Mitybos ir diabeto ekspertas Enol Sierra patikina, kad prastas miegas sukelia didesnį potraukį nesveikam maistui, o tai reiškia blogesnius mitybos sprendimus.
Jaučiatės pavargę, iškart po valgio jaučiatės alkanas, trokštate nesveiko maisto ir pastebite, kad negalite susikaupti. Ar kuris nors iš šių simptomų jums atrodo pažįstamas? Jei atsakymas yra teigiamas, greičiausiai jus kankina nuolatiniai gliukozės šuoliai ir to nežinote.
Iš tikrųjų nerimą kelia tai, kad šios smailės nėra reguliuojamos ir organizmas visą dieną palaiko aukštą gliukozės kiekį, nes gali sukelti 2 tipo diabetą. Tačiau net jei toks scenarijus nepasiekiamas, idealu būtų neturėti tokių ryškių cukraus kiekio kraujyje šuolių.
Norint stabilizuoti šias gliukozės smailes, visų pirma rekomenduojama atkreipkite dėmesį į dietą ir mankštą reguliariai. Tačiau tai nėra vieninteliai įpročiai, galintys turėti įtakos jūsų gliukozės kiekiui. Pasak mitybos ir diabeto eksperto Enolo Sierra, jūsų poilsis taip pat turi daug ką pasakyti šiuo atžvilgiu tiek tiesiogiai, tiek netiesiogiai. Tokios priežastys.
Kodėl miego trūkumas turi įtakos jūsų gliukozės kiekiui
Gliukozės kiekis priklauso ne tik nuo to, ką valgote, ar nuo fizinio krūvio, kurį atliekate. Kiti įpročiai, pvz kaip ilsitės Jie taip pat gali turėti įtakos. Pasak Enol Sierra, nepakankamas miegas sukelia streso būseną, o tai turi įtakos gliukozės kiekiui kraujyje. Taip yra todėl, kad „miego metu kūnas atlieka svarbias užduotis, tokias kaip remontas. Miego trūkumas sutrikdo insulino gamybą ir padidina streso hormono kortizolio išsiskyrimą“, – sako ekspertas.
Pakitus insulino ir kortizolio lygiui, kepenys išskiria gliukozę į kraują. „Blogo poilsio naktis gali padidinti kortizolio kiekį 20%, o nakties nemiegojimas – daugiau nei 50%“, nurodo Sierra. Štai kodėl prastas miegas arba miegas vos kelias valandas tiesiogiai veikia gliukozės kiekį organizme. Tačiau, kaip ir su kitomis organizmo funkcijomis, viskas yra susiję, o prastas miegas taip pat netiesiogiai įtakoja dar labiau padidėjusį gliukozės kiekį. „Prastas miegas yra susijęs su mažiau motyvacijos ir energijos sportuoti ir su padidėjęs potraukių skaičius dėl nesveiko maisto, o kartu ir blogesnių mitybos sprendimų“, – daro išvadą Enol Sierra.
Kaip miegoti, kad per dieną nepadidėtų gliukozės kiekis
Be geros miego higienos, norint išvengti gliukozės šuolių, labai svarbu išlaikyti sveiką mitybą, gerą fizinę būklę ir gerai valdyti stresą. Pastariesiems svarbu turėti gerą emocijų valdymą, nes Emocijos taip pat turi įtakos gliukozei. Štai Enol Sierra patarimai, kaip stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje:
1. Valgykite, kai esate alkanas: Nebūtina valgyti kas dvi valandas taip, lyg būtumėte ką tik gimęs kūdikis, nes dėl to galite persivalgyti visą dieną ir apsunkinti gliukozės kontrolę. Ekspertas rekomenduoja bendrai, valgyti tris kartus per dienąpusryčių, pietų ir vakarienės metu. Kad išvengtumėte užkandžių tarp valgymų, pabandykite į savo racioną įtraukti maistą, kuriame gausu skaidulų ir sveikųjų riebalų, kurie suteikia didesnį sotumo jausmą.
2. Sumažinkite savo dietos glikeminį krūvį: Norėdami tai padaryti, turite vengti rafinuotų angliavandenių, nes jie labai greitai absorbuojami į kraują. „Stenkitės, kad bendras angliavandenių kiekis dietoje nebūtų per didelis, nes dideli kiekiai, net jei jie yra sveiki, lėtai išskirkite gliukozę kraujyje“, – pataria Enol Sierra. Nebūtina visiškai jų pašalinti iš dietos, kaip buvo klaidingai manyta, tačiau reikia žinoti, kokius kiekius vartojate ir kaip jie veikia gliukozės kiekį kraujyje.
3. Baltymus ir riebalus derinkite su angliavandeniais: Padeda aukštos kokybės visaverčiai baltymai (pvz., iš vištienos, žuvies ar tofu) ir sveikieji riebalai stabilizuoti gliukozės kiekį. Todėl, kai ketinate vartoti angliavandenius, padenkite juos šiomis dviem maistinėmis medžiagomis, kad neatsirastų staigus cukraus antplūdis.
4. Pagrindinių valgių metu naudokite obuolių sidro actą: „Obuolių actas įdomus tuo, kad lėtina virškinimą ir suminkština smailes“, – pataria ekspertė. Tai yra gudrybė, kurią Victoria Beckham naudoja ne tik siekdama stabilizuoti gliukozės kiekį, bet ir numesti svorio.
5. Reguliariai mankštinkitės: „Mankštinantis prieš valgį ir po jo, mūsų kūnas ištuština gliukozės atsargas iš raumenų ir sumažina smailes“, – rekomenduoja Sierra.
Gali būti, kad jūs įtraukėte visus šiuos įpročius į savo kasdienį gyvenimą, bet nežinote, ar jie turi norimą poveikį jūsų gliukozės kiekiui. „Yra tam tikrų simptomų, kurie tai gali rodyti Jūsų organizmas netinkamai apdoroja gliukozę ir todėl tai gali būti diabeto požymis“, – perspėja ekspertas. Tai yra: per didelis troškulys, dažnas šlapinimasis, didelis nuovargis be jokios aiškios priežasties, neryškus matymas ir staigus svorio kritimas. Jei kurį nors iš šių simptomų pastebite nuolat, būtų įdomu apsilankyti pas gydytoją ir pasitikrinti gliukozės kiekį.