Kokie pratimai yra saugūs ankstyvojo nėštumo metu?

Reguliarus pratimas yra susijęs su įvairia nauda nėščių žmonių sveikatai, įskaitant:

• pagerėjo miegoti
• pagerėjo nuotaika
• sumažintas stresas ir nerimas
• greičiau gimdymas
• sumažina vidurių užkietėjimo ir nugaros skausmo riziką
• sumažino nėštumo diabeto ir nėštumo sukeltos hipertenzijos riziką
• pagerėjo gebėjimas išlaikyti vidutinį svorį nėštumo metu ir po jo

Remiantis Amerikos akušerių ir ginekologų koledžo (ACOG) duomenimis, asmuo, kuris nėštumo metu reguliariai mankštinasi, taip pat gali sumažinti galimybę, kad jam reikės cezario pjūvio.

Aerobinis arba kardio pratimas dažniausiai yra naudingiausias. Šio tipo pratimai reikalauja, kad širdis pumpuotų deguonies prisotintą kraują į naudojamus raumenis. Tai taip pat apima didelių raumenų grupių, tokių kaip kojos, naudojimą ilgą laiką.

ACOG taip pat teigia, kad 150 minučių aerobinių pratimų per savaitę yra idealu.

Žmonės turėtų stengtis tai suskirstyti į mažesnius laiko intervalus per savaitę. Pavyzdžiui, jie galėtų mankštintis 30 minučių per dieną 5 dienas per savaitę.

Jei žmogus tik pradeda mankštos programą, jis gali pradėti nuo 5 ar 10 minučių per dieną ir pasiekti daugiau.

Kai kurie kardio pratimų pavyzdžiai:

• vaikščiojimas
• dviračiu Sportas
• lipimas laiptais
• plaukimas
• naudojant elipsę
• šokiai
• joga

Asmuo turi stengtis sportuoti pakankamai energingai, kad jo pulsas būtų 110–120 dūžių per minutę. Tačiau ši rekomendacija skirsis priklausomai nuo amžiaus.

Bet kokia mankštos forma gali būti žalinga, jei:

• daro per didelį spaudimą gimdai ir vaisiui
• pernelyg apkrauna sąnarius, raumenis ir kaulus
• veda prie perkaitimo
• sukelia dehidrataciją

Asmuo gali išvengti pervargimo mankštos metu, atlikdamas „kalbėjimo testą“. Tai reiškia, kad jei jie vis dar gali lengvai palaikyti pokalbį mankštindamiesi, jie nėra pervargę.

Pirmąjį nėštumo trimestrą žmonės turėtų siekti gerų mankštos įpročių formuoti palaipsniui. Tinkamas fizinio krūvio kiekis priklausys nuo to, kiek ji buvo aktyvi prieš pastojant.

Šiuo laikotarpiu geriausia teikti pirmenybę nedidelio poveikio pratimams, ypač vaikščiojimui, jogai, plaukimui ir vandens aerobikai.

Kai kurie šiek tiek energingesni pratimai taip pat gali būti tinkami pirmąjį trimestrą. Tokių dalykų pavyzdžiai yra bėgimas, bėgiojimas ir vidutinio sunkumo svarmenų kilnojimas.

Asmuo turėtų pasikalbėti su gydytoju, jei įmanoma, prieš pradėdamas bet kokius naujus pratimus ar treniruotes.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) teigia, kad nėščios moterys tai daro bent jau 150 minučių vidutinio intensyvumo, mažo poveikio pratimai kiekvieną savaitę.

CDC rekomenduoja, kad žmogus per savaitę atliktų penkias 30 minučių treniruotes. Tačiau kai kurios nėščios moterys gali mankštintis 10–20 minučių per dieną.

Ankstyvojo nėštumo metu žmonėms rekomenduojami šie pratimai:

Kegelsas

Kegelio pratimai arba dubens dugno pratimai stiprina pilvo organus, įskaitant gimdą, makštį, žarnyną ir šlapimo pūslę, palaikančius raumenis.

Šie pratimai taip pat padeda kontroliuoti šlapimo pūslės funkciją ir gali sumažinti hemorojaus riziką.

Jei šlapimo pūslė tuščia, suspauskite Kėgelio raumenis ir palaikykite susitraukimą 5–10 sekundžių prieš atsipalaiduodami. Stenkitės nenaudoti aplinkinių raumenų, pvz., sėdmenų, kojų ar pilvo raumenų.

Vaikščiojimas ir bėgiojimas

Vaikščiojimas lygiu, lygiu paviršiumi yra viena švelniausių ir mažai veikiamų mankštos formų, todėl ji idealiai tinka nėščiosioms.

Rankų siūbavimas plačiais, ritmingais judesiais einant gali sukelti vidutinį širdies susitraukimų dažnio padidėjimą. Pasivaikščiojimas ramioje, natūralioje aplinkoje taip pat gali padėti pagerinti savijautą ir atsipalaiduoti.

Žmogus, kuris nėra įpratęs vaikščioti, galėtų pradėti nuo kelių 10 minučių pasivaikščiojimo kas savaitę. Pirmąjį trimestrą žmonės gali palaipsniui pasivaikščioti po 30 minučių tris ar penkis kartus per savaitę, jei nori.

Žmonės, kurie yra pripratę prie bėgimo, pirmąjį trimestrą gali palaipsniui pereiti nuo ėjimo prie bėgiojimo, jei jie naudojasi plokščiu, lygiu paviršiumi.

Kiekvienas, kuris ilgai vaikšto ar bėgioja, turėtų dėvėti tinkamai prigludusią atraminę avalynę.

Plaukimas ir vandens aerobika

Plaukimas ir vandens aerobika yra nedidelio poveikio pratimai, kurie gali padėti išlaikyti kūno tonusą ir nekelti pavojaus nukristi.

Jei žmogus yra įpratęs plaukti ar užsiiminėti vandens aerobika, pirmąjį nėštumo trimestrą jo įprasta rutina dažnai bus saugi.

Jei žmogus yra naujokas plaukimo srityje, jis gali pradėti nuo dviejų ar trijų 30 minučių užsiėmimų kiekvieną savaitę. Kai jie labiau pasitiki savimi, jie gali eiti į 30 minučių trukmės užsiėmimus kelis kartus per savaitę arba taip dažnai, kiek jiems patogu.

Joga

Joga leidžia žmonėms švelniai ištempti ir sustiprinti savo kūną. Tai taip pat skatina sąmoningumo įgūdžius, kurie gali būti labai naudingi gimdymo metu, pavyzdžiui, kontroliuojamas kvėpavimas ir meditacija.

Daugelis jogos studijų siūlo užsiėmimus nėščiosioms. Žmonės, kurie dar nepažįsta jogos, galėtų pabandyti lankyti vieną 30 minučių užsiėmimą per savaitę.

Žmonės, kurie yra įpratę daryti jogą, ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu dažnai gali tęsti savo įprastą rutiną.

Asmuo gali norėti paklausti gydytojo, ar yra kokių nors specifinių judesių, pavyzdžiui, gulėjimas ant nugaros, kurių reikėtų vengti.

Pilatesas

Pilatesas gali pagerinti pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą, o tai gali sumažinti griuvimo riziką. Taip pat gali padėti palengvinti apatinės nugaros dalies skausmas, susijęs su svorio padidėjimu, ypač priekinėje kūno dalyje.

Žmonės, kurie dar nepažįsta pilateso, galėtų pradėti palaipsniui, atlikdami keletą seansų per savaitę, kurių kiekviena trunka 5–10 minučių. Tada jie gali dalyvauti 30–60 minučių trukmės sesijose.

Nėščiosios, kurios yra pripratusios prie pilateso, pirmąjį trimestrą dažnai gali išlaikyti savo įprastą rutiną.

Vėlgi, žmogus gali norėti paklausti gydytojo, ar yra kokių nors konkrečių judesių, kurių jie turėtų vengti.

Daugelis studijų ir sporto salių siūlo prenatalinius pilateso užsiėmimus, o panašias pamokas galima rasti internete.

Mažo intensyvumo treniruotės su svoriais

Pirmuoju nėštumo trimestru tai yra apskritai saugus atlikti vidutinio sunkumo svarmenų kilnojimą.

Laisvų svorių ir svorio mašinų naudojimas gali padėti žmogui valdyti savo svorį ir pagerinti bendrą jėgą. Tvirtesnė šerdis taip pat gali padėti pagerinti stabilumą ir sumažinti kritimo riziką.

Žmonės turėtų užtikrinti, kad vaisius būtų saugus, laikydami svarmenis saugioje padėtyje. Jie taip pat turėtų pasikonsultuoti su gydytoju, jei įmanoma, kad išsiaiškintų, ar yra kokių nors konkrečių judesių, kurių jie turėtų vengti.

Žmonės, kuriems sunku kilnoti naujokus, turėtų pradėti palaipsniui ir naudoti lengvus laisvus svorius.

Sukimo pamokos arba važinėjimas dviračiu su stacionariu dviračiu

Važiavimas bekele, pavyzdžiui, kalnų dviračiais, nėra tinkamas pasirinkimas nėščioms moterims dėl pavojaus nukristi ir susižeisti.

Stacionarūs dviračiai, sukimosi klasės ir saugūs, lygūs dviračių takai yra alternatyvos, keliančios žymiai mažesnę riziką.

Nežinantys stacionaraus dviračio gali pabandyti važiuoti dviračiu po 10–15 minučių. Tada jie galėtų pratęsti savo seansus iki 30–60 minučių, jei patogu.

Jei žmogus yra įpratęs sukti ar važiuoti nejudančiu dviračiu, pirmąjį trimestrą jis dažnai gali išlaikyti įprastą rutiną.

Nėščiosios turėtų stengtis atlikti nedidelio poveikio, vidutinio intensyvumo pratimus, dėl kurių lengvai prakaituojama ir šiek tiek padažnėja širdies susitraukimų dažnis.

Kai kurie patarimai, kaip saugiai sportuoti pirmąjį trimestrą, yra šie:

• Būkite hidratuotas.
• Būkite ramūs ir dėvėkite laisvus drabužius.
• Dėvėkite gerai prigludusius, palaikančius, neslystančius batus.
• Atpažinkite, kada mankštintis reikia rečiau arba sumažinti intensyvumą.
• Iškelkite realius tikslus ir stenkitės jų laikytis.
• Treniruočių metu nepamirškite kvėpuoti ir stebėti širdies ritmą.

Kai žmogus jaučiasi pavargęs ar nusilpęs, jam svarbu sustoti ir pailsėti.

Norėdami išvengti komplikacijų, nėščios moterys turėtų vengti:

• didelio poveikio pratimai
• kontaktinis sportas
• pratimai su didele kritimo rizika, pavyzdžiui, gimnastika ar oro sportas
• didelio intensyvumo pratimai, kurie padidina širdies ir kvėpavimo dažnį taip, kad sunku kalbėti
• pratimai, kurie spaudžia dubenį ir liemenį, pavyzdžiui, jodinėjimas
• pratimai ar aplinka, kuri padidina perkaitimo riziką

Nėščios moterys, kurios atlieka stiprius pratimus ar užsiima kontaktiniu sportu, gali daryti per didelį spaudimą gimdai. Tai gali sukelti komplikacijų, tokių kaip kraujavimas ir priešlaikinis gimdymas.

Kai žmogaus kūno temperatūra pirmąjį trimestrą viršija 102 °F (38,9 °F) ilgiau nei 10 minučių, jis perkaista. Tyrinėtojai susiejo tai su vaisiaus vystymosi problemomis.

Kaip visada, žmogus turėtų nustoti sportuoti, kai:

• patirti pykinimą
• yra dehidratuoti
• pradėti perkaisti
• svaigsta galva ar svaigsta galva
• sunku kvėpuoti
• yra nemalonus ar netolygus širdies ritmas
• skaudėti galvą

Nėščioms moterims, kurioms pasireiškia šie simptomai, reikia skubios medicinos pagalbos:

• makšties išskyros ar kraujavimas
• pilvo ar dubens skausmas
• sąmonės netekimas
• nekontroliuojamas vėmimas ar viduriavimas
• krūtinės skausmai
• susitraukimai ar sumažėję vaisiaus judesiai
• greitas arba lėtas pulsas
• blauzdos skausmas ar patinimas

Nėščioms moterims mankšta gali būti naudinga. Aktyvūs žmonės dažniausiai gali išlikti aktyvūs, o gydytojas gali paskatinti sėdinčius žmones pradėti lengvą mankštą.

Nėščiosioms gali tikti tokie pratimai kaip vaikščiojimas, plaukimas, joga, važiavimas dviračiu stacionariais dviračiu ir pilatesas.

Nėščios moterys visada turėtų pasitarti su gydytoju prieš pradėdamos ar tęsdamos mankštą.

Perskaitykite šį straipsnį ispanų kalba.