Kvėpavimo ir širdies plakimo suderinimas naudingas jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai ir emocijų valdymui. Taip kvėpavimas vyksta per širdies darną.
Tarp skirtingų kvėpavimo technikų išsiskiria viena, kuri ypač padeda širdžiai. Tai yra tai, kas žinoma kaip širdies suderintas kvėpavimas, ir jame pagrindinis dėmesys skiriamas sinchronizuoti širdies ritmą skatinti kūno ir proto pusiausvyrą ir harmoniją.
Šią techniką 1990-aisiais sukūrė HeartMath institutas – organizacija, kuri buvo emocijų, proto ir fizinės sveikatos ryšio tyrimų priešakyje. Bėgant metams jis pradėjo pelnyti pripažinimą dėl instituto ir jo mokslininkų, tokių kaip dr. Rollinas McCraty. Šie tyrimai parodė, kaip gali būti suderinta širdies veikla teigiamai veikia autonominę nervų sistemą ir širdies ritmo kintamumas – pagrindiniai streso valdymo ir sveikatos gerinimo veiksniai.
Širdies darnaus kvėpavimo privalumai
- Streso mažinimas: Kvėpavimo sinchronizavimas su širdies ritmu suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri padeda sumažinti streso hormono kortizolio kiekį.
- Nuotaikos gerinimas: Darnus kvėpavimas gali padidinti neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopamino, kiekį, kuris yra susijęs su gerovės jausmu.
- Padidėjęs širdies ritmo kintamumas (HRV): ŠSD yra organizmo gebėjimo prisitaikyti prie streso rodiklis. Tyrimai parodė, kad reguliarus širdies darnos pratimas gali padidinti ŠSD, o tai yra susijusi su geresne širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata ir ilgesniu gyvenimo trukme.
- Pagerėjusi pažintinė funkcija– Streso mažinimas ir smegenų kraujotakos gerinimas gali pagerinti pažinimo funkciją ir atmintį, padėti dėmesiui, protiniam aiškumui ir sprendimų priėmimo gebėjimams.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos nauda– Kraujospūdžio mažinimas ir kraujotakos gerinimas yra susiję su geresne širdies sveikata. Šia prasme tyrimai rodo, kad širdies darna gali padėti sumažinti hipertenziją ir pagerinti bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Emocijų tobulinimas per kvėpavimas
Tai ne tik širdies, bet ir emocinis reikalas. Tai nurodo daktaras McCraty, kuris nurodo, kad „darna yra būsena, kurioje širdis, protas ir emocijos yra energetiškai suderinti ir bendradarbiauja. Kai fiziologinės darnos režimą lemia teigiama emocinė būsena, mes tai vadiname psichofiziologinė darna“.
McCraty ir kiti mokslininkai iš HeartMath instituto atliko tyrimus, kurie parodo, kaip širdies darna gali turėti įtakos teigiamas poveikis emocinei reguliacijai. Šie tyrimai parodė, kad praktikuojant širdies darną galima:
- Sumažinti nerimo ir depresijos simptomus.
- Pagerinti bendrą savijautą ir gyvenimo kokybę.
- Padidinkite protinį aiškumą ir gebėjimą priimti sprendimus esant spaudimui.
Širdies darnos kvėpavimo taikymai
Širdies darna naudojama ne tik asmeniniu lygmeniu, siekiant pagerinti emocinę gerovę, bet taip pat taikoma klinikinėje ir darbo aplinkoje.
- medicinoje. Sveikatos specialistai jį naudoja siekdami padėti pacientams valdyti stresą ir pagerinti atsigavimą.
- Psichologijoje. Terapeutai moko savo pacientus širdies darnos metodų, kad pagerintų emocinę reguliaciją ir sumažintų nerimą.
- Darbo vietoje. Yra įmonių, kurios diegia širdies darnos programas, siekdamos padidinti produktyvumą ir sumažinti darbo įtampą.
Žingsnis po žingsnio kvėpuokite per širdies darną
Tai paprasta, bet efektyvi technika, kurią galima praktikuoti bet kada ir bet kur. Žemiau yra žingsnis po žingsnio aprašymas, kaip atlikti šią techniką:
- Raskite ramią vietą: Pasirinkite erdvę, kurioje galėsite patogiai ir be trukdžių sėdėti. Jei įmanoma, pasirūpinkite, kad aplinka būtų rami ir netrukdytų.
- Laikykitės patogios laikysenos: Sėdėkite tiesia nugara, kojomis remdamiesi į grindis, o rankas remdamiesi ant kojų. Išlaikykite atsipalaidavusią, bet vertikalią laikyseną.
- Užmerkite akis (nebūtina): Užmerkę akis galite geriau susikoncentruoti į kvėpavimą ir sumažinti regėjimo trukdžius.
- Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą: Pradėkite lėtai ir giliai kvėpuoti, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Sutelkite dėmesį į tai, kad kvėpavimas būtų kuo reguliaresnis.
- Sinchronizuokite kvėpavimą: Švelniai įkvėpkite per nosį, lėtai skaičiuodami iki 5 ir pastebėdami, kaip plečiasi pilvas. Tada lėtai iškvėpkite per burną, lėtai skaičiuodami iki 5 ir jausdami, kaip susitraukia pilvas.
- išlaikyti ritmą: Idėja yra išlaikyti pastovų maždaug 5–6 įkvėpimų per minutę ritmą. Gali tekti pakoreguoti skaičių, kad tai padarytumėte natūraliai.
- Įsivaizduokite savo širdies ritmą: Kvėpuodami pabandykite įsivaizduoti, kad jūsų kvėpavimas yra sinchronizuotas su širdies plakimu. Galite įsivaizduoti, kad jūsų širdis kvėpuoja ir iškvėpia kartu su jumis.
- išlik susikaupęs: Jei jūsų mintys klaidžioja, nukreipkite dėmesį į kvėpavimą ir sinchronizavimą su širdimi. Praktika yra nuoseklumo ir ritmo palaikymas.
- Tęskite taip keletą minučių: Stenkitės išlaikyti tokį darnų kvėpavimą bent 5-10 minučių. Praktikuodami galite palaipsniui didinti laiką.
- Baigti sesiją: Baigę lėtai atidarykite akis, jei jos buvo užmerktos, ir skirkite akimirką, kad pastebėtumėte, kaip jaučiatės. Galite jaustis labiau atsipalaidavę ir susikaupę.