Ar prisijungei prie košės pusryčių klubo? Jei mėgstate avižas, atminkite, kad galite jas naudoti ir miltų pavidalu. Pateikiame tris paprastus, greitus ir skanius receptus.
Jei pažvelgsite į klasikinę ispanų receptų knygą, tikėtina, kad vargu ar rasite receptų, pagamintų iš avižų miltų. Ispanija tradiciškai buvo kviečių, ryžių ir šiek tiek (mažų) kukurūzų šalis. Čia buvo garsioji angliška košė jo caní versija košės pavidalu, populiarus ir kaimiškas patiekalas, gaminamas iš kvietinių arba žirnių miltų. Tačiau pastaraisiais metais dėl avižų pripažinimo sveiku ir maistingu maistu šie dribsniai tapo vis populiaresni ir prisijungė prie sveiko maisto klubo.
Kodėl valgyti avižas
„Tai labai maistingas maistas, turintis daug naudos sveikatai“, – aiškina dietologė-mitybos specialistė. Marta Olivares. „Mes ypač domėsimės jo pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis ir gebėjimu skatinti virškinimo sveikatą.”
- Turtingas esminių maistinių medžiagų: Įdomu tai, kad jame yra maistinių skaidulų (ypač beta-gliukano), baltymų ir B grupės vitaminų.
- Skatina virškinimo sistemos sveikatą: Tirpios skaidulos padeda reguliuoti žarnyno judėjimą ir, veikdamos kaip prebiotikas, gerina žarnyno mikrobiotą.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos nauda: Tai gali padėti sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
- Žemas glikemijos indeksas: Jis padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o beta-gliukano skaidulos pagerina organizmo reakciją į insuliną.
„Be to, tai gali būti naudinga svorio kontrolės strategijų priemonė, nes padidina sotumo jausmą ir padeda sumažinti potraukį nesveikam maistui“, – sako Olivaresas.
Ne tik košė: avižinių miltų privalumai
Avižos yra labai universalios, jas galima dėti į daugybę patiekalų: galite naudoti kaip tirštiklį sriubose ir troškiniuose arba naudoti kaip džiūvėsėlių pakaitalą mėsos receptuose, taip pat batonėliuose ar sausainiuose. Bet kokiu atveju pagrindinis jos panaudojimas kulinarijoje yra košė – ta britiška tradicinės košės versija, kuri įsiveržė į ispaniškus pusryčius ir triumfavo Instagram tinkle dėl savo fotogeniškumo.
Tačiau už košės yra gyvybė ir avižos: galima ne tik dribsnius, bet ir miltus, iš jų gaminti saldumynus ir duoną. Norėdami patys pasigaminti miltų, tereikia sutrinti avižinius dribsnius kol jie bus miltelių konsistencijos.
- Kepiniuose: Iki 25–30 % kvietinių miltų galite pakeisti avižiniais miltais, nepakenkiant tekstūrai ar skoniui. Tai prideda skaidulų ir maistinių medžiagų nepažeidžiant galutinio produkto struktūros.
- Receptuose be glitimo: Kad receptai būtų visiškai be glitimo, avižų miltus derinkite su kitais miltais be glitimo, pavyzdžiui, migdolų miltais, kokosų miltais ar kukurūzų krakmolu, kad pagerintumėte tekstūrą ir vientisumą.
Pateikiame keturis paprastus receptus, kad galėtumėte pradėti.
Keptuvė avižinė duona
Šis receptas negali būti greitesnis ar paprastesnis, bet rezultatas puikus.
Ingridientai:
- ½ puodelio avižinių dribsnių puodelių
- ½ stiklinės avižinių miltų
- ¼ puodelio vandens
- Pipirai
Kūrimas:
- Sumaišykite miltus, dribsnius ir įberkite žiupsnelį pipirų.
- Po truputį pilkite kambario temperatūros vandenį, kol gausite elastingą tešlą.
- Drėgnomis rankomis suformuokite iš jų plokščias bandeles.
- Sudėkite juos į nepridegančią skardą, kurią turėjote lengvai sutepti šepetėliu.
- Leiskite jiems paskrudinti, uždengę, maždaug tris minutes iš kiekvienos pusės.
Triukai: Taip pat galite pridėti raudonėlio ar kitų prieskonių, kad suteiktumėte jiems skonį.
Mikrobangų krosnelėje bananinis avižinis pyragas
Šiam avižinių dribsnių pyragui pagaminti pakanka penkių minučių ir vos keturių ar penkių ingredientų.
Ingridientai:
- Kiaušinis (padeda suteikti purumo)
- Pienas (gali būti gyvulinis arba augalinis)
- Prinokęs bananas (suteikia skonio ir saldumo)
- Avižos arba ½ puodelio avižų miltų
- Cinamonas ir jūros druska
- Taip pat galite įdėti šokolado drožlių.
Kūrimas:
- Visus ingredientus sudedame į virtuvinį kombainą arba blenderį ir viską gerai išmaišome.
- Sudėkite šokolado drožles.
- Supilkite tešlą į mikrobangų krosnelei tinkamą puodelį.
- Galite įdėti šaukštą sviesto (nebūtina).
- Mikrobangų krosnelėje tris minutes.
Patarimas: galite pridėti šiek tiek medaus, kad jį pasaldintumėte.
Formuota avižų duona
Taip pat galite pasigaminti duonos sumuštiniams arba skrebučius su avižomis.
Ingridientai:
- 3 stiklinės avižinių miltų
- 2 šaukštai medaus arba klevų sirupo
- puodelis daržovių gėrimo
- 3 kiaušiniai
- 2 šaukštai psyllium
- mielės
- druskos
- alyvuogių aliejus
Kūrimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180º.
- Dubenyje sumaišykite daržovių gėrimą, medų, kiaušinius.
- Kitame dubenyje sumaišyti avižinius miltus, druską, mieles ir psyllium.
- Gerai išmaišykite abiejų dubenėlių turinį ir leiskite tešlai pailsėti 15 minučių.
- Tešlą supilkite į kepimo popieriumi išklotą skardą.
- Kepkite apie 45 minutes arba tol, kol išorė taps auksinė, o vidus iškeps.
Prieš pjaustydami leiskite atvėsti.