Ar dėl paprasto šio straipsnio spustelėjimo jums skaudėjo ranką?
Galbūt persistengėte sporto salėje. Pasak JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrų, beveik pusė suaugusių JAV gyventojų reguliariai užsiima tam tikra kūno rengybos veikla. Net jei nesate tarp jų, tikėtina, kad bent kartą gyvenime jums buvo pakankamai skausmingi raumenys, todėl ryšėti batus ar valytis dantis yra skausmingas pasiūlymas. Pakanka nešvankiai žvilgtelėti į bet kurį, turintį tulžies, ir duoti išmintingą patarimą, pavyzdžiui: „Jokio skausmo, jokios naudos“.
Kaip paaiškėja, jūs galite gauti naudos be skausmo. Arba bent jau nepakanka skausmo, kad sugadintų jūsų dieną.
Breianna Hummer-Bair, klinikinių pratimų fiziologė iš Penn State College of Medicine, sako, kad mankštos metu galima tikėtis tam tikro skausmo, ypač bandant kažką naujo. Čia ji pasakoja apie tai, kiek skausmo yra per daug ir ką galite padaryti, kad sumažintumėte skausmus.
Greita pastaba pradžioje: prieš pradėdami bet kokią pratimų programą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai saugu.
„Nebūtų blogai pradėti nuo fizinio gydytojo patikrinimo, kad įsitikintumėte, jog jūsų širdis sveika ir neturite didelių medicininių problemų“, – sakė ji.
Taip pat dėl bet kokio skausmo, kuris jus neramina, nedvejodami nustokite mankštintis ir pasikalbėkite su gydytoju.
Kodėl man skauda raumenis po treniruotės – ypač anksti, kai tik pradedu?
Kai tik pradedate pasipriešinimo treniruotes, bėgiojimą ar bet kokią fizinę veiklą, įtraukiate raumenis nauju būdu. „Jūs iš tikrųjų suplėšote raumenų skaidulas“, – sakė Hummer-Bair.
Jūsų kūnas gamina pieno rūgštį, kai jūsų raumenys negali pakankamai greitai gauti deguonies, ir tai sukelia skausmą.
„Kai suteikiame sau laiko pailsėti ir atsigauti, mūsų kūnas atstato tas raumenų skaidulas ir atstato jas stipresnes“, – sakė ji.
Taigi jums visada skaudės po treniruotės, kad gautumėte naudos, tiesa?
„Tikrai ne”, – sakė Hummer-Bair.
Ji sakė, kad pirmą kartą pradėję sportuoti pajusite didesnį skausmą, nes nepripratę prie veiklos padarysite daugiau žalos. Be to, jei treniruojatės itin sunkiai, tai pastebėsite. Tarkime, kad paprastai judate stabiliai sėdėdami ant elipsės formos mašinos, o kitą dieną išeinate į lauką ir bėgate tris mylias aštuonių minučių per mylią greičiu. Jūs tai pajusite.
Tačiau, kai pradedi riedėti, tie ankstyvi skausmai praeina, sakė ji. Nebent persistengėte ar, dar blogiau, nesusižeidėte.
Ar tai nereiškia, kad raumenų skausmas yra geras dalykas?
„Geras“ yra giminaitis“, – sakė Hummer-Bair.
Kai kurie raumenų skausmai tikriausiai yra neišvengiami, pridūrė ji.
„Tačiau kai kuriems žmonėms tai gali būti ir Catch-22“, – sakė ji. „Jei jiems per daug skauda raumenis, tai juos atgrasys. Jie jausis, kad nebegali grįžti atgal. Jie negali veikti.”
Ar jūsų raumenų skausmas yra tik natūralus ženklas, kad einate teisingu keliu, priklauso nuo to, ką galite toleruoti, sakė ji. Jei jūsų skausmas yra toks stiprus, kad jums sunku gyventi, sustokite. Tai per daug.
Kaip tu žinai, kas per daug?
Atkreipkite dėmesį į skausmą. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės jaučia skausmą ir patinimą po treniruotės, sakė Hummer-Bair. Tikėtina, kad tai tik skysčių susikaupimas treniruotės metu arba iškart po jo, ir paprastai greitai išnyksta.
Jei skausmas prasideda praėjus kelioms dienoms po treniruotės, jis vadinamas uždelstu raumenų skausmu, sakė ji. Pradedate tai jausti praėjus 24–48 valandoms po treniruotės, ir tai yra skausmas dėl raumenų skaidulų plyšimo.
Tai gali trukti kelias dienas, priklausomai nuo to, ką darote, ir kokias raumenų grupes naudojote. Skausmas kojose gali greitai išnykti, nes dažnai naudojate kojas. Skausmas raumenų grupėje, kurios nenaudojate taip dažnai, gali išlikti kelias dienas.
„Yra skirtumas tarp skausmo ir skausmo”, – sakė Hummer-Bair. Jei jums skauda ir jaučiatės šiek tiek nepatogiai, tikriausiai gerai išgyventi šį skausmą.
Tačiau netoleruotinas, užsitęsęs skausmas rodo problemą. Galbūt susižeidėte save, sakė Hummer-Bair.
Esmė yra tokia: „Jei jums per daug skauda tęsti, turite šiek tiek pailsėti“, – sakė ji.
Kaip atsikratyti skausmo ir vis tiek matyti rezultatus?
Sureguliuokite savo pratimus. Pavyzdžiui, tarkime, kad darote bicepso garbanas. Turėtumėte siekti susisukti tokį svorį, kad galėtumėte patogiai atlikti 8–10 pratimų pakartojimų. Po to turėtumėte jaustis pavargę. Jei galite atlikti 15 pakartojimų, tikriausiai keliate per lengvą svorį. Mažiau pakartojimų ir didesnio svorio greičiausiai jausite skausmą.
Hummer-Bair sakė, kad trys šio pratimo kartojimai yra optimalūs nuo aštuonių iki dešimties. Jei stengsitės daugiau, galite pakenkti sau.
Neturėtumėte tęsti, jei jaučiate, kad kažką suplėšysite. Hummer-Bair siūlo pakeisti pratimą. Naudokite mažiau svorio. Eikite į kelius, kad atliktumėte daugiau atsispaudimų.
„Jūs vis tiek galite gauti naudos, ir jums taip geriau“, – sakė ji.
Kokių traumų galėčiau patirti?
Galimos raumenų plyšimai, raumenų patempimai, sąnarių sužalojimai, pvz., kelio traumos.
„Pečių ir kelių traumos yra dvi dažniausiai pasitaikančios traumos“, – sakė ji.
Ką dar galiu padaryti, kad išvengčiau skausmo ir traumų?
„Tempimas yra geriausias dalykas“, – sakė Hummer-Bair. Ji rekomenduoja pasitempti prieš mankštą ir po jo.
Prieš mankštą ji rekomenduoja dinaminį tempimą – tempimą, kuriam reikia judėjimo – ir apšilimo pratimus. „Tai ypač svarbu, jei mankštiniesi naujokas“, – sakė ji.
Po mankštos atliekant statinius tempimus, pavyzdžiui, stovint ir pasilenkiant, kad paliestumėte kojų pirštus, galite sumažinti raumenų skausmą.