Ar visą dieną sėdite prie stalo, o tada jaučiate, kad esate išsekęs, skauda nugarą, o mankšta yra paskutinis dalykas, apie kurį galvojate? aš tave girdžiu. Tačiau darbas prie stalo gali būti mirtinas, todėl reguliarios jėgos pertraukėlės darbo dienos metu yra labai svarbios jūsų sveikatai ir gerovei.
Jėgos lavinimas darbe gali atrodyti keistai, tačiau tai vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad apsaugotumėte savo sveikatą ir sumažintumėte neigiamą sėdimo darbo poveikį.
Vis dar nežinote, ar jums patinka galimybė siurbti geležį biure? Aš turiu tau nugarą. Kaip klinikinių pratimų fiziologas, mano tyrimas skirtas naujų ir novatoriškų būdų, kaip pagerinti bendrosios populiacijos jėgos treniruočių lygį, paieška.
Jei norite pagerinti nuotaiką, energijos lygį, protinį susikaupimą ir sumažinti ilgalaikių sveikatos sutrikimų riziką, skaitykite toliau.
1 veiksmas: pirma ir antra savaitės
Išbandykite toliau pateiktus pratimus naudodami tik savo kūno svorį.
Pirmosios poros savaičių skirtos ugdyti pasitikėjimą judesiais, kad trečią savaitę būtų galima pasirengti svoriams.
Šiems penkiems pratimams nereikia jokių baldų ar sienų, o tai padeda išvengti nepatogumų, kai reikia naudoti sieną šalia kolegos stalo – be to, jie atliekami stovint, todėl jums nereikės lipti ant grindų. yra bendroje biuro patalpoje.
Vienas rinkinys = 12 pakartojimų ir pailsėkite vieną minutę. Pakartokite kiekvieną iš penkių pratimų.
Per ateinančias savaites dirbsite iki dviejų ar trijų rinkinių. Įtraukite jėgos pertraukas į savo dieną atlikdami po vieną iš penkių pratimų rinkinį kiekvienos valandos pabaigoje arba tarp susitikimų.
Bet kokiu atveju turėtumėte kas valandą atsitraukti nuo ekrano, todėl nustatykite laikmatį kas 50 minučių ir pasinaudokite šia jėga.
Taigi, pirmosios dvi jėgos treniruočių savaitės atrodys taip:
- Pakartojimai – 12
- Rinkiniai – pradėkite nuo vieno, tęskite iki trijų
- Pratimai – penki
- Svoris – kūno svoris
- Dažnumas – du kartus per savaitę
2 veiksmas: antros savaitės pabaiga
Įsigykite sau įrangos, pavyzdžiui, virdulį ar porą hantelių. Saugiai laikykite įrangą šalia savo stalo, bet ten, kur galite tai pamatyti kaip priminimą. Šis pirkinys yra viena geriausių investicijų į jūsų sveikatą.
Praleiskite nuo vieno iki trijų kilogramų gabalėlių, greitai juos išaugsite. Pasirinkite svorį, kurį galite išaugti per ateinančias keturias ar šešias savaites.
Jei galite, išbandykite svorį parduotuvėje. Jei su juo galite atlikti 12 ar daugiau pakartojimų, tada jis per lengvas.
Negalite jo pakelti nuo lentynos? Jis per sunkus – kol kas.
Ar galite atlikti nuo dviejų iki aštuonių pakartojimų su gera forma ir šiek tiek pastangų? Tada tą reikia neštis namo.
3 žingsnis: nuo trečios iki aštuntos savaitės
Pridėkite įrangą prie pratimų, kuriuos atlikote pirmame žingsnyje. Pavyzdžiui, dabar pritūpimas tampa tauriniu pritūpimu. Kartokite penkis pratimus su įranga nuo keturių iki šešių savaičių.
Kai lengvai atliksite 12 pakartojimų geros formos, būsite pasirengę padidinti ketvirtojo žingsnio iššūkį.
Jūsų kasdienybė nuo trijų iki aštuonių savaičių turėtų atrodyti taip:
- Pakartojimai – nuo dviejų iki 12 (paskutinį pakartojimą turi būti sunku užbaigti esant geros formos)
- Rinkiniai – nuo dviejų iki trijų
- Pratimai – tie patys penki pratimai
- Svoris – bet koks išorinis svoris
- Dažnumas – du kartus per savaitę
4 žingsnis: aštunta savaitė ir daugiau
Raskite šiek tiek sunkesnę įrangą nei naudojote 3 veiksme.
Jėgos treniruočių tikslas – sustiprėti, o tai daryti kas keturias – šešias savaites privalu kelti sunkesnius svorius. Tai vadinama progresuojančia perkrova.
Yra ir kitų būdų, kaip perkrauti ar mesti iššūkį savo raumenims – pavyzdžiui, didinant pratimų komplektus ar sudėtingesnį pratimą, tačiau darbo dienos jėgos pertraukoms padidinti krūvį yra pats efektyviausias ir efektyviausias būdas.
Nuo aštuntos savaitės jūsų jėgos treniruočių rutina turėtų atrodyti taip:
- Pakartojimai – nuo dviejų iki 12 (paskutinį pakartojimą turi būti sunku užbaigti esant geros formos)
- Rinkiniai – nuo dviejų iki keturių
- Pratimai – tie patys penki pratimai
- Svoris – bet koks išorinis svoris, bet šiek tiek sunkesnis nei trečiame žingsnyje
- Dažnumas – du ar tris kartus per savaitę
tai viskas!
Pirmą kartą pradėdami jėgos treniruotes, galite palyginti greitai įgyti jėgų. Tačiau labiau patyrus ir priartėjus prie savo genetinio potencialo, prireiks nuoseklesnių pastangų, kad įgytumėte ir išlaikytumėte jėgas.
Mano patirtis rodo, kad pradedantieji paprastai prideda daugiau pakartojimų, kai jėgos treniruotės tampa per lengvos, o kai kurie žmonės netgi atlieka 50 ar daugiau pakartojimų rinkinius. Tačiau jei norite sukurti ir išlaikyti jėgą, pakartokite daug mažesniu diapazonu, padidindami svorį arba apkrovą.
Pridėjus svorį (vietoj pakartojimų) taip pat gali būti lengviau. Nors sunkiai dirbsite, kad pakeltumėte ką nors sunkaus, pakelsite tik keletą pakartojimų, prieš darydami vienos ar trijų minučių pertrauką tarp serijų – ir kuo sunkesnį svorį keliate, tuo pertrauka turėtų būti ilgesnė.
Jėgos treniruotės taip pat duoda tiesioginės naudos. Jėgos pertraukos akimirksniu sustiprina mūsų imuninę sistemą, suteikia laimės, produktyvumo – ir jūs netgi turėtumėte geriau išsimiegoti.
Žinome, kad norint gyventi laimingesnį, sveikesnį ir savarankiškesnį gyvenimą labai svarbu turėti daug jėgų, todėl būtinai padidinkite savo jėgas dabar ir investuokite į savo ateitį.