Kai buvome maži, daugelis iš mūsų nežinojo, ką išrasti, kad nevalgytume kalafiorų. Dabar, suaugusiems, problema su tuo neturi nieko bendra. Priešingai, jie vengia daržoves nes sukelia patinimą. Toli gražu ne vaikiškas pokštas, jo neigimas yra tikra problema. Ar būtini maisto produktai sveikoje mityboje o PSO rekomenduoja suvartoti bent pusė kilogramo vaisių ir daržovių per dieną jei norime sumažinti tam tikrų ligų, tokių kaip širdies ligos ir įvairių rūšių vėžys, riziką. Maža to, suvaldyti papildomų kilogramų jų nesiimant praktiškai neįmanoma.
Ką galima padaryti šioje situacijoje? Susitaikyti su pilvo pūtimu, pilvo pūtimu, dujomis ir vidurių pūtimu arba visiškai pašalinti juos iš savo dietos? Mums paaiškina dietologės-mitybos specialistės Mariana Aróstegui Solomka ir Yolanda Martínez kodėl kai kurios daržovės gali sukelti virškinimo sutrikimųkokį vaidmenį atlieka antinutrientai ir kaip gaminti maistą pagerinti toleranciją neatsisakant sveikos mitybos.
Daržovių netoleravimas?
Mariana Aróstegui Solomka (@organicallym) pasakoja, kaip konsultuodamasi kasdien mato vis daugiau žmonių, kurie jaučia, kad jiems „viskas blogai, ypač augalinis maistas“, kurį jie anksčiau puikiai toleravo. O kai atsiranda pilvo pūtimas valgant daržoves, pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra tai, ar tai gali būti maisto netoleravimas.
«Kalbėti apie netoleravimą daržovėms paprastai nėra teisinga.. Dažniausiai problema slypi ne maiste, o viduje žarnyno būklė ir mikrobiota. Daug kartų nyksta mikrobų biologinė įvairovė, daugėja bakterijų, atsiranda nedidelis uždegimas, problemos, susijusios su histaminu ar labai sudirgusi žarnyno gleivinė“, – sako specialistė. O viso šio konteksto viduryje – kai sveikas maistas pradeda generuoti simptomus. Priežastis? Žarnynas prarado toleranciją.
Savo ruožtu Yolanda Martínez (@lacadenasaludable), knygos Renacer Hormonal (Oberon) autorė, komentuoja pastebėjusi, kad daugelis žmonių sieja pilvo patinimas su daržovėmis, užtikrinant, kad būtent dėl šių maisto produktų jie blogai jaučiasi. „Realybė tokia, kad, be pakitusi mikrobiotapriežastis gali būti daugiafaktorinė: per greitas valgymas, itin perdirbto maisto perteklius, sėslus gyvenimo būdas, stresas ar vidurių užkietėjimas“, – komentuoja jis.
Pirmas dalykas: analizuokite bazę
Kai kurios daržovės labiau dirgina, kai žarnynas jau yra įjautrintas, ypač jei jos vartojamos žalios. „Česnakai, svogūnai, pomidorai ar labai skaidulinės daržovės gali sukelti diskomfortą žmonėms, kurių virškinimo sistema labai reaktyvi“, – aiškina Mariana Aróstegui. Šis mitybos specialistas įsitikinęs, kad socialiniai tinklai sugeneravo tam tikrą daržovių demonizavimas ir kad daugelis žmonių pašalina maistą nesuprasdami, kas slypi už jų simptomų. Kaip jis aiškina, „nors maisto pašalinimas gali suteikti laikiną palengvėjimą, tikslas visada turėtų būti suprasti pagrindinę priežastį ir susigrąžinti virškinimo toleranciją, idealiu atveju su profesionalų pagalba“.
Žalios daržovės, taip ar ne?
Yolanda Martínez išvardija daržovės, kurios dažniausiai sukelia didžiausią diskomfortąkurie ypač turtingi fermentuojamų skaidulų arba FODMAP junginių (trumpos grandinės angliavandenių ir cukraus alkoholių grupė, kurią plonoji žarna pasisavina sunkiai), ypač:
- Kryžmažiedžiai: brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai
- svogūnas ir česnakas
- Artišokas
- šparagai
- Ankštiniai augalai
- Didelis kiekis žalių daržovių
Ar tai reiškia, kad tai blogas maistas? Iš viso. Tiesą sakant, daugelis yra ypač naudingi mikrobiotai. Problema iškyla, kai žarnynas praranda tą toleranciją, kurią minėjome, o normali fermentacija sukelia dujų perteklių, pilvo pūtimą ar skausmą. Mariana Aróstegui prisimena, kad daug įtakos turi ir paruošimas: „Virtų daržovių grietinėlė paprastai toleruojama daug geriau nei didelės žalios salotos, ypač esant virškinimo uždegimams ar stresui“.
Antinutrientai nėra problema
Kai kuriose daržovėse yra junginių, tokių kaip fitatai, lektinai ar oksalatai, tačiau dėl to šie maisto produktai automatiškai nepadaromi kenksmingais.
Sveikiems žmonėms ir valgant įvairią mitybą jie paprastai nekelia problemų. Be to, tradiciniai metodai, tokie kaip mirkymas, virimas ar fermentavimas Jie labai sumažina šiuos junginius ir pagerina virškinamumą.
„Ir kažkas svarbaus: mūsų žarnyne gyvenantys mikroorganizmai gali suskaidyti arba pakeisti šiuos junginius, kad mes jų neįsisavintume. Taip mes kartu vystėmės šimtus tūkstančių metų“, – prisimena A. Aróstegui.
Sprendimas nuo pilvo pūtimo ir dujų susidarymo
Be daržovių neapsieisi, bet kiekvienas, kuriam suvalgius minimalias salotų salotas išsipučia skrandį, gali susimąstyti, ar galima ką nors padaryti, kad pagerėtų jų tolerancija. Yolanda Martínez labai aiškiai sako, kad, žinoma, ko nereikėtų daryti, tai išbraukti iš raciono daržoves: „Paprastai tai nėra rekomenduojama strategija, nebent labai konkrečiai nurodo specialistas ir visada kaip laikina. Martínez rekomenduoja individualizuoti ir pritaikyti:
- Suteikite pirmenybę virtos daržovės prieš žaliavą
- Įveskite pluoštas palaipsniui
- Venkite didelio salotų kiekio arba labai tūriniai mišiniai
- Geriau virti kryžmažiedis
- Kramtykite lėtai ir valgyti ramioje aplinkoje
- Peržiūrėkite bendruosius įpročius, pvz stresas, poilsis ar vidurių užkietėjimas
Daugeliu atvejų, kai pagerėja pagrindinė virškinimo sistema, gerokai pagerėja ir tolerancija daržovėms.