Klasikinis olimpinių žaidynių ir parolimpinių žaidynių įvaizdis – sportininkas lenktynių pabaigoje sunkiai kvėpuoja, o jų širdis akivaizdžiai plaka.
Tačiau kitame skalės gale yra sportininkai, tokie kaip lankininkai ir šauliai, kuriems reikia kiek įmanoma sulėtinti širdies ritmą.
Sportininkai greičio ir ištvermės rungtyse reguliariai padidina savo širdies ritmą iki maksimumo. Tačiau šiems sportininkams ramybės metu širdies susitraukimų dažnis paprastai būna žemas.
Kodėl mūsų širdies ritmas ir kvėpavimo (kvėpavimo) dažnis taip keičiasi, ir ar tai sveika?
Kai padažnėja širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimo dažnis
Jei skaitydami šį tekstą esate nejudantys ir ramūs, jūsų širdis greičiausiai plaka 60–100 kartų per minutę ir kvėpuojate 12–20 kartų per minutę.
Tai yra normalūs besiilsinčio suaugusiojo diapazonai.
Fizinio aktyvumo metu, kai raumenys susitraukia, raumenims reikia daugiau deguonies, kad jie aprūpintų juos energija dirbti.
Siekdama tiekti šį papildomą deguonį (nešiojamą mūsų kraujyje), mūsų širdis greičiau pumpuoja kraują. Kitaip tariant, mūsų širdies ritmas padažnėja.
Mes taip pat kvėpuojame greičiau, kad į plaučius patektų daugiau deguonies, kad jis būtų tiekiamas treniruojantiems raumenims.
Kaip greitas mūsų širdies susitraukimų dažnis gali padidėti mankštos metu?
Aerobinis reiškia „su deguonimi”. Atlikdami aerobinius pratimus („kardio“) nuolat ir ritmiškai naudojate didelius raumenis. Pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir irklavimas.
Aerobinių pratimų metu susitraukiantys raumenys sunaudoja daug energijos ir jiems deguonies reikia dešimt kartų daugiau nei ramybės būsenoje.
Didelio intensyvumo aerobiniai įvykiai, apimantys didelius raumenis arba visą kūną, sukelia didžiausią širdies susitraukimų dažnį.
Apskaičiuotas maksimalus širdies susitraukimų dažnis (tvinksniai per minutę) yra 220 atėmus jūsų amžių. Tai prilygsta 195 dūžiams per minutę 25 metų žmogui – tai yra beveik 26,5 metų Australijos olimpinės komandos amžiaus vidurkis.
Olimpinėse ištvermės ar greičio varžybose dalyvaujantys sportininkai pasieks maksimalų širdies ritmą.
Paprastai maksimalų širdies ritmą galite palaikyti tik kelias minutes. Tačiau 2000 metrų irklavimo lenktynėse irkluotojai išlaiko intensyvias pastangas beveik maksimaliam širdies ritmui 6–8 minutes.
Tai vienas sunkiausių įvykių širdžiai. Nenuostabu, kad irkluotojai dažnai griūva valtyje kirsdami finišo liniją.
Labai treniruotų ištvermės sportininkų maksimalus širdies susitraukimų dažnis gali būti didesnis nei tikimasi pagal jų amžių. Eliudas Kipchoge iš Kenijos laikomas didžiausiu visų laikų maratonininku. Per savo pasaulio rekordą 2022 m. Berlyno maratone jis beveik visas lenktynes bėgo maždaug 180 dūžių per minutę pulsu.
Kaip keičiasi kvėpavimas atliekant mankštą?
Mūsų kvėpavimas keičiasi mankštinantis, kad padidėtų deguonies pasisavinimas iš oro.
Atliekant žemo ar vidutinio intensyvumo pratimus, pradedate giliau kvėpuoti. Taip su kiekvienu įkvėpimu patenka daugiau oro ir deguonies. Tačiau yra riba, kiek krūtinė gali išsiplėsti.
Esant didesnio intensyvumo pratimams, kvėpavimo dažnis padidėja, kad padidėtų deguonies suvartojimas.
Elitiniai sportininkai gali kvėpuoti daugiau nei 50 kartų per minutę. Tai lemia mūsų diafragma, svarbiausias kvėpavimo raumuo.
Grace Brown, Paryžiaus olimpinio aukso medalio laimėtoja, kvėpuoja beveik maksimaliai pasisavindama deguonį, kai važinėja dideliu intensyvumu.
Kai kurie sportininkai turi sulėtinti veiksmus
Šaudymo iš lanko ir šaudymo sportininkai geriau pasirodo esant mažesniam širdies ritmui. Jie nustato savo kadrus tarp širdies plakimų, kai kūnas yra labiausiai nejudantis.
Tai lengviau padaryti, kai pulsas lėtesnis, kai tarp dūžių yra daugiau laiko.
Lankininkai prieš šaudydami sąmoningai sumažina širdies ritmą sulėtindami kvėpavimą.
Kiti olimpiečiai naudoja kvėpavimo metodus, kad nuramintų priešvaržybinį laukimą ir aukštą širdies ritmą.
Sulėtinti kvėpavimą, ypač iškvėpimą, yra geriausias būdas sumažinti širdies ritmą.
Beta adrenoblokatoriai taip pat mažina širdies susitraukimų dažnį, blokuodami adrenaliną. Štai kodėl jie yra Pasaulio antidopingo agentūros draudžiamų medžiagų sąraše.
Ką apie širdies ritmą ramybės būsenoje?
Sportininkų širdies ritmas ramybės būsenoje dažnai būna žemas, maždaug 40–50 dūžių per minutę, o miegant – lėtesnis.
Kai kurios yra dar mažesnės – penkis kartus „Tour de France“ nugalėtojas Miguelis Indurainas ramybės būsenoje turėjo 28 dūžius per minutę.
Legendinis JAV plaukikas Michaelas Phelpsas yra sėkmingiausias visų laikų olimpietis – jo širdies ritmas ramybės būsenoje buvo mažesnis nei 40 dūžių per minutę.
Reguliarūs vidutinio ar intensyvaus aerobikos pratimai daro širdį stipresnę ir veiksmingesnę. Stipresnė širdis pumpuoja daugiau kraujo per vieną smūgį, o tai reiškia, kad jai nereikia plakti taip dažnai.
Pratimai taip pat padidina klajoklio nervo aktyvumą širdyje ir sulėtina širdies stimuliatoriaus ląsteles. Jie abu sumažina širdies ritmą.
Didelė apžvalga parodė, kad ištvermės treniruotės ir joga buvo geriausi pratimai, mažinantys širdies ritmą ramybės būsenoje. Tačiau treniruotę reikia tęsti, kad ramybės pulsas būtų žemas.
Kai COVID blokavimo metu elitiniai sportininkai sumažino savo treniruočių apimtį per pusę, jų širdies ritmas ramybės būsenoje padidėjo.
Ką tai reiškia mūsų sveikatai?
Lėtesnis širdies ritmas ramybės būsenoje yra susijęs su ilgesne gyvenimo trukme ir mažesne mirtimi nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Iš tiesų, daugiau nei 8000 olimpiečių iš JAV tyrimas parodė, kad jie gyveno ilgiau nei visi gyventojai.
Taigi sveika užsiimti veikla, kuri greitina širdies susitraukimų dažnį per trumpą laiką, nesvarbu, ar dalyvaujant olimpiečiui ar parolimpečiui, besivaržant, ar gerbėjui širdimi, stebinčiam aukso medalio varžybas.