Rekomenduojamos ankštinių daržovių (pavyzdžiui, lęšių arba žirnių) ir kruopų sriubos.Šiose sriubose daug baltymų.
Daržovių sriubas virkite vištienos sultinyje. Jeigu jus vargina osteoporozė, virkite vištienos, žuvies ar veršienos sultinius ir įpilkite į juos po keletą šaukštų acto. Sultiniai bus skanūs, o juose esantis actas padės geriau išsiskirti kalciui.
Salotos
Tai – puikus, lengvai virškinamas, įvairus maistas, turintis daug maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, žalumynuose yra daug magnio, kalcio, geležies; ankštiniuose taip pat daug kalcio. Kuo įvairesnių produktų dedate į salotas, tuo daugiau maistinių medžiagų gauna jūsų organizmas.
Neapsiribokite vien salotų lapais. Tamsiai žalios daržovės – švieži špinatai, cikorijos ar petražolės yra dar maistingesnės. Be to, šios daržovės papuošia pietų stalą.
Salotas gaminkite iš ropių, burokėlių, žalių ankštinių daržovių, ridikėlių, morkų, žiedinių kopūstų, raudonųjų pipirų, cukinijos, baltųjų pupelių.
Patiekalus paskaninkite briuseliniais kopūstais, soja, riešutais, virtomis pupelėmis. Į salotas galima įdėti krevečių ar žuvies. Nenaudokite pramoniniu būdu pagamintų padažų, nes juose yra cukraus ir cheminių priedų. Salotas paskaninkite pačių pasigamintu uždaru iš aliejaus, citrinos sulčių ar acto. Nedėkite riebios ir kaloringos grietinės. Salotas užpilkite uždaru tik prieš patiekdami į stalą.
Sumuštiniai
Sumuštiniai – lengvai pagaminamas, patogus ir skanus valgis. Jie papildomi įvairiais priedais: salotomis, pomidorais, svogūnais, žalumynais. Sumuštiniai gaminami iš kalakutienos, vištienos ( be odelės) arba žuvies, įvairių pastų.
Sumuštiniams pasirinkite nepagerintos tešlos bandeles. Nenaudokite riebių sūrių, lydytų sūrių, rūkytos dešros, sūrių padažų – visi šie produktai sunkiai virškinami. Jie gali pakenkti ne tik skrandžiui, bet ir širdies bei kraujagyslių sistemai. Be to, valgant tokį kaloringą maistą, galima nutukti.
Daržovės
Daržoves geriausia valgyti žalias arba truputį nutvilkytas garais. Jos papildo svarbiausią patiekalą – kruopas, mėsą, žuvį ir padeda subalansuoti mitybą. Nekepkite daržovių dideliame riebalų kiekyje, neužpilkite padažais.
Daržoves sumaišius su šiais ingredientais labai sumažėja jų maistinė vertė.
Rudenį ypač rekomenduojama valgyti:
– Žalias lapines daržoves: kopūstus, ropių lapus, Pekino kopūstus, lapines garstyčias, burokėlių lapus. Šių daržovių lapuose daug kalcio, kalio, magnio ir geležies. Galima lapus nutvilkyti garais, bet jokiu būdu negalima virinti. Nutvilkę paskaninkite alyvų aliejumi, citrinos sultimis ir žiupsneliu jūros druskos.
– šparagus, briuselinius ir žiedinius kopūstus. Jie labai skanūs. Nutvilkę garuose, apšlakstykite citrinos sultimis. Šparagų galima dėti į salotas arba valgyti su sūriu.
– šakniavaisiai. Griežčiuose, ropėse, pastarnokuose, burokėliuose, saldžiosiose bulvėse yra daug svarbių vitaminų ir mineralinių druskų. Šios daržovės troškinamos garuose arba kepamos. Prieš patiekiant, jos supjaustomos arba sutrinamos. O kartais patiekiamos nesusmulkintos. Deja, daugelis žmonių prisipažįsta, kad jas valgo labai retai.
– Moliūgai. Ši skani nekaloringa daržovė lengvai įsisavinama. Troškinti moliūgai būna sausi ir skaidulingi. Moliūgų patiekalai gaminami 2 būdais:
– Troškinkite garuose, kol visiškai suminkštės, po to sutrinkite. Trinant suyra angliavandeniai, todėl moliūgų tyrė pasidaro labai saldi. Į ją galima įdėti muskato riešutų ar cinamono.
– Troškinto moliūgo gabalėlius pakepinkite dideliame alyvų aliejaus kiekyje, sojos padaže ar sultinyje.
– Morkos ir petražolių šaknys. Tai vienos šeimos augalai. Jas galima valgyti žalias ir troškintas garuose. Morkas paskaninkite trupučiu klevų sirupo, tuomet jos bus saldesnės ir skanesnės. Petražolių galima dėti į salotas drauge su salierais ir svogūnais.
– Baltagūžiai kopūstai. Jie valgomai žali (supjaustyti šiaudeliais) arba troškinti garuose. Prieš patiekiant, jie apibarstomi supjaustytais petražolių lapeliais, kmynų sėklomis. Tai nuostabus ir paprastas patiekalas, gražiai papuošiantis pietų stalą.
Kruopos, krakmolingi ir ankštiniai produktai
Visi drauge jie yra angliavandenių ir baltymų šaltinis. Šie produktai virškinami lėtai. Jie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl labai tinka diabetu sergantiems žmonėms. Daugelis šeimininkių šių patiekalų atsisako vien todėl, kad jie ilgai gaminami.
Pateikiame greito gaminimo receptą:
– Užvirinkite vandenį (1 stiklinei pupelių reikia 3 stiklinių vandens), suberkite pupeles ir pavirkite 2 minutes. Nukelkite puodą nuo ugnies, nesandariai uždenkite dangčiu ir palikite.
Po valandos nuovirą nupilkite, pupeles nuplaukite šaltu vandeniu ir įkiškite į šaldymo kamerą. Kai ateis laikas pupeles patiekti į stalą, atšildykite jas po bėgančiu vandeniu, puode užvirinkite vandenį (1 stiklinei pupelių – 5 stiklinės vandens) ir suberkite pupeles. Jos išvirs per 30-50 minučių.
Rudieji ryžiai ir kruopos.
šių produktų galima išsivirti daugiau. Supiltos į keramikinį ar plastmasinį indą kruopos šaldytuve išsilaiko keletą dienų. Ryžius geriausia atšildyti vandens vonelėje arba garuose per 3-5 minutes.
Bulvės.
Troškintos garuose ar keptos bulvės lengvai įsisavinamos. Tik nederėtų bulves valgyti su sviestu, grietine ar kiauliena. šiuos kaloringus produktus pakeiskite skiltele česnako, svogūnu ar saulėgrąžų sėklomis. Bulves galima įdaryti daržovėmis.
Mėsa ir žuvis
šiuos produktus geriausia troškinti garuose ar kepti (nepamirškite paukštienai nunerti odelę). Neužpilkite mėsos kaloringais padažais ar uždarais. Paukštieną ir žuvį valgykite dažniau negu jautieną, kiaulieną ar avieną.
Pavyzdžiui, amerikiečiai per pietus suvalgo gabalėlį mėsos ar žuvies su trupučiu kruopų arba daržovių. Moterims menopauzės metu rekomenduojama mėsos porciją sumažinti iki 85 g per dieną ir valgyti kuo įvairesnius garnyrus. Dauguma žmonių linkę valgyti pernelyg daug gyvulinės kilmės riebalų. Organizmas neįsisavina didelio riebios mėsos kiekio, todėl žmogus jaučia nuovargį.
Produktų derinimas.
Produktų derinimas pagerina skonį ir palengvina šeimininkės darbą. Svarbiausia ingredientai – kruopos ir daržovės. Mėsos dedama tik į sriubas, salotas, apkepus (pavyzdžiui, į vištienos sultinyje išvirtą ryžių sriubą dedama supjaustytos vištienos). Kepant apkepus nereikia dėti sūrio, o patiekiant nebūtina užpilti sviestu. Geriau sutrinti daržovių, sumaišyti su vištienos sultiniu. Šis padažas pakeis grietinės ar sviesto padažą. Galima į minėtą padažą įdėti krakmolo, ryžių miltų ar grikių kruopų.
Venkite sveikatai kenkiančių juodųjų pipirų, druskos, cukraus. Pakeiskite juos neaštriomis žolėmis: baziliku, krapais, kmynais. Jeigu norite aštresnio maisto, dėkite tik pusę ar 1/4 recepte nurodyto prieskonių kiekio.