– Visą naktį nemiegojau nė mirktelėjimo. „Aš pabudau 5 ir negalėjau užmigti.” „Nuo to momento, kai atsigulu į lovą, man reikia daug laiko, kol užmiegu“. Tikrai skaitytojas – nepaisant amžiaus ir lyties – ištarė kai kurias iš šių frazių praėjusią savaitę. Ne veltui net a 48% suaugusių gyventojų kenčia nuo kokių nors sunkumų Ispanijos neurologijos draugijos teigimu, pradėti arba palaikyti miegą. Kai menopauzės, šis procentas gali viršyti 60 proc. Taigi tie, kurie jau turėjo problemų, pristato daugiau. O tie, kurie nuo jų nenukentėjo, gali pradėti nuo jų kentėti. Tačiau gera žinia ta, kad menopauzės metu galima miegoti.
Kodėl miegas taip pat turi įtakos šiame etape? Dr. Paula Giménez, HLA Vistahermosa ligoninės (Alikantė) miego skyriaus direktorė, priklausanti grupei ASISA, paaiškina priežastis. „Viena vertus, mes atsiduriame su amžiumi. Vien dėl to, kad sensta, miego sutrikimai didėja“, – aiškina jis. „Kita vertus, yra menopauzei būdingų pokyčių, kurie tiesiogiai veikia miego kokybę ir kiekį“, – priduria jis.
Melatoninas yra puikus šio derinio pavyzdys. Senstant mūsų organizmas mažina endogeninę šio hormono gamybą; bet taip pat, prasidėjus menopauzei, ji pablogėja. Dėl to miego sutrikimai, karščio bangos ir nuotaikos pokyčiai yra pagrindiniai moterų simptomai šiuo metu.
Miego apsauginiai hormonai
Melatoninas nėra vienintelis hormonas, kuris keičiasi perimenopauzės ir menopauzės metu. „Moteriškų reprodukcinių hormonų pokyčiai daro didelę įtaką poilsiui, nes jie turi apsauginį poveikį miegui“, – sako dr. Giménez.
Specialistas atkreipia dėmesį, kad, pavyzdžiui, progesteronas „stimuliuoja benzodiazepino ir gama-aminosviesto receptorius“. Tiek, esant normalioms sąlygoms, skatina miegą ir veikia kaip natūralus anksiolitikas. Kai artėjame prie klimato, progesteronas krenta, o kartu ir šios funkcijos.
Tas pats atsitinka ir su estrogenais. «Padidinkite REM miego kiekį -kuris atsakingas už pažinimo procesus- ir sutrumpinti laiką, per kurį mes užmiegame“, – sako gydytoja. Kai jų lygis nukrenta, jie daro įtaką mūsų miegamajam.
Bet tai ne tik hormonų problema. Pasak eksperto, karščio bangos yra provokuojantis miego problemų veiksnys, nes jie yra susiję su naktiniu pabudimu. „Įprasta, kad išnykus šioms vazomotorinėms problemoms, kas nutinka praėjus dvejiems ar trejiems metams po menstruacijų pabaigos, išnyksta ir miego sutrikimai“, – sako Paula Giménez. Nepaisant visko, daugelis moterų, atėjus tam laikui, nespėja geriau išsimiegoti menopauzės metu.
Kodėl įvyksta mikropabudimai, kai miega fragmentas?
Pasak HLA Vistahermosa Miego skyriaus direktoriaus, „dažniausias menopauzės moterų skundas yra naktiniai pabudimai«. Svarbiausia, kad jie siejami ne tik su karščio bangomis ir naktiniu prakaitavimu.
Šioje gyventojų grupėje taip pat daugėja knarkimo, neramių kojų sindromo ir periodinių galūnių judesių. „Kaip Miego apnėja. Yra žinoma, kad šios patologijos rizika tarp moterų prilygsta vyrų menopauzei.
„Visi šie miego sutrikimai sukelia pabudimus ir mikropabudimus. Pastarieji yra labai trumpi ir apie juos nežinoma, tačiau jie suskaido miego ciklą“, – patikslina ekspertas. Kitaip tariant, net jei miegojote aštuonias valandas, miegas nebuvo ramus ir žmogus nepailsėjo.
Tai yra, nes sapnas nesigilina į fazes. Pagalvokime, kad nuo to momento, kai einame miegoti, miegas pereina 1 ir 2 fazes – lengvesnį –; 3 fazė, kurios metu suaktyvinami ląstelių procesai, atkuriama širdies ir kraujagyslių sistema arba sintetinami baltymai ir REM fazė (atsakinga už atmintį ir pažintinius gebėjimus). „Pirmasis REM atvyksta 60 min. Kai ciklas baigiamas, trunkantis nuo 60 iki 90 minučių, jis kartojamas nuo keturių iki šešių kartų per naktį“, – aiškina ekspertas. Tačiau pabudimai ir mikropabudimai nutraukia tą pavarą.
Kas atsitiks, jei blogai miegate
Todėl, jei naktį kyla problemų, nei reparatyviniai procesai nepajudinami, nei protinis poilsis. «Svajonė yra mūsų remonto dirbtuvės. Kūnas turi tai išgyventi kiekvieną vakarą, kad sutvarkytų dieną, o kitą dieną veidas“, – iliustruoja gydytoja.
Laikui bėgant prastas miegas yra susijęs su blogesne gyvenimo kokybe, nuovargiu, eismo ar nelaimingų atsitikimų darbe rizika, susikaupimo stoka ar nuotaikos pokyčiais. „Yra dar daugiau ir daugiau įrodymų, kad tai susiję su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, nutukimu ir diabetu“, – priduria jis.
Patarimai, kaip geriau miegoti menopauzės metu
Tačiau nėra reikalo tenkintis tokia situacija. Menopauzės metu galima geriau išsimiegoti. Ir, kaip tvirtina daktarė Paula Giménez, tai ne viskas apie tabletes. „Negana to, pas mus jo vartojimas labai normalizuotas, kai tokių vaistų reikėtų vartoti tik tris savaites iš eilės“, – apgailestauja jis. Dėl viso to gydytojas dalijasi keletu paprastų ir praktiškų nurodymų:
- Laikykitės stabilių grafikų eidami miegoti ir keltis, taip pat valgydami.
- Apsistokite šviesoje anksti ryte. Tai labai stimuliuoja biologinį laikrodį.
- Reguliariai mankštintis. Idealiu atveju tai turėtų būti ryte ir, daug geriau, jei tai galima padaryti lauke. Jei ne, bent jau venkite to likus trims valandoms iki miego.
- Nevartokite stimuliuojančių gėrimų likus keturioms iki šešioms valandoms prieš miegą.
- Vakarienę valgykite bent dvi valandas prieš miegą. Venkite labai sunkių ar labai lengvų vakarienių ir valgykite maistą, kuriame gausu triptofano (kalakutiena, kiaušiniai, riešutai…).
- Atsijungti. Norint miegoti, būtina atsipalaiduoti. Todėl po tam tikro laiko turite pamiršti savo mobilųjį telefoną, el. paštą ir socialinius tinklus.
- Kreipkitės į natūralius papildus. Valerijonas, pasifloros arba melisa – tabletėse ar užpiluose – gali labai padėti; taip pat melatoninas. Žinoma, visada pagal profesionalų receptą.
- Lova skirta tik miegui. Nei televizoriaus žiūrėti, nei pusryčiauti.
Jei, nepaisant visko, atsiranda pabudimas, daktaras Jiménezas yra bukas. „Jūs neturite žiūrėti į laiką ar priversti miegoti gulėdami lovoje“. Geriausia, jo nuomone, skaityti monotonišką ir, jei įmanoma, nuobodžią knygą. „Tai geriausia migdomoji tabletė“, – daro išvadą.