tašką, kai ištiesiate alkūnes. Šiek tiek paspaudus svorio plokštę aukštyn, gali padidėti
viršutinės krūtinės dalies aktyvinimas.
Be šių raumenų, visa jūsų šerdis sunkiai dirba, kad išliktų stabilus. Tiesioji ir skersinė pilvo raumenys, stačiakampiai stuburo raumenys, įstrižai, sėdmenys ir kiti raumenys sulenkiami izometriškai, padedantys išlikti standžiam. Panašiai,
suaktyvinami viršutiniai nugaros raumenys ir padės išlaikyti svorio plokštę kiekvieno rinkinio metu.