Kaip pradėti sportuoti po 60 metų

Kaip pradėti sportuoti po 60 metų

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad sunkių svorių kilnojimas tris kartus per savaitę lemia ilgalaikį vyresnio amžiaus žmonių jėgos pagerėjimą. Tai gera žinia, nes būdami stiprūs senstant, galite ilgiau išlaikyti nepriklausomybę, tapti atsparesni sužeidimams ir kritimams bei puikiai pagerinti bendrą savijautą.

Tačiau jei nesate labai aktyvus arba niekada anksčiau nebandėte kilnoti svarmenų, jums gali būti baisu žinoti, nuo ko pradėti. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia žinoti, jei norite pradėti stiprinti savo jėgas.

Prieš tau pradedant

Jei vengėte sunkiosios atletikos, nes bijote traumų, tiesiog žinokite, kad apskritai mankštos nauda yra daug didesnė už riziką. Jau nekalbant apie tai, kad pasipriešinimo treniruotėse paprastai būna mažesnis traumų skaičius nei daugelyje įprastų komandinių sporto šakų (pvz., futbolo). Tačiau jei turite sveikatos problemų, pvz., širdies arba kaulų ir sąnarių problemų, prieš pradėdami naują režimą turėtumėte pasikalbėti su gydytoju, kad užtikrintumėte saugų pratimą.

Kitas dalykas, kurį reikia turėti omenyje prieš pradedant, yra tai, kad atsigauti po treniruočių gali prireikti ilgiau. Taip yra todėl, kad senstant keičiasi jūsų raumenų struktūra ir funkcijos. Būtinai duokite sau laisvų dienų tarp užsiėmimų.

Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat kyla didesnė dehidratacijos rizika dėl kūno temperatūros reguliavimo pokyčių vėliau. Tai gali padidėti treniruotės metu, todėl įsitikinkite, kad geriate daug vandens.

Taip pat gera mintis atlikti 5–10 minučių apšilimą, kad būtų galima pasiruošti mankštai, pavyzdžiui, greitam ėjimui ar bėgiojimui ir lengviems pasipriešinimo pratimams (pvz., pritūpimams su kūno svoriu ar pratimams su kamuoliu).

Sportuoti

Jums nereikia prabangios įrangos, kad pradėtumėte stiprinti savo jėgas. Vandens buteliai gali būti geras rankinių svarmenų pakaitalas arba galite tiesiog naudoti savo kūno svorį. Taip pat galite koreguoti pratimą pagal savo sugebėjimus. Sutelkite dėmesį į tai, kaip judate, o ne į judėjimo greitį.

Pratimai, kuriuos atliekate, taip pat neturi būti sudėtingi. Štai keli pratimai, kuriuos galite atlikti, kad sustiprintumėte bendrą jėgą:

Atsisėsti į stovus: Šis funkcinis pratimas susideda iš atsistojimo nuo kėdės ir atsisėdimo. Šis pratimas ypač naudingas ugdant pagrindinius kojų raumenis.

Pradedantieji, atlikdami pratimą, gali laikytis už rankų atramų. Žmonės, kurie yra labiau pažengę, gali norėti pridėti svarmenų arba pakeisti kėdės aukštį, kad pradėtų arčiau žemės.

Pritūpimai: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Laikydami nugarą tiesiai, stumkite klubus atgal ir nusileiskite – tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Tada atsistokite. Šis pratimas taip pat skirtas pagrindiniams kojų raumenims.

Pradedantieji gali pritūpdami laikytis ant stabilaus paviršiaus arba sumažinti pritūpimo gylį. Norėdami padidinti sunkumą, pabandykite pritūpti žemiau arba pridėti svarmenų.

Sienų presavimas: Atsistokite maždaug už trijų pėdų, atsisukę į sieną. Kojos pečių plotyje, padėkite rankas ant sienos pečių aukštyje. Tiesia nugara nuleiskite kūną link sienos, tada stumkite atgal, ištiesindami alkūnes. Šis pratimas sustiprins krūtinės, pečių ir žasto raumenis.

Kad pratimas būtų lengvesnis, pritraukite kojas arčiau sienos. Norėdami padidinti sunkumą, atitraukite kojas toliau nuo sienos arba pabandykite atlikti atsispaudimus ant grindų.

Blauzdos pakėlimas: Stovėdami tiesiai, pakilkite ant kojų pirštų galiukų, tada lėtai nusileiskite žemyn. Šis pratimas daugiausia lavina blauzdos raumenis, kurie reikalingi vaikščiojant ir bėgiojant.

Pradedantieji gali laikytis ant sienos ar stabilaus paviršiaus, kad padėtų jiems išlaikyti pusiausvyrą pratimo metu. Kad būtų sunkiau, laikykite už nedidelių svarmenų.

Bicepso garbanos: Atsistokite arba sėdėkite pėdas klubų plotyje. Laikydami svorius rankose, sulenkite alkūnes ir patraukite svarmenis link pečių, prieš lėtai nusileisdami žemyn. Šis pažįstamas pratimas didina žasto jėgą.

Pradedantieji turėtų naudoti lengvus rankinius svarmenis – tiks net vandens buteliai ar sriubos skardinės. Padidinkite keliamą svorį, kai stiprėsite.

Pabandykite atlikti kiekvieną iš šių pratimų 8–12 pakartojimų. Tai vienas rinkinys. Jei galite, sukurkite iki trijų rinkinių.

Pabandykite atlikti šiuos pratimus du ar tris kartus per savaitę – būtinai įtraukite poilsio dienas, kad išvengtumėte nuovargio ir skausmo.

Jei keliate svorį, pabandykite pakelti 40–60% savo maksimumo. Kai pakartojimai ar svoriai jaučiasi lengviau nei anksčiau, laikas arba padidinti keliamą svorį, arba pridėti daugiau pakartojimų, kad ir toliau stiprėtų.

Tęsk

Kartu su pasipriešinimo treniruotėmis per savaitę rekomenduojama atlikti 150 minučių aerobikos pratimų, tokių kaip greitas ėjimas ar važiavimas dviračiu, taip pat pusiausvyros treniruotės. Taip pat gera mintis kasdieniame gyvenime būti kuo aktyvesniam – užsiimant tokia veikla kaip sodininkystė ar nešantis pirkinius.

Niekada ne vėlu pradėti tobulinti savo jėgas. Tiesiog atminkite, kad jėgoms sukurti reikia laiko, todėl, kad padėtumėte laikytis pratimų režimo, pabandykite nusistatyti pasiekiamus tikslus. Mankšta su grupe ar sporto salėje taip pat yra puikus būdas palaikyti motyvaciją kuriant socialinius ryšius.