Penki paprasti pratimai jėgoms lavinti atostogų metu

Penki paprasti pratimai jėgoms lavinti atostogų metu

Grožis, buitis

Asmeninis fizinis treneris Marcosas Flórezas kuria paprastą, bet pilną rutiną, kad nepraleistų naudingų jėgos treniruočių net vasarą. Pasiteisinimai neverti!

Atėjus karščiams ir artėjant šventėms lengva papulti į pagundą atsisakyti sporto. Nesvarbu, kiek mums aišku, kad mankšta turi būti prioritetas, ar tai jėgos treniruotės turėtų tapti mūsų kasdienybės dalimiIšlaikyti gerus įpročius atostogų metu visada sunku. Tačiau vis daugiau žmonių naudojasi jomis sportines kelionesRemiantis naujausia Viajeros Piratas svetainės apklausa, tai daro 40 % ispanų. Be to, dauguma šio procento – septyni iš 10 – planuodami kelionę atsižvelgia į gebėjimą išlaikyti savo rutiną (arba išbandyti naują discipliną).

Jiems; bet ir tiems, kurie liepą palieka sporto salę, arba tiems, kurie leidžiasi tinginiauti vos pakilus temperatūrai, asmeninis kūno rengybos treneris Marcosas Flórezas (@marcosflorez_trainer) sudarė penkis pagrindinius pratimus, skirtus jėgoms lavinti namuose (arba viešbutyje arba paplūdimio apartamentų terasoje…). Jo nuomone, idealas visada yra turėti trenerį. Arba bent jau turėjo tai prieš pradedant tokio pobūdžio veiklą. „Tik jei žinai, kaip tai padaryti teisingi technikos ir atlikimo pratimai ir planuojant juos, kad pasiektum savo tikslą, tau to nereikia“, – perspėja jis. Tačiau supraskite, kad vasara yra „neįprastas“ laikas. Todėl galite laikytis paprastesnių ir paprastesnių rutinos, kuri leidžia išlaikyti gerus įpročius ir turėti tokio tipo mankštos privalumų.

Medžiaga atsparumui lavinti

Prieš imdamasis darbo, „Estarenforma“ ir „Estarenforma.com“ įkūrėjas ir direktorius Marcosas Flórezas atkreipia dėmesį į niuansą. Daugiau nei jėgos treniruotės, jis mieliau kalba apie treniruotes su pasipriešinimu. „Man daug labiau patinka Šiaurės Amerikos terminas pasipriešinimo mokymas, kurį galėtume išversti kaip pasipriešinimo mokymas. Tai yra, tas pasipriešinimas gali būti elastinė juosta, paties kūno svoris ar treniruoklis“, – atkreipia dėmesį jis. Taigi, ko reikia, kad galėtumėte tai padaryti namuose? „Kuo daugiau žaislų turime, tuo daugiau daiktų galime žaisti. Tiesa, tik su kūno svoriu galime nuobodžiauti… Asmeniškai aš taip pat mėgstu naudoti elastines juostas – sunkiausiai naudojama medžiaga, nepaisant populiarių įsitikinimų -; kai kurie reguliuojami hanteliai ir keletas svertinių kojinių“, – išvardija jis.

Iš čia galite sukurti rutiną, kurioje derinamas raumenų, širdies ir kraujagyslių bei judėjimo pasipriešinimas, o tai, pasak eksperto, būtų „tobula trijulė“. Bet kokiu atveju svarbiausia sutelkti dėmesį į pastangų laipsnį. Jei po ranka neturite labai didelio svorio (pavyzdžiui, jei yra tik maži hanteliai), turite padidinti pakartojimų skaičių. „Idealu yra užbaigti kiekvieną seriją su pastangomis ir, primygtinai reikalauju, visada taikant teisingą techniką, kad būtų išvengta traumų“, – priduria jis. Kalbant apie progresavimo principą, vieną iš jėgos pratimų pagrindų, vasara galbūt nėra pats tinkamiausias metas toliau žengti į priekį. Nors yra variantų, kaip išvengti įstrigimo: «Akoreguoti pakartojimų skaičių; keisti vykdymo greitį; sutrumpinkite poilsio laiką…“ – pataria Flórez.

Jėgų lavinimo rutina

Pirmas žingsnis, kurį fizinis treneris kviečia atlikti, yra gerai apšilti. Tai neturi užtrukti ilgai, bet turi būti veiksminga, tai yra, atsižvelgiama į visas pastangas dalyvaujančias šalis. Be to, svarbu sukurti seriją. „Šiuo atveju tai yra penkių pratimų lentelė. Kiekvieną kartą turėtumėte atlikti nuo 10 iki 20 pakartojimų; išskyrus paskutinį, krūtinės, kuris būtų nuo aštuonių iki 10“, – aiškina jis.

  • Šoninis lenkimas. Stovėdami, kojas pečių plotyje, paimkite tik vieną hantelį ir sulenkite kamieną į vieną, o paskui į priešingą pusę (nekeisdami rankos su svoriu). Pasibaigus kartojimams, pakeičiamas rankinis hantelis. Svarbu nesiūbuoti klubų, o kamieną laikyti vertikaliai. Taip pat nereikia per daug lankstytis – pakanka, kad ranka pasiektų kelių aukštį – verčiau pajuskite, kaip įstrižas išsitempia, ir valdomai nusileiskite.
  • Sumo stiliaus pritūpimai. Tai apima pritūpimą, bet gana atviromis kojomis. Laikydamiesi už strypo (arba stalo krašto ar kėdės atlošo) ir pakeldami kojas į priekį, apsimeskite, kad atsisėdate, leiskite sau kristi atgal, kol klubai atsidurs jūsų kelių aukštyje, kur grįžtate į pradinė padėtis visiškai neištiesiant kelių. Tokiu atveju reikia atkreipti dėmesį į nugarą, kad ji per daug nenusileidžia, kad netemptų juosmens srities.
  • Stūmimas į klubą arba klubo stūmimas. Čia kalbama apie sėdmenų darbą. Norėdami tai padaryti, mes palaikome pečių liniją ant suoliuko ir paimame tam tikrą svorį (štangą, hantelius ar net nieko), kuris dedamas ant dubens, paliekant rankas ištemptas. Dabar klubai pakeliami, kol sudaro tiesią liniją tarp kelių-klubų-pečių. Ne aukščiau! Tada nusileiskite kiek galite, išlaikydami pasipriešinimą. Svarbu, kad suoliukas, į kurį atsiremtų, būtų labai tvirtas, kad būtų išvengta kritimo.
  • Judėjimas su žingsniu atgal. Stovėdami ženkite žingsnį atgal ir sulenkite kojas neliesdami keliu grindų. Užbaikite seriją viena koja, o paskui kita. Taip pat galite kaitalioti po vieną pakartojimą su kiekviena koja, kol baigsite seriją.
  • Panardinamas ant grindų su kelio atrama. Jūs pradedate gulėti veidu žemyn, rankas remdamiesi į grindis krūtinės aukštyje ir šiek tiek už jos ribų. Viso pratimo metu keliai paliekami remtis į grindis. Dabar jūs turite ištiesti rankas, atskirdami visą kūną nuo žemės ir nusileisti visiškai nepalaikydami. Svarbu pratimą atlikti kontroliuojamai ir lėtai.

Saugokite nuo traumų

Viena iš problemų, susijusių su jėgos treniruotėmis namuose ar viešbučio sporto salėje, be asmeninio trenerio, yra traumų rizika. „Dažniausiai tai susiję su prastu pratimų programos dizainu“, – sako Flórezas. Pavyzdžiui jei kas nors serga hiperlordoze -perteklinis juosmens lankas- turime sutelkti dėmesį į šerdies ar pilvo diržo stiprinimą ir vengti judesių, kurie pažeidžia šią sritį. Kita dažna namų problema yra ta, kad kadangi įrangos nėra tiek daug kaip sporto centre, „dažniausiai daugiau pratimų atliekama su kūno svoriu, su per didelis rankų palaikymas ant grindų ar daug pritūpimų, paliekant šias kūno vietas labiau apnuogintas ir jas perkraunant“, – sako trenerė.

Siekdamas išvengti šių ir kitų sužalojimų (pvz., baisios raumenų perkrovos ar dažno sausgyslių uždegimo, ypač girnelės), Marcosas Flórezas primygtinai reikalauja „skirti didžiausią dėmesį“. „Kartais manome, kad žiūrėdami vaizdo įrašą ir tada kartodami tuos judesius tai darome gerai, bet taip būna ne visada“, – perspėja jis. Pataria estarenforma.com įkūrėjas treniruotis prieš veidrodį kai tai įmanoma. „Jei negalite, geras pasirinkimas yra įrašyti save mobiliuoju telefonu – būkite atsargūs su perspektyva – ir vėliau peržiūrėkite klaidas! Arba, daug geriau, nusiųskite jį savo treneriui, kad peržiūrėtų“, – reziumuoja jis.