Kuo skiriasi aerobinis ir anaerobinis pratimas?

Kuo skiriasi aerobinis ir anaerobinis pratimas?

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Tiek aerobiniai, tiek anaerobiniai pratimai yra naudingi žmogaus sveikatai, nors kiekvienas iš jų yra naudingas organizmui skirtingai.

Aerobiniai pratimai yra ištvermės tipo pratimai, kurie gana ilgą laiką padidina žmogaus širdies ritmą ir kvėpavimo dažnį. Anaerobiniai pratimai – tai pratimai, kurių metu vyksta trumpi intensyvios veiklos pliūpsniai.

Aerobikos pratimų pavyzdžiai yra greitas ėjimas ir važiavimas dviračiu. Sprintas ir sunkioji atletika yra anaerobinių pratimų formos.

Šiame straipsnyje aprašome aerobinių ir anaerobinių pratimų panašumus ir skirtumus. Taip pat paaiškiname kai kuriuos galimus šių dviejų rūšių pratimų privalumus ir riziką bei kaip dažnai žmonės turėtų atlikti kiekvieną iš jų.

Apibrėžimai

Žemiau yra keletas aerobinių ir anaerobinių pratimų apibrėžimų.

Aerobikos pratimai

Aerobiniai pratimai – tai ištvermės tipo pratimai, kurių metu žmogaus raumenys ritmingai ir koordinuotai juda ilgą laiką.

Žmonės šiuos pratimus vadina aerobiniais, nes jiems reikia deguonies energijai generuoti. Aerobiniai pratimai padidina žmogaus širdies ritmą ir kvėpavimo dažnį, kad kūno raumenys būtų tiekiami daugiau deguonies.

Aerobinių pratimų pavyzdžiai:

  • greitas ėjimas
  • bėgimas
  • dviračiu Sportas
  • plaukimas

Anaerobiniai pratimai

Anaerobiniai pratimai yra tie, kurie apima trumpus, intensyvius fizinio aktyvumo protrūkius.

Šie pratimai yra anaerobiniai, nes jie nepadidina deguonies įsisavinimo ir transportavimo. Anaerobinio pratimo metu organizmas skaido gliukozės atsargas, kai trūksta deguonies, todėl raumenyse kaupiasi pieno rūgštis.

Anaerobinių pratimų pavyzdžiai:

  • sprintas
  • svorių kilnojimas
  • didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)

Skirtumai

Pagrindiniai aerobinių ir anaerobinių pratimų skirtumai yra šie:

  • kaip organizmas naudoja sukauptą energiją
  • pratimo intensyvumas
  • laikas, per kurį asmuo gali atlikti pratimą

Aerobiniai pratimai paprastai būna ritmiški, švelnūs ir ilgesni. Anaerobiniai pratimai paprastai apima trumpus didelio intensyvumo aktyvumo priepuolius.

Apskritai, aerobiniai pratimai padeda didinti ištvermę, o anaerobiniai pratimai padeda didinti raumenų masę ir jėgą.

Panašumai

A 2017 metų apžvalga pažymi, kad tiek aerobiniai, tiek anaerobiniai pratimai yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Abu pratimų tipai padeda:

  • stiprinant širdies raumenį
  • cirkuliacijos didinimas
  • didinant medžiagų apykaitą
  • padedanti valdyti svorį

Pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC), bet kurios rūšies pratimai padeda sumažinti asmens riziką susirgti šiomis sveikatos sąlygomis:

  • širdies liga
  • 2 tipo diabetas
  • kai kurie vėžiniai susirgimai
  • demencija
  • nerimas
  • depresija

Amerikos psichologų asociacija pažymi, kad bet kokios rūšies mankšta yra naudinga psichinei, taip pat fizinei sveikatai.

Nauda ir rizika

Nors abu pratimų tipai suteikia įvairių privalumų, jie gali šiek tiek skirtis.

Aerobinių pratimų privalumai

Apskritai, aerobiniai pratimai padidina širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimo dažnį bei padidina kraujotaką. Tokiu būdu jie gerina žmogaus širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Kai kurie galimi aerobinių pratimų pranašumai yra šie:

  • didina ištvermę ir mažina nuovargį
  • padedanti valdyti svorį
  • kraujospūdžio mažinimas
  • didėja „gerojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje
  • stimuliuojant imuninę sistemą
  • gerinant nuotaiką
  • gerinant miegą
  • lėtėja kaulų tankio praradimas

2015 m. atliktas tyrimas tyrė, ar reguliari aerobinė veikla sumažina žmogaus mirtingumo riziką. Tyrimas parodė, kad žmonės, kurie iš viso 1–2,4 valandos lengvo bėgiojimo per du ar tris bėgimus per savaitę turėjo žymiai mažesnę mirtingumo riziką nei tie, kurie nesportavo.

Tačiau žmonės, kurie praktikavo įtemptą bėgiojimą, turėjo tokią pačią mirtingumo riziką kaip tie, kurie visai nesportavo. Ši išvada rodo, kad saikingas aerobinis pratimas gali padėti sumažinti mirtingumo riziką, tačiau didelio intensyvumo aerobikos pratimai gali nesuteikti jokio papildomo pranašumo.

Aerobinių pratimų rizika

Aerobiniai pratimai yra naudingi daugumai žmonių. Tačiau prieš pradėdami aerobikos pratimus, žmonės turėtų pasitarti su gydytoju, jei:

  • jau sergate širdies ir kraujagyslių ligomis, pavyzdžiui:
    • širdies būklė
    • vainikinių arterijų liga
    • aukštas kraujo spaudimas
    • kraujo krešulių
  • yra rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis
  • sveiksta po insulto ar kitokio tipo širdies ligos

Gydytojai gali pateikti konkrečias mankštos rekomendacijas arba pasiūlyti protingus apribojimus, kurie padėtų žmogui lengviau pradėti reguliarius aerobinius pratimus.

Sėslaus gyvenimo būdo žmogus taip pat turėtų palaipsniui pradėti fizinę veiklą. Staiga pradėtas ilgalaikis, didelio intensyvumo aerobinis pratimas gali sukelti nereikalingą stresą kūnui.

Anaerobinių pratimų privalumai

Panašiai kaip ir aerobiniai pratimai, anaerobiniai pratimai turi teigiamą poveikį žmogaus širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Tačiau, palyginti su aerobiniais pratimais, anaerobiniai pratimai reikalauja daugiau energijos iš kūno per trumpesnį laiką. Taigi anaerobinis pratimas gali būti ypač naudingas žmonėms, kurie nori prarasti kūno riebalus.

Anaerobiniai pratimai taip pat padeda žmogui priaugti ar išlaikyti raumenų masę ir padidinti kaulų tankį.

Anaerobinių pratimų rizika

Anaerobiniai pratimai paprastai yra didesni kūnui ir reikalauja didesnio krūvio. Taigi, prieš pradėdami intensyvias anaerobines treniruotes, žmonės turėtų įsitikinti, kad jie turi pagrindinį kūno rengybos lygį.

Žmonės, turintys sveikatos problemų, prieš įtraukdami bet kokius anaerobinius pratimus į savo įprastą treniruotę, turėtų pasitarti su gydytoju.

Taip pat gali būti naudinga dirbti su asmeniniu treneriu pirmą kartą atliekant anaerobinius pratimus. Asmeninis treneris gali užtikrinti, kad asmuo treniruotes atliktų teisingai, kad sumažintų pervargimo ar traumų riziką.

Aerobinių pratimų tipai

Žmonės gali galvoti apie aerobikos pratimus kaip ilgalaikes mankštos formas.

Dažni aerobinių pratimų pavyzdžiai:

  • greitas ėjimas
  • žygiai
  • šokiai
  • plaukimas
  • dviračiu Sportas

Anaerobinių pratimų tipai

Žmonės gali galvoti apie anaerobinius pratimus kaip apie greitas, intensyvias treniruotes.

Anaerobinių pratimų pavyzdžiai:

  • svorių kilnojimas
  • sprintas
  • HIIT
  • kūno svorio veikla, tokia kaip atsispaudimai ir prisitraukimai

Kaip dažnai reikia atlikti aerobikos pratimus?

The Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas (HHS) Suaugusiesiems rekomenduojame 150–300 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo arba 75–150 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo kiekvieną savaitę. Jie pažymi, kad mankštos apimties padidinimas suteiks daugiau naudos sveikatai.

Vidutinė aerobinė veikla apima tokias veiklas kaip greiti pasivaikščiojimai ir švelnus pasivažinėjimas dviračiu. Nykščio taisyklė yra ta, kad atlikdamas šią veiklą žmogus turi turėti galimybę patogiai kalbėti.

Energingesnė aerobinė veikla apima ilgų nuotolių bėgimą ir intensyvesnį važiavimą dviračiu. Energinga aerobinė veikla leidžia žmogui greičiau pasiekti savo savaitės aerobinio aktyvumo poreikius.

Kaip dažnai reikia daryti anaerobinius pratimus?

The HHS skyrius rekomenduoja suaugusiems bent 2 dienas per savaitę atlikti vidutinio ar didesnio intensyvumo raumenis stiprinančią veiklą. Pavyzdžiui, sunkiosios atletikos ir pasipriešinimo treniruotės.

Atliekant raumenų stiprinimo pratimus, svarbu, kad žmonės treniruotų visas pagrindines raumenų grupes, o ne sutelktų dėmesį tik į viršutinės ar apatinės kūno dalies raumenis.

Santrauka

Aerobiniai pratimai yra ištvermės tipo pratimai, kurie ilgą laiką padidina žmogaus širdies ir kvėpavimo dažnį. Anaerobiniai pratimai apima trumpus, intensyvius fizinio aktyvumo pliūpsnius.

Abu pratimai yra naudingi žmogaus širdies ir kraujagyslių sveikatai. Jie taip pat teikia naudos psichinei sveikatai.

Žmonės, turintys širdies ir kraujagyslių ligų ar kitų pagrindinių sveikatos problemų, turėtų pasitarti su gydytoju prieš pradėdami bet kokią treniruotę arba įtraukdami naujus pratimus prie esamos tvarkos. Gydytojas gali pateikti rekomendacijų ar apribojimų, kad sumažintų pervargimo, traumų ir kitų sveikatos komplikacijų riziką.