Ne viskas šiame etape yra jėgos treniruotės. Tiesą sakant, be mobilumo tai nėra labai naudinga. Štai kodėl labai svarbu integruoti keletą paprastų praktikų į savo kasdienį gyvenimą, ypač sulaukus 45 metų.
Prieš tęsdami skaitymą, atlikite šį testą. Atsistokite basomis ir nusileiskite į sėdimą padėtį ant grindų. sukryžiuotomis kojomis. Tada pabandyk keltis. Idealu būtų atlikti judesius žemyn ir aukštyn be jokios atramos, tačiau daugiau nei tikėtina, kad viena ranka turėjote remtis į sieną arba pačias grindis. Galbūt net praradote pusiausvyrą. „Iš esmės šis testas skirtas nustatyti, ar yra a geras judesių diapazonas klube“, – sako Kelly ir Juliet Starrett, geros savijautos ir kūno mobilumo ekspertės. Bet yra ir daugiau. Tai laikoma vienu geriausių pratimų, stabdančių senėjimą.
Tiesą sakant, Starretts, autoriai Tu gimei judėti (leidykla Diana), savo knygoje paaiškina, kad gebėjimas atsisėsti ir pakilti nuo žemės įvardijamas kaip aiškus sveikatos požymis. „Tai paprasta: šis pratimas daro nematomą matomą“, – pabrėžia jie. Įvertinkite tokius aspektus kaip stiprumas kojos, pusiausvyra, koordinacijajudrumas… Netgi, sakoma, „galime sakyti, kad tai skatina ilgaamžiškumą“. Raktas, pasak šios per plaustų čempionatą įsimylėjusios poros, slypi judrume. Esminis aspektas norint jaustis jaunesniam ir sveikesniam, laimei – kaip parodyta knygoje – galima atlikti paprasta praktika, kurią galima integruoti į jūsų kasdienį gyvenimą.
Mobilizacijos ant žemės
Norėdami pradėti, autoriai kažką paaiškina. Geras judėjimas nereiškia eiti į sporto salę. Tam taip pat nereikia kardio ar jėgos treniruočių. Tai yra paprastų veiklų, kurios bus naudingos visam kūnui, įgyvendinimas. Tai reiškia, kad tai yra ne kas kita, kaip keleto pratimų įtraukimas į savo kasdienį gyvenimą, kad senstant geriau. Kelly ir Juliet Starrett nekalba apie minutes per dieną ar dienas per savaitę. Greičiau tai yra įpročių pakeitimas, kuris apima integruoti šiuos gestus žiūrėdami „Netflix“, visą darbo dieną arba atsikėlus.
Pirmas aspektas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra mobilumas ant žemės. „Pradėti galima po truputį kol pasieks pusvalandį per dieną, pavyzdžiui, žiūrint televizorių“, – pataria jie. Ką daryti per tą laiką? Jį kurį laiką galite derinti sukryžiuotomis kojomis, o kitą – ištiestomis. Šie pagrindiniai gestai atkuria klubo ir apatinės nugaros dalies funkciją ir suteikia lankstumo pakaušių ir blauzdų raumenims. Taip pat labai rekomenduojama laikytis 90/90 laikysenos: vieną koją paliekant 90 laipsnių kampu priešais save, o kitą sulenkus atgal, pėdą paliekant už nugaros.
Treniruok klubus
Nors knygos „Tu gimė judinti“ autoriai vengia absoliučių patarimų, jie pripažįsta, kad klubų mobilizacija „yra tai, kas gali turėti didžiausią poveikį senėjimo atidėjimui“. Yra daug variantų, kaip atidaryti atidarymą, o tai ypač svarbu moterų, kurioms sukako 40 metų. Vienas iš įdomiausių ir pagrindinių yra sofos arba sofos įtempimas. Jį sudaro stovėjimas priešais šį baldą, nugara į atlošą. Iš ten viena koja uždedama ant sofos, ant pagalvėlės remdama tik kelį, o blauzdas ir pėdas lieka ant atlošo. Kita koja lieka ant žemės, šiek tiek sulenkdama kelį. Idealu yra sutraukti ir atpalaiduoti sėdmenis išlaikant šią padėtį ir keičiant atraminę koją. Variacijas galima daryti ir ant grindų, atsiremiant į sieną.
Kelkis ir eik: taip paprasta, kaip efektyvu
Tarp pratimų, skirtų atitolinti senėjimą, yra vienas, kuriam nėra pasiteisinimų. Tai apie vaikščiojimą. Yra daug tyrimų – kai kurie iš jų yra cituojami knygoje – kuriuose daroma išvada, kad sėdėjimas daugiau nei šešias valandas per dieną eksponentiškai blogina sveikatą. „Starret“ pora nestato dėl didelių etapų. Jo nuomone, per dieną užtektų žengti mažiausiai 8000–10 000 žingsnių. „Vaikščiojimas ne tik priverčia mus judėti, bet ir daro tai tinkamai. Pagerina pėdos stiprumąkraujotaką, miegą ir net smegenų funkciją“, – pabrėžia jie.
Tie, kurie jau gana vaikšto, gali pelnyti taškus darydami tai basi. Arba pasivaikščiokite su tam tikru krūviu – nuo kuprinių su knygomis iki svarmenų kulkšnims ar riešams ar pirkinių krepšių. Be to, knygoje yra keletas įdomių žingsnių kaupimo strategijų. Vaikščiojimas kalbant telefonu, lipimas aukštyn ir žemyn laiptais, išlipimas viena stotelė prieš autobusą…
Pritūpkite!
Kad ir kaip mums būtų sunku pripažinti, žmogaus kūnas sukurtas pritūpti. Tai matome mažiems vaikams. Arba kai kuriose Azijos populiacijose. Tarp jo privalumų: apsaugo nuo ir palengvina apatinės nugaros dalies skausmas ir stiprina kelius bei kulkšnis. Norėdami integruoti šią laikyseną į savo kasdienį gyvenimą, galite pradėti nuo labai gilių pritūpimų sėdėdami ant kėdės. Po to galite nusileisti ant taburetės ar kavos staliuko ir baigti pritūpę. Triukas: kojų atvėrimas padeda pasiekti stabilumo ir tuo pačiu mobilizuoti klubus.
Nepamirštant balanso
Paskutinis dalykas, kurį autoriai rekomenduoja sustiprinti, yra pusiausvyra. Jūsų problemos yra už daugelio kritimų kurios po tam tikro amžiaus gali sukelti kitas ligas. Tiesą sakant, neseniai atliktas PSO tyrimas rodo, kad vyresnių nei šešiasdešimties žmonių, atliekančių tokio tipo pratimus, tikimybė nukristi sumažėja 24%. Todėl svarbu atidėti senėjimą. Praeiti pora minučių viena koja –galima pridėti kojų mobilizacijas –, laipiojimas ant nestabilių paviršių ar pėdų masažas labai padeda pagerinti pusiausvyrą.