Mokslas yra aiškus: atsparumo treniruotės yra labai svarbios norint gerai senti. Svorių kilnojimas (arba kūno svorio pratimai, pvz., įtūpstai, pritūpimai ar atsispaudimai) gali padėti ilgiau gyventi savarankiškai, sustiprinti kaulus, sumažinti ligų, tokių kaip diabetas, riziką ir netgi pagerinti miegą bei psichinę sveikatą.
Tačiau ne visi mėgsta sporto salę. Galbūt manote, kad nesate „sporto salės žmogus“ ir niekada nebūsi, arba esate per senas pradėti. Lankytis sporto salėje gali būti brangu ir atimti daug laiko, o kai kurie žmonės teigia, kad sporto salėje jaučiasi nepageidaujami ar nepatogiai.
Geros naujienos yra tai, kad jums nereikia sporto salės ar daug laisvo laiko, kad gautumėte naudą sveikatai, kurią gali pasiūlyti atsparumo treniruotės.
Vietoj to galite pabandyti „užkandžiauti mankšta“.
Kas yra užkandžiavimas mankšta?
Užkandžiaujant mankšta, per dieną reikia atlikti kelis trumpesnius (iki 20 sekundžių) pratimus – dažnai su minimalia įranga arba be jos. Gerai, jei tarp jų turite keletą valandų pailsėti.
Galite atlikti paprastus kūno svorio pratimus, tokius kaip:
- kėdė sėdint ant stovėjimo (pritūpimai)
- įtūpstai
- dėžutės žingsniai
- blauzdas kelia
- Atsispaudimai.
Užkandžiavimas mankšta gali padėti pagerinti raumenų masę, jėgą ir fizinę funkciją.
Jei reikia, gerai laikyti už netoliese esančio objekto, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Reguliariai atliekant šiuos pratimus taip pat pagerės jūsų pusiausvyra. Tai savo ruožtu sumažina jūsų kritimo ir lūžių riziką.
Gerai, aš padariau visa tai, kas dabar?
Puiku! Taip pat galite pabandyti naudoti pasipriešinimo juostas ar hantelius, kad atliktumėte anksčiau minėtus penkis pratimus, taip pat kai kuriuos iš šių pratimų:
Naudodami atsparumo juostas įsitikinkite, kad jas tvirtai laikote ir kad jos tvirtai pritvirtintos prie nejudančio objekto.
Užkandžiavimas mankšta veikia gerai, kai jį derinate su veikla, kurią dažnai užsiimate visą dieną. Galbūt galėtumėte:
- kiekvieną kartą, kai atsikeliate nuo lovos ar kėdės, atlikite kelis papildomus pritūpimus
- per TV reklamos pertrauką padaryti keletą žingsnių
- pritūpkite kelis kartus, kol laukiate, kol virdulys užvirs
- padarykite kelis atsispaudimus aukštyn (kai atsiremiate rankomis į kėdę ar suolą, kai darote atsispaudimą), prieš įsitraukdami į pietus
- Valydami dantis pakelkite keletą blauzdų.
Ką įrodymai sako apie užkandžiavimą mankšta?
Viename tyrime vyresni suaugusieji, neturėję pasipriešinimo treniruočių, užkandžiaudavo namuose du kartus per dieną keturias savaites.
Kiekvienoje sesijoje buvo atliekami penki paprasti kūno svorio pratimai (sėdint prie stovėjimo, kelių tiesimas sėdint, kelių lenkimai stovint, žygiavimas vietoje ir blauzdos kėlimas stovint). Dalyviai kiekvieną pratimą darė nepertraukiamai vieną minutę, su vienos minutės pertrauka tarp pratimų.
Šių trumpų ir paprastų mankštos užsiėmimų, trukusių vos devynias minutes, pakako, kad po keturių savaičių žmogus atsistotų nuo kėdės 31 % (palyginti su kontroline grupe, kuri nesportavo). Taip pat pagerėjo kojų galia ir šlaunų raumenų dydis.
Tyrimai, kuriuose dalyvavo vienas iš mūsų (Jackson Fyfe), taip pat parodė, kad vyresnio amžiaus suaugusieji manė, kad užkandžiavimas mankšta yra įmanomas ir malonus, kai tai daroma namuose vieną, du arba tris kartus per dieną keturias savaites.
Užkandžiavimas mankšta gali būti tvaresnis būdas pagerinti raumenų sveikatą tiems, kurie nenori arba negali kelti sunkesnių svorių sporto salėje.
Mažai gali duoti daug
Iš kitų tyrimų žinome, kad kuo daugiau mankštinsitės, tuo didesnė tikimybė, kad sportuosite ir ateityje.
Labai trumpos pasipriešinimo treniruotės, nors ir su didesniais svoriais, gali būti malonesnės nei tradiciniai metodai, kai žmonės siekia atlikti daug, daug serijų.
Taip pat žinome, kad trumpi ir dažni pratimai gali nutraukti sėdimo elgesio periodus (tai paprastai reiškia per daug sėdėti). Per daug sėdint padidėja rizika susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, o užkandžiavimas mankšta gali padėti išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje.
Žinoma, reikalingos ilgesnės trukmės studijos. Tačiau turimi įrodymai rodo, kad užkandžiavimas mankšta tikrai padeda.
Kodėl tai svarbu?
Senstant prarandate raumenų, kuriuos naudojate vaikščiodami ar atsistodami, jėgą ir masę. Kasdienės užduotys gali tapti kova.
Visa tai prisideda prie negalios, hospitalizavimo, lėtinių ligų ir priklausomybės nuo bendruomenės bei stacionarinės senjorų priežiūros.
Išsaugodami raumenų masę ir jėgą, galite:
- sumažinti sąnarių skausmą
- užsiimkite mėgstama veikla
- gyventi savarankiškai savo namuose
- atidėti ar net panaikinti brangios sveikatos priežiūros ar stacionarinės senjorų priežiūros poreikį.
Ką daryti, jei aš daug vaikštau – ar to užtenka?
Vaikščiojimas gali išlaikyti tam tikrą apatinės kūno dalies raumenų masę, tačiau tai neišsaugos viršutinės kūno dalies raumenų.
Jei jums sunku pakilti nuo kėdės arba galite nueiti tik trumpą atstumą neatsikvėpdami, pasipriešinimo treniruotės yra geriausias būdas atgauti dalį prarastos nepriklausomybės ir funkcijų.
Tai dar svarbiau moterims, nes vyresnio amžiaus moterų raumenų masė ir jėga paprastai yra mažesnė nei vyrų. Ir jei jums buvo diagnozuota osteoporozė, kuri dažniau pasitaiko vyresnio amžiaus moterims nei vyrams, užkandžiai namuose gali pagerinti jūsų pusiausvyrą, jėgą ir kaulų mineralų tankį. Visa tai sumažina griuvimų ir lūžių riziką.
Norint pasinaudoti pasipriešinimo treniruotėmis, jums nereikia didelių svorių ar prabangios įrangos.
Taigi ar šiandien pradėsite sportuoti užkandžiaujant?