Kokie maisto produktai yra naudingi depresijai gydyti?

Nėra specialios dietos depresijai gydyti, tačiau valgydami daugiau kai kurių maisto produktų ir mažiau arba visai nevalgydami kitų, kai kuriems žmonėms gali padėti valdyti simptomus.

Šiame straipsnyje apžvelgiame kai kuriuos maisto produktus ir maistines medžiagas, kurios gali būti naudingos, o kai kurios, kurių žmonės turėtų vengti.

Galima įsigyti daug maistinių medžiagų, tačiau žmonės turėtų pasitarti su gydytoju prieš vartodami bet kokius papildus, nes kartais jie gali trukdyti vartoti kitus vaistus.

Vienas iš veiksnių, galinčių prisidėti prie depresijos, yra žmogaus mitybos įpročiai, nuo kurių priklausys, kokias maistines medžiagas jis vartoja.

A 2017 m studijuoti nustatė, kad žmonių, sergančių vidutinio sunkumo ar sunkia depresija, simptomai pagerėjo, kai jie buvo konsultuojami mitybos klausimais ir 12 savaičių valgė sveikesnę mitybą.

Patobulinta dieta buvo orientuota į šviežią ir sveiką maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų. Ji taip pat apribojo perdirbtą rafinuotą maistą, saldumynus ir keptą maistą, įskaitant greitą maistą.

Depresijos simptomai, įskaitant nuotaiką ir nerimą, pagerėjo pakankamai, kad būtų pasiekti remisijos kriterijai daugiau nei 32% dalyvių.

Tyrėjai padarė išvadą, kad žmonės galėtų padėti valdyti arba pagerinti savo depresijos simptomus, tvarkydami savo mitybą.

Kai kurie mokslininkai teigė, kad padidėjęs seleno suvartojimas gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą, o tai gali padėti lengviau valdyti depresiją.

Seleno yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant:

• pilno grūdo
• Braziliški riešutai
• šiek tiek jūros gėrybių
• organų mėsa, pvz., kepenys

Papildų galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse.

Vitaminas D gali padėti pagerinti depresijos simptomus, teigiama 2019 m metaanalizė.

Žmonės didžiąją dalį vitamino D gauna būdami saulėje, tačiau svarbūs ir maisto šaltiniai.

Maisto produktai, kurie gali suteikti vitamino D įtraukti:

• riebios žuvies
• spirituoti pieno produktai
• jautienos kepenys
• kiaušinis

Papildų taip pat galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse ir vaistinėse.

Kai kurių tyrimų rezultatai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sergant depresiniais sutrikimais.

Tačiau autoriai 2015 m apžvalga padarė išvadą, kad norint tai patvirtinti, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali sumažinti nuotaikos sutrikimų ir smegenų ligų riziką, pagerindamas smegenų funkciją ir išsaugant mielino apvalkalą, saugantį nervines ląsteles.

Geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai įtraukti:

• šalto vandens žuvys, tokios kaip lašiša, sardinės, tunas ir skumbrė
• linų sėmenų, linų sėmenų aliejaus ir chia sėklų
• graikiniai riešutai

Omega-3 papildų taip pat galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse ir vaistinėse.

Vitaminai A (beta karotinas), C ir E yra medžiagų, vadinamų antioksidantais.

Antioksidantai padeda pašalinti laisvuosius radikalus, kurie yra natūralių kūno procesų atliekos, kurios gali kauptis organizme.

Jei organizmas negali pašalinti pakankamai laisvųjų radikalų, gali išsivystyti oksidacinis stresas. Gali kilti daugybė sveikatos problemų, įskaitant nerimą ir depresiją.

Rezultatai 2012 m studijuoti teigė, kad vitaminų, kurie suteikia antioksidantų, vartojimas gali sumažinti nerimo simptomus žmonėms, sergantiems generalizuotu nerimo sutrikimu.

Švieži augaliniai maisto produktai, tokie kaip uogos, yra geras antioksidantų šaltinis. Dieta, kurioje gausu šviežių vaisių ir daržovių, sojos ir kitų augalinių produktų, gali padėti sumažinti su stresu susijusius depresijos simptomus.

Spustelėkite čia, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kuriuose maisto produktuose yra antioksidantų.

Vitaminai B-12 ir B-9 (folio rūgštis arba folio rūgštis) padėti apsisaugoti ir palaikyti nervų sistemą, įskaitant smegenis. Jie gali padėti sumažinti nuotaikos sutrikimų, pvz., depresijos, riziką ir simptomus.

Vitamino B-12 šaltiniai yra šie:

• kiaušiniai
• mėsa
• paukštiena
• žuvis
• austrių
• pieno
• kai kurie spirituoti grūdai

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra folio rūgšties įtraukti:

• tamsios lapinės daržovės
• vaisių ir vaisių sulčių
• riešutai
• pupelės
• pilno grūdo
• pieno produktai
• mėsa ir paukštiena
• jūros gėrybės
• kiaušiniai

Žmonės gali pirkti vitaminas B-12 ir folio papildai sveiko maisto parduotuvėse.

Cinkas padeda kūnui suvokti skonį, bet taip pat stiprina imuninę sistemą ir gali turėti įtakos depresijai.

Kai kurie studijos teigė, kad depresija sergančių žmonių cinko kiekis gali būti mažesnis ir kad cinko papildai gali padėti antidepresantams veikti veiksmingiau.

Cinkas yra pateikti in:

• pilno grūdo
• austrių
• jautiena, vištiena ir kiauliena
• pupelės
• riešutai ir moliūgų sėklos

Papildų taip pat galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse ir vaistinėse.

Sužinokite daugiau apie cinko naudą sveikatai čia.

Baltymai leidžia kūnui augti ir atsinaujinti, tačiau jie taip pat gali padėti žmonėms, sergantiems depresija.

Kūnas naudoja baltymą, vadinamą triptofanu, kad sukurtų serotoniną, „geros savijautos“ hormoną.

Triptofano yra:

• tunas
• Turkija
• avinžirniai

Serotoninas atrodo, kad vaidina tam tikrą vaidmenį sergant depresija, tačiau mechanizmas yra sudėtingas, o kaip jis veikia, lieka neaišku. Tačiau gali būti naudinga valgyti maistą, kuris gali padidinti serotonino kiekį.

Sužinokite daugiau apie triptofaną ir kuriuose maisto produktuose jo yra.

Maisto produktai, tokie kaip jogurtas ir kefyras, gali padidinti naudingų bakterijų kiekį žarnyne.

Sveika žarnyno mikrobiota gali sumažinti depresijos simptomus ir riziką, teigiama 2016 m metaanalizė. Tyrėjai tai pasiūlė Laktobacilos ir Bifidobakterija gali padėti.

Sužinokite daugiau apie probiotikus čia.

Atrodo, kad nutukimas padidina depresijos riziką.

Tai padidėjusi rizika gali būti dėl hormoninių ir imunologinių pokyčių, atsirandančių nutukusiems žmonėms.

Asmuo, turintis antsvorio arba nutukęs, gali norėti pasikonsultuoti su savo gydytoju arba dietologu dėl svorio valdymo būdų.

Dietiniai metodai, skirti sustabdyti hipertenziją (DASH), kurią rekomenduoja sveikatos priežiūros institucijos, gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti bendrą sveikatą.

Taip pat yra įrodymų, kad tai gali padėti numesti svorio ir sumažinti depresijos riziką.

Sužinokite daugiau apie DASH dietą.

Kai kurie maisto produktai gali sustiprinti depresijos simptomus.

Alkoholis

Yra aiškus nuoroda tarp alkoholio ir psichikos sveikatos problemų. Asmuo gali gerti kaip būdas susidoroti su depresija, tačiau alkoholis gali pabloginti arba sukelti naujus depresijos ir nerimo priepuolius.

Reguliarus didelis alkoholio kiekis gali sukelti papildomų komplikacijų, tokių kaip nelaimingi atsitikimai, šeimos problemos, darbo praradimas ir bloga sveikata.

Net tie, kurie riboja alkoholio vartojimą ne daugiau kaip vieną gėrimą Nacionalinio vėžio instituto duomenimis, per dieną yra didesnė rizika susirgti kai kuriomis vėžio rūšimis. Prasta sveikata savo ruožtu gali sukelti tolesnę depresiją.

Rafinuoti maisto produktai

Patogus maistas, pavyzdžiui, greitas maistas ir greitas maistas, gali būti daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų.

Studijos teigė, kad žmonės, kurie valgo daug greito maisto, dažniau serga depresija nei tie, kurie valgo daugiausia šviežių produktų.

Perdirbti maisto produktai, ypač turintys daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių, gali padidinti depresijos riziką. Kai žmogus valgo rafinuotus angliavandenius, organizmo energijos lygis sparčiai didėja, bet vėliau sutrinka. Šokolado plytelė gali akimirksniu suteikti impulsą, tačiau gali greitai nukristi.

Geriausia rinktis šviežią, daug maistinių medžiagų turintį visavertį maistą, kuris ilgainiui suteikia nuolatinį energijos šaltinį.

Perdirbti aliejai

Rafinuoti ir sotieji riebalai gali sukelti uždegimas, jie taip pat gali sutrikdyti smegenų veiklą ir pabloginti depresijos simptomus.

Riebalai, kurių reikia vengti, yra šie:

• transriebalų, kurių yra daugelyje perdirbtų maisto produktų
• riebalai raudonoje ir perdirbtoje mėsoje
• dygminų ir kukurūzų aliejaus, kuriuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių

Sužinokite daugiau apie sveikus ir nesveikus riebalus.

Bent jau vienas tyrimas nustatė, kad saikingas kofeino vartojimas kavos pavidalu gali būti naudingas depresija sergantiems žmonėms. Kofeino pranašumai gali būti dėl jo stimuliuojančio poveikio ir antioksidacinių savybių.

Kofeino yra:

• kavos
• arbata
• šokolado
• gazuoti gėrimai
• energetiniai gėrimai

Yra kai kurie įrodymai kad nedidelis kofeino kiekis gali sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką. Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad tai gali padidinti vidurinio mokyklinio amžiaus vaikų nerimo, streso ir depresijos jausmą.

Be to, kofeinas gali turėti įtakos žmogaus gebėjimui užmigti.

Nors kofeinas gali būti naudingas kai kuriems žmonėms, geriausia:

• vartoti tik saikingai
• vengti produktų, kuriuose yra daug kofeino, pavyzdžiui, energetinių gėrimų
• vengti kofeino po vidurdienio

Sužinokite daugiau apie tai, kaip kofeinas gali paveikti depresiją.

Dieta gali turėti įtakos depresijai. Laikantis dietos, kurioje mažai perdirbtų maisto produktų ir kurioje yra daug šviežio augalinio maisto ir sveikų riebalų, simptomai gali pagerėti.

Kiti patarimai, kurie gali padėti:

• gauti bent 150 minučių fizinių pratimų kiekvieną savaitę
• leisti laiką lauke
• vengti alkoholio ir kitų medžiagų vartojimo
• kas 24 valandas miegoti 7–8 valandas

Gydytojas dažnai gali rekomenduoti tinkamą gydymą, kuris padėtų žmonėms valdyti depresijos simptomus, įskaitant sveikesnę mitybą.