Koronavirusas: 10 būdų sportuoti namuose

Milžiniško streso ir netikrumo metu lėtas jogos judesys ir kontroliuojamas kvėpavimas gali sumažinti nerimą ir padėti įveikti fizinę įtampą. Išbandykite šiuos paprastus jogos judesius:

1. Pradėkite nuo vaiko pozos, kai keliai sulenkti po krūtine, liemuo ir galva žemyn.
2. Ištieskite kojas ir stumkite ant rankų į žemyn nukreiptą šunį. Klubai turi būti ore, kad kūnas sudarytų apverstą V raidę.
3. Vieną koją ištieskite į priekį tarp rankų, pėdą remdami į žemę, kelius sulenkę ir rankas iš abiejų pėdos pusių.
4. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir rankas, ištiesinkite užpakalinę koją ir pasukite užpakalinę pėdą 45 laipsnių kampu.
5. Ištieskite vieną ranką už kūno ir vieną prieš jį. Ištieskite ir giliai kvėpuokite.
6. Pakartokite visą seką, keisdami puses.

Joga skirta ne tik suaugusiems. Tėvai ir globėjai gali išmokyti net labai mažus vaikus jogos pozų ir su jomis praktikuotis.

Jei norite labiau struktūrizuoto požiūrio, išbandykite „Cosmic Kids Yoga“. Šiame kanale yra daugybė vaizdo įrašų, kuriuose jogos instruktorius įtraukia jogos pozas į vaikams skirtas istorijas.

Kūno svorio pratimai suteikia daug tų pačių privalumų, kaip ir brangi sporto salės įranga. Išbandykite šiuos paprastus pratimus:

1. Pritūpimai: Atlikite 2–3 pritūpimų rinkinius, palaipsniui didindami pakartojimų ir rinkinių skaičių. Pradėkite stovėdami, tada nuleiskite sėdmenis atgal ir sulenkite kelius į sėdimą padėtį. Kai kuriems žmonėms šis pratimas yra lengvesnis su kamuoliu tarp kelių.
2. Įvaldykite atsispaudimą: Naujokai gali atlikti šį pratimą laikydami kelius ant žemės, o atsispaudimo ekspertai gali išbandyti atsispaudimus viena ranka.
3. Išugdykite stiprius pilvo raumenis lentudami: Atsigulkite ant pilvo, tada sulenktomis alkūnėmis stumkite ant dilbių. Palaikykite bent 10 sekundžių ir pakartokite. Dirbkite iki ilgesnio išlaikymo.
4. Išbandykite lunges: Ženkite ilgą žingsnį į priekį viena koja ir sulenkite abu kelius, užtikrindami, kad priekinis kelias neviršytų kojų pirštų. Pakartokite kitoje pusėje. Atvirkštiniai įtūpstai, kurie prasideda žingsniu atgal, ir šoniniai įtūpstai, kurie prasideda žingsniu į vieną pusę, kai kuriems žmonėms yra lengvesni.

Svorių kilnojimui nereikia prabangios sporto salės įrangos ar net svarmenų. Jei žmogus neturi svarmenų, vietoj jų gali naudoti sunkias skardines, knygas ar kitus svarius daiktus.

Pabandykite įtraukti svorius į kūno svorio pratimų rutiną, pritūpdami ir ištūpdami su svarmenimis rankose. Arba išbandykite bicepso garbanas, pečių presą ir tricepso priauginimą.

Norėdami spaudimą ant nugaros su laisvais svarmenimis, tiesiog atsigulkite ant nugaros ir spauskite svarmenis aukštyn, laikydami po vieną kiekvienoje rankoje. Jei norite atlikti kitokį pratimą pečiams, paspausdami svarmenis aukštyn, pabandykite ištiesti rankas į priekį, žemyn ir į šoną.

Kai kurie žmonės klesti su grupine pagalba arba jaučiasi negalintys patys sukurti pratimų programos. Šios internetinės pratimų programos gali padėti:

• MommaStrong siūlo specialiai pritaikytus pratimus mamoms, įskaitant moteris iškart po gimdymo, kurios gali turėti tiesiosios žarnos diastazės ir kitų problemų.
• „Daily Burn“ siūlo daugybę treniruočių pradedantiesiems, ekspertams ir visiems tarp jų.
• Gaia siūlo internetinius jogos užsiėmimus kiekvienam įgūdžių ir patirties lygiui.
• Peloton siūlo tik vaizdo ir garso treniruotes lauke, taip pat kūno svorio ir jogos užsiėmimus.

Daugelis vietinių sporto salių ir jogos studijų taip pat perėjo į internetines programas. Žmonės, kurie jau buvo užsiregistravę kūno rengybos programoje, turėtų pasiteirauti apie šias galimybes.

Susidūrę su realybe, kai namuose praleidžia savaites ar net mėnesius, daugelis žmonių nori padidinti savarankiškumą. Tiems, kuriems pasisekė turėti sodą, sodininkystė yra puikus būdas auginti sveikus, neužterštus produktus. Tai taip pat siūlo daug mankštos.

Nuo vaikščiojimo po kiemą genint gėles iki gilių duobių saldžiosios bulvės kasimo – yra daug galimybių pasitreniruoti.

Kad sodininkystė būtų kuo geriau išnaudota, žmogus turėtų rinktis augalus, kuriuos auginti jam patinka. Pradedantieji gali norėti pradėti nuo paprastų variantų, pavyzdžiui, žolelių ir pomidorų.

Mažų vaikų tėvai ir globėjai gali priversti savo vaikus įsitraukti į veiksmą, duodami jiems žarną ir kibirą nešvarumų.

Tikėtina, kad vaikai sukels netvarką, tačiau jie galės pailsėti nuo nuobodulio, o tai leis tėvams ir globėjams mėgautis sodininkyste be dėmesio.

Žmonės, turintys kiemą, esantį 6 pėdų atstumu nuo viešųjų vietų, pvz., parkų ar šaligatvių, gali saugiai mėgautis sportu lauke.

Pabandykite įrengti badmintono tinklelį kieme arba nupiešti kvadratą plokščioje važiuojamosios dalies dalyje ir žaisti keturis kvadratus.

Daugelis lauko sporto šakų nereikalauja specialių įgūdžių ir mažai įrangos arba jos visai nėra. Kai kurios puikios galimybės apima:

• naudodami žymą arba slėpti ir siekti, kad pasiektumėte tam tikrus veikimo intervalus
• žaisti frisbį
• piešti apynių lentą ir mokyti vaikus žaisti
• žaisti Wiffle kamuolį arba beisbolą
• statyti futbolo vartus ir žaisti su futbolu susijusius žaidimus

Eiti pasivaikščioti yra saugu, kol žmogus laikosi tam tikro atstumo – bent 6 pėdų bet idealiu atveju daugiau – iš kitų. Norint tai padaryti, svarbu vengti perpildytų vietų ar siaurų pėsčiųjų takų, kur kontaktas su kitais yra neišvengiamas.

Taip pat geriau būtų planuoti žygį ramiomis ryto ar vakaro valandomis, kai išvažiuoja mažiau žmonių.

Pabandykite išvesti vaikus ar šunį vieną ar kelis trumpus pasivaikščiojimus per dieną, jei tai leidžia vietos valdžios taisyklės.

Vaikščiojimas ne tik išlaiko žmogų aktyvų, bet ir siūlo keisti kraštovaizdį. Šis pokytis gali būti sveikintinas postūmis žmogaus psichinei sveikatai, kai jis serga salono karščiavimu.

Sėsti ant dviračio ir ramiai pasivažinėti yra saugu, jei žmogus laikosi saugaus ne mažesnio kaip 6 pėdų atstumo nuo kitų žmonių.

Žmonėms, kurie turi stacionarius dviračius, gali atrodyti, kad didelio energijos vartojimo dviračių užsiėmimai yra idealus būdas susidoroti su nerimu, kurį gali sukelti koronaviruso pandemija.

Pratimai neturi jaustis kaip suplanuotas darbas. Kasdien organizuojant šeimos šokių vakarėlius galima puikiai pasitreniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą bei pagerinti lankstumą.

Įjunkite muziką, padidinkite garsumą ir šokite bei šokinėkite, kol kūnas pavargs. Tai puikus būdas padėti vaikams sudeginti nervinės energijos perteklių.

Daugeliui žmonių buvimas namuose reiškia automatinį aktyvumo sumažėjimą. Pavyzdžiui, dauguma žmonių nebevaikšto į parduotuvę iš automobilių stovėjimo aikštelės arba kelis kartus per dieną vaikšto po biurą.

Dėl šio gyvenimo būdo pakeitimo žmonės gali sėdėti daug valandų per dieną, ypač tie, kurie neturi vaikų ar naminių gyvūnėlių ir kurie nori praleisti karantiną žiūrėdami filmus. Sėdimas gyvenimo būdas gali sugadinti žmogaus sveikatą. Sėdėjimas didžiąją dienos dalį gali padidinti ilgalaikę daugelio sveikatos problemų, įskaitant vėžį ir širdies ir kraujagyslių ligas, riziką.

Kai kurios paprastos strategijos gali sumažinti sėdėjimo laiką ir padidinti bendrą aktyvumą. Išbandykite šiuos:

• Investuokite į stovimą stalą arba stovėkite prie prekystalio, kad galėtumėte dirbti iš namų.
• Kalbėdami su draugais ir šeimos nariais telefonu, pabandykite vaikščioti po namus arba užsiimti darbais, o ne sėdėti.
• Atsikelkite bent kartą per valandą ir pasivaikščiokite po namus arba atlikite paprastą reikalą.
• Įtraukite kalaneziją į kasdienę veiklą. Pvz., Pabandykite sumontuoti durų angos pritraukimo juostą ir pakabinti ant jos arba padaryti atsitraukimus, kai praeina pro duris. Arba kalbėdami telefonu atlikite pritūpimų seriją.

Atkreipkite dėmesį: Medicinos naujienos šiandien nereiškia tinkamumo tam tikram tikslui garantijos ir nepatvirtina bet kurios iš šių programų. Niekas pas MNT įvertino jų medicininį tikslumą. Maisto ir vaistų administracija (FDA) jų nepatvirtino, nebent nurodyta kitaip.

Fitnesui nereikia sporto salės ar net kokių nors specialių įgūdžių. Asmuo gali atlikti daugybę paprastų dalykų namuose ar aplink juos, kad galėtų mankštintis.

Kasdienis įsipareigojimas judėti, tempti ir bet kokia fizinė veikla, kuri jaučiasi gerai fiziškai ir protiškai, gali padėti žmonėms išlikti aktyviems ir tinkamiems, net jei karantinas trunka kelis mėnesius.

Perskaitykite šį straipsnį ispanų kalba.