Ši gilaus kvėpavimo technika padės suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą ir neleis stresui perimti jūsų gyvenimo kontrolės.
Būna dienų, kai pasaulis nėra labai maloni vieta. Darbai ir toliau kaupiasi ant jūsų stalo, o diskusijos namuose, atrodo, nesibaigia. Yra pabrėžė, net nuliūdęs. Tuoj sprogs. Atėjo laikas stabtelėti, giliai įkvėpkite atsipalaiduoti. Ir už tai nėra nieko geresnio už techniką 4×4 kvėpavimas – arba „iš ringo“ – norėdami nusiraminti ir neleisti nerimui perimti jūsų gyvenimo vadelių.
Tai jokiu būdu nėra nauja technika. Tiesą sakant, tai buvo praktikuojama dešimtmečius JAV karinio jūrų laivyno specialiosiose pajėgose, kad būtų pasiekta būklė Ramus akimirkomis prieš arba po kovos. Tačiau nebūtina būti kariu, kad galėtumėte mėgautis šios technikos privalumais. Taip pat nesusidurkite su situacija, kuri, nors jūsų protas nori jus įtikinti priešingai, kelia pavojų gyvybei. Be to, tai labai paprasta ir galima atlikti bet kada ir bet kur.
Valerie Scagliolatreneris, besispecializuojantis kvėpavimo technikų srityje, aiškina, kad „kiekvienu įkvėpimu padedame savo kūnui, todėl visas sąmoningas kvėpavimas yra tarsi meilės aktas mūsų pačių atžvilgiu“.
Būsite labiau atsipalaidavę
Pagrindinis šio visureigio kvėpavimo privalumas yra atsipalaidavimas, ypač esant nelaimės ar streso situacijoms. Ne veltui, kaip parodė Niujorko Pace universiteto tyrimas, kvėpavimo reguliavimas gali sumažinti kortizolio kiekį – gerai žinomas „streso hormonas“ – ir net žemesnis kraujospūdis.
Sulaužysite užburtą streso ratą
Jūsų simpatinė nervų sistema, atsakinga už kovos ar bėk reakcijų suaktyvinimą situacijoje, kurią protas identifikuoja kaip pavojingą, yra maksimaliai budrios būsenos, todėl esate (labai) įtemptas ir kvėpuojate. greitas ir paviršutiniškaskuris generuoja daugiau nerimo.
Taigi, ką turime padaryti, tai nutraukti šį užburtą ratą ir suaktyvinti jo „priešingą dvynį“, tai yra parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už atsipalaidavimo ir poilsio skatinimą. Tai pasiekiama, kaip pastebėjo Tiubingeno universiteto mokslininkai, atliekant gilaus kvėpavimo pratimus.
Tai neleis jums toliau jaustis blogai
Valerie Scagliola pabrėžia, kad „tai, kaip jūs kvėpuojate, greitas ir paviršutiniškas arba lėtas ir gilus, gali parodyti, kokioje nervų sistemos būsenoje esate, simpatinės ar parasimpatinės. Ir kai tik tai aptiksite, galėsite pakeisti kvėpavimo būdą pakeisti savo jausmus».
Kaip tai padaryti teisingai
Reikia atsipalaiduoti. Akimirką nekreipkite dėmesio į tai, kad jus supantis pasaulis tuoj žlugs. Tegul jūsų protas grįžta į sutelkti dėmesį į dabartį. Tačiau norint įvaldyti šią gilaus kvėpavimo techniką, reikia laiko. Nebėk. Atlikite šiuos paprastus veiksmus, švelniai ir neįtempdami:
- Patogiai atsisėskite, nugara visiškai atsiremdama į kėdę (arba sofa) ir kojos remiasi į grindis. Ar jau atsisėdai? Užmerkite akis ir Skaičiuodami iki keturių įkvėpkite per nosį.. Lėtai ir jausdami, kaip oras patenka į plaučius.
- Sulaikyk kvėpavimą kol vėl ir lėtai skaičiuojate iki keturių. Būkite atsipalaidavę.
- Atėjo laikas išleisti orą: Po truputį iškvėpkite dar keturias sekundes.
- Pakartokite visą procesą keturis kartus. Arba dar geriau, toliau taikykite techniką ir lėtai kvėpuokite keturias minutes.
Tapk ekspertu „kvėpuojančiu“
Ar keturių sekundžių įkvėpimas jums per ilgas? Jokiu problemu. Galite sumažinti sąskaitą iki tris sekundes. Taip pat galite jį sutrumpinti antrame žingsnyje – sulaikydami kvėpavimą – ir trečiame žingsnyje – iškvėpdami. Ateis laikas, kai praktikuojantis tai padarysite geriau ir tarnausite ilgiau: profesionalūs „kvėpuotojai“ kiekvieną žingsnį pailgina iki penkių ar šešių sekundžių.
Nelaukite, kol atsiras nerimas
Svarbi pastaba: 4×4 kvėpavimas visada yra teigiamas ir nereikia streso gauti naudos iš jo poveikio. Kaip ir sąmoningumas, tai padės jums labiau susikaupti. O susidarius situacijai, kuri generuoja nerimą, būsite geriau pasiruošę „įkvėpti“ ir jį įveikti.
Kaip daro išvadą ekspertas, „kvėpavimas yra kaip dvipusė gatvė. Tai, kaip jūs kvėpuojate, turi įtakos jūsų savijautai, o tai, kaip jaučiatės, turi įtakos jūsų kvėpavimui. Abu daro įtaką ir atspindi jūsų kūno ir proto būseną.