Šešios pagrindinės maistinės medžiagos yra vitaminai, mineralai, baltymai, riebalai, vanduo ir angliavandeniai. Žmonės turi vartoti šias maistines medžiagas iš maisto šaltinių, kad galėtų tinkamai funkcionuoti.
Esminės maistinės medžiagos yra labai svarbios palaikant žmogaus reprodukciją, gerą sveikatą ir augimą. Šios pagrindinės maistinės medžiagos skirstomos į dvi kategorijas: mikroelementus ir makroelementus.
Mikroelementai – tai maistinės medžiagos, kurių žmogui reikia mažomis dozėmis. Mikroelementai susideda iš vitaminų ir mineralų. Nors organizmui jų reikia tik nedidelio kiekio, jų trūkumas gali sukelti sveikatos sutrikimus.
Makroelementai – tai maistinės medžiagos, kurių žmogui reikia didesniais kiekiais. Makroelementai yra vanduo, baltymai, angliavandeniai ir riebalai.
Skaitykite toliau, kad gautumėte daugiau informacijos apie tai, kur rasti šių maistinių medžiagų ir kodėl žmogui jų reikia.
Vitaminai
Vitaminai yra mikroelementai, turintys daug naudos sveikatai, įskaitant:
- imuninės sistemos stiprinimas
- padeda užkirsti kelią tam tikram vėžiui, pvz., prostatos vėžiui, arba jį atidėti
- stiprinti dantis ir kaulus
- padedantis pasisavinti kalcį
- palaikyti sveiką odą
- padeda organizmui metabolizuoti baltymus ir angliavandenius
- palaikyti sveiką kraują
- padedanti funkcionuoti smegenims ir nervų sistemai
Yra 13 būtinų vitaminų, kuriuos mitybos specialistai skirsto į dvi grupes: tirpius riebaluose ir vandenyje.
Riebaluose tirpūs vitaminai yra:
- vitaminas A
- vitaminas D
- vitaminas E
- vitaminas K
Vandenyje tirpūs vitaminai yra:
- vitaminas B-1 (tiaminas)
- vitaminas B-12 (cianokobalaminas)
- vitaminas B-6
- vitaminas B-2 (riboflavinas)
- vitaminas B-5 (pantoteno rūgštis)
- vitaminas B-3 (niacinas)
- vitaminas B-9 (folio rūgštis, folio rūgštis)
- vitaminas B-7 (biotinas)
- vitamino C
Paprastai žmogus, kuris valgo maistą, kuriame gausu daržovių, vaisių ir liesų baltymų, gali gauti visų reikalingų vitaminų su maistu. Tačiau tiems, kurie valgo mažiau vaisių ir daržovių, ir tiems, kurie turi virškinimo sutrikimų, gali tekti vartoti vitaminų papildus, kad sumažintų arba išvengtų trūkumo.
Kas yra vitaminai ir ką jie daro, sužinokite čia.
Mineralai
Mineralai yra antrasis mikroelementų tipas. Yra dvi mineralų grupės: pagrindiniai ir pėdsakai. Kūnui reikalingas abiejų grupių mineralų balansas, kad būtų užtikrinta optimali sveikata.
Pagrindiniai mineralai yra:
- magnio
- kalcio
- fosforo
- sieros
- natrio
- kalio
- chloridas
Pagrindiniai mineralai padeda organizmui atlikti šiuos veiksmus:
- subalansuoti vandens lygį
- palaikyti sveiką odą, plaukus ir nagus
- pagerinti kaulų sveikatą
Mikroelementai yra šie:
- geležies
- seleno
- cinko
- mangano
- chromo
- vario
- jodo
- fluoras
- molibdenas
Mikroelementai padeda:
- stiprinant kaulus
- užkirsti kelią dantų ėduoniui
- padedantis kraujo krešėjimui
- padedantis pernešti deguonį
- palaikydamas imuninę sistemą
- palaikyti sveiką kraujospūdį
Asmuo gali užtikrinti, kad suvartoja pakankamai mineralų, įtraukdamas į savo racioną šiuos maisto produktus.
- raudonos mėsos (ribokite jų naudojimą ir rinkitės liesus gabalus)
- jūros gėrybės
- joduota valgomoji druska (
mažiau nei 2300 miligramų per dieną ) - pienas ir kiti pieno produktai
- riešutai ir sėklos
- daržovės
- lapiniai žalumynai
- vaisiai
- paukštiena
- spirituota duona ir grūdai
- kiaušinių tryniai
- pilno grūdo
- pupelės ir ankštiniai augalai
Baltymas
Baltymai yra makroelementas, kurio kiekviena kūno ląstelė turi tinkamai funkcionuoti.
Baltymai vykdo
- užtikrinti raumenų, kaulų, plaukų ir odos augimą ir vystymąsi
- formuojasi antikūnai, hormonai ir kitos svarbios medžiagos
- kai reikia, tarnauja kaip kuro šaltinis ląstelėms ir audiniams
Asmuo gali gauti baltymų per savo mitybą. Šie maisto produktai yra geri baltymų šaltiniai:
- raudonos mėsos (ribokite jų naudojimą ir rinkitės liesus gabalus)
- paukštiena, įskaitant vištieną ir kalakutieną
- žuvis ir kitos jūros gėrybės
- pupelės ir ankštiniai augalai
- kiaušiniai
- pieno produktai
- sojos
- riešutai
- kai kurių grūdų, įskaitant quinoa
Nors mėsoje ir žuvyje dažniausiai yra daugiausia baltymų, veganai ir vegetarai gali gauti pakankamai baltymų iš įvairių augalinių produktų.
Sužinokite, kiek baltymų reikia žmogui kiekvieną dieną.
Riebalai
Žmonės dažnai sieja riebų maistą su bloga sveikata. Tačiau žmogui reikia tam tikrų riebalų, kurie padėtų palaikyti optimalią sveikatą.
Riebalai aprūpina organizmą energija ir padeda atlikti įvairias funkcijas. Tačiau būtina vartoti sveikus riebalus, pvz., mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus, ir apriboti arba vengti sočiųjų ir transriebalų.
Sveikieji riebalai padeda atlikti šias funkcijas:
- ląstelių augimas
- kraujo krešėjimas
- naujų ląstelių kūrimas
- sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką
- raumenų judėjimas
- subalansuoti cukraus kiekį kraujyje
- smegenų funkcionavimas
- mineralų ir vitaminų įsisavinimas
- hormonų gamyba
- imuninė funkcija
Pagal neseniai
Žmogus gali rasti sveikų riebalų keliuose maisto produktuose, įskaitant:
- riešutai
- žuvis, pavyzdžiui, lašiša ir tunas
- augaliniai aliejai
- sėklos
Išsiaiškinkite skirtumą tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra būtini organizmui. Tai cukrus arba krakmolas, kurie suteikia energijos
Yra du skirtingi angliavandenių tipai: paprasti ir sudėtingi. Žmonės turėtų apriboti paprastų angliavandenių, tokių kaip balta duona, makaronai ir ryžiai, suvartojimą. Tačiau organizmui reikia sudėtingų angliavandenių, kad palaikytų:
- imuninę sistemą
- smegenų funkcija
- nervų sistema
- energijos užduotims atlikti
- virškinimo funkcija
The
Šiuose maisto produktuose yra sudėtingų angliavandenių:
- quinoa
- rudieji ryžiai
- daržovės
- pilno grūdo makaronai, duona ir kiti kepiniai
- avižiniai dribsniai
- vaisiai
- miežių
Žmonės turėtų vengti per daug perdirbtų produktų, kuriuose yra balintų, baltų miltų, ir maisto, į kurį pridėta cukraus.
Sužinokite skirtumą tarp gerų ir blogų angliavandenių čia.
Vanduo
Vanduo yra bene svarbiausia žmogui reikalinga maistinė medžiaga. Nevartodamas vandens žmogus gali išgyventi tik kelias dienas. Net ir nedidelė dehidratacija gali sukelti galvos skausmą ir sutrikdyti fizinę bei psichinę veiklą.
Žmogaus kūnas daugiausia sudarytas iš vandens, o kiekvienai ląstelei reikia vandens, kad ji veiktų. Vanduo padeda atlikti keletą funkcijų, įskaitant:
- išplauna toksinus
- smūgio sugertis
- transportuoti maistines medžiagas
- užkirsti kelią vidurių užkietėjimui
- tepimas
- drėkinimas
Geriausias vandens šaltinis yra gerti natūralų, nesaldintą vandenį iš čiaupo arba išpilstyto į butelius. Žmonėms, kurie nemėgsta paprasto vandens skonio, gali įlašinti citrinos ar kitų citrusinių vaisių.
Taip pat žmogus gali gauti papildomo vandens vartodamas vaisius, kuriuose yra daug vandens.
Žmonės turėtų vengti gauti vandens iš saldžių gėrimų. Saldūs gėrimai yra saldintos arbatos, kava, soda, limonadas ir vaisių sultys.
Sužinokite, kiek vandens reikia gerti, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Santrauka
Žmogus turi suvartoti visų šešių rūšių būtinų maistinių medžiagų, kad užtikrintų geriausią įmanomą sveikatą. Šios maistinės medžiagos palaiko gyvybines funkcijas, įskaitant augimą, imunitetą, centrinę nervų sistemą ir ligų prevenciją.
Paprastai žmogus, kuris valgo sveiką, subalansuotą mitybą, apimančią liesus baltymus, daržoves, vaisius, sudėtinius angliavandenius ir vandenį, gaus reikalingų maistinių medžiagų.
Žmonėms, turintiems virškinimo problemų, vartojantiems tam tikrus vaistus ar turintiems kitų ligų, gali prireikti papildų, kurie padėtų jiems gauti būtinų organizmo maistinių medžiagų.
Asmuo turėtų pasikalbėti su savo gydytoju apie bet kokias sveikatos būklę ir vartojamus vaistus, prieš pradėdamas vartoti bet kokius papildus. Be to, prieš pradėdami vartoti papildų, jie gali norėti pamatyti dietologą ar mitybos specialistą, kad aptartų savo mitybą.
Perskaitykite straipsnį ispanų kalba.