Net jei esate bėgikas, galbūt anksčiau negirdėjote termino „Jeffing“. Tai būdas pakaitomis tarp bėgimo ir vaikščiojimo, ir tai tapo populiariu būdu treniruotis tolimųjų nuotolių lenktynėms.
Tai ypač laiku, nes atrodo, kad esame antrojo bėgimo bumo viduryje, pirmasis pasirodė aštuntajame ir devintajame dešimtmečiuose. Tai galite pamatyti „Parkrun“ populiarume, masinio dalyvavimo renginių augime ir, atrodo, begalinėje bėgimo batelių, laikrodžių ir kitų įrankių rinkoje.
Tačiau nepaisant viso šio entuziazmo, daugelio žmonių idėja bėgti vis tiek gali būti nepaisoma. Kai kurie mano, kad nebent jie gali nuolat bėgti tam tikru tempu ar atstumu, jie nėra „tikras bėgikas“, ypač kai jie palygina savo pažangą su kitais.
Štai kur atsiranda „Jeffing“. Ši pasivaikščiojimo technika leidžia žmonėms toliau judėti į priekį savo tempu. Tai subalansuoja pastangas ir pasveikimą tokiu būdu, kuris tampa patekęs į platesnį žmonių ir sugebėjimų asortimentą.
Bet iš kur atsirado Jeffingas?
Koncepciją aštuntajame dešimtmetyje išrado Amerikos olimpietis ir treneris Jeffas Galloway. Tai strateginis būdas derinti vaikščiojimą ir bėgimą, kartais ir su bėgiojimu.
Galloway tai apibūdina kaip revoliucinį požiūrį, kuris sumažina nuovargį, apsaugo nuo traumų ir daro bėgimą malonesniu. „Pakaitomis bėgdami ir vaikščiodami, bėgikai gali eiti toliau, greičiau pasveikti ir jaustis stipresni per treniruotes ir po jo“, – sako jis.
Šia prasme Jeffingas dalijasi tam tikrais panašumais su „Fartlek“, kuris yra švediškas „Speed Play“. „Fartlek“ yra treniruočių metodas, kurį 1930 m. Švedijoje sukūrė visureigių bėgikai, norintys pagerinti savo rezultatus. Tai taip pat apima kintamą greito ir lėto bėgimo pliūpsnį.
Tyrimai rodo, kad per 12 savaičių per 12 savaičių „Fartlek“ treniruotės labai pagerėjo širdies ir kraujagyslių bei greičio ištvermė.
Skirtumas tas, kad „Jeffing“ veikia mažesnio intensyvumo, o vaikščiojimo pertraukėlės leidžia kūnui išsamiau atsigauti.
Kokie yra Jeffingo pranašumai?
Vienas didžiausių „Jeffing“ pranašumų yra tas, kad tai gali padėti jums žengti toliau. Kadangi kūno energijos parduotuvės nėra išeikvojamos vienu metu, daugelis bėgikų mano, kad jie gali įveikti ilgesnius atstumus, nei galėjo valdyti nuolat bėgdami. Tyrimai rodo, kad tai gali turėti daugiau naudos nei trumpesnis ir intensyvesnis mankšta.
Tai taip pat sumažina sužalojimo riziką, nes dėl sumažėjusio intensyvumo sąnariai ir raumenys mažiau streso. Tai daro „Jeffing“ populiarų variantą žmonėms, grįžtantiems dėl traumos ar ligos, arba visi, norintys treniruotis be traumų.
Atsigavimas taip pat dažniausiai būna greitesnis. Kadangi kūnas yra mažiau įtemptas, bėgikai dažnai praneša, kad vėliau jaučia mažiau pavargusius. Tai gali padėti lengviau laikytis treniruočių plano neišdegus.
„Jeffing“ yra ypač svetingas pradedantiesiems. „Galloway“ iš pradžių sukūrė šį metodą 1974 m., Kai treniruojasi naujų bėgikų grupę. Po dešimties savaičių sekdamas pasivaikščiojimo požiūrį, kiekvienas iš jų baigė 5K arba 10K lenktynes. Ši technika vis dar naudoja visų sugebėjimų bėgikams, įskaitant tuos, kurie kovoja su pilnais maratonais.
Jeffingas taip pat padeda nukreipti dėmesį nuo tempo ir atstumo bei į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Galloway patarimai pirmaisiais metais apėmė „Huff ir Puff“ taisyklę: jei jūs galite išgirsti, kaip sunkiai kvėpuojate, dažniau pasivaikščiokite.
Kita vertus, žmonėms, kurie renkasi struktūrą, šį metodą galima atlikti chronometru. Bėgimas gali būti susmulkintas į valdomus segmentus, tokius kaip 30 sekundžių bėgimas ir 30 sekundžių pėsčiomis, kaip paaiškina Galloway:
„Eidami į 30 sekundžių bėgimą / 30 sekundžių pėsčiomis … jie bėga greičiau be jokių papildomų pastangų, nes jie vaikšto tik 30 sekundžių. Jei tai jaučiasi gerai, kurį laiką jį naudokite, tada pradėkite šliaužti bėgimo kiekį, išlaikydami vaikščiojimą per 30 sekundžių. Po kelių savaičių galite įsitvirtinti 45 sekundžių bėgimo / 30 sekundžių pėsčiomis arba tiesiog greičiau bėgate per 30 sekundžių.”
Ar Jeffing jums?
Nors šis požiūris į bėgimą yra populiarus, jis nepatiks visiems. Kai kurie bėgikai gali jausti, kad suskaidęs nuolatinį bėgimą su „Walk Breaks“, nutraukia jų ritmą arba verčia jaustis taip, lyg jie iš tikrųjų nebeištų. Tačiau, mano, kad aš, kaip bėgiko ir lengvosios atletikos treneris, reikėtų pasveikinti viską, kas padeda daugiau žmonių dalyvauti mankštoje.
Daugelis maratono bėgikų naudos „Jeffing“ kaip būdą pasiruošti kitam renginiui. Jie gali naudoti šią techniką struktūrizuotu būdu arba tiesiog instinktyviai vaikščioti, kai reikia, kad padėtų jiems pasiekti finišo liniją.
Taigi, nesvarbu, ar padidinate bėgimo laiką, ar tiesiog laikysitės trumpų sprogimų, „Jeffing“ gali leisti jums bėgti tokiu būdu, kuris atitiktų jūsų kūną, ir tai tikrai svarbu.