Mankšta yra geras būdas sumažinti riebalų kiekį ir padidinti raumenų masę. Geros formos palaikymas padeda kūnui išlikti tinkamam ir sumažina tam tikrų sveikatos sutrikimų tikimybę.
Nutukimas yra didėjanti sveikatos problema. Aplink
Dėl šio JAV suaugusiųjų nutukimo padidėjimo daugėja tokių ligų kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos.
Fizinis aktyvumas gali padėti žmonėms išlaikyti vidutinį kūno svorį.
Pratimai taip pat yra naudingi fizinei, psichinei ir socialinei sveikatai, kurie gali pagerinti visų amžiaus grupių žmonių gyvenimo kokybę.
Šiame straipsnyje sužinokite daugiau apie tai, kaip dažnai treniruotis norint numesti svorio ir priaugti raumenų. Šiame straipsnyje taip pat aprašoma, kaip pasirinkti treniruotę pagal dabartinį kūno rengybos lygį.
Renkantis treniruotę
Egzistuoja daugybė treniruočių tipų, ir žmonės juos naudoja skirtingai, priklausomai nuo savo kūno rengybos tikslų. Vienas iš šių tipų pavyzdžių yra
Treniruotės pranašumai sutampa, tačiau paprastai širdies ir kraujagyslių pratimai yra geresni norint numesti svorio, nes jie sudegina daugiau viso kūno riebalų.
Jėga pagrįsti pratimai yra skirti konkrečioms raumenų grupėms. Tai taip pat sudegina kalorijas, tačiau skirtingai nuo daugelio širdies ir kraujagyslių technikų, jėga pagrįsti judesiai sutelkti į atskiras kūno vietas.
Jei žmogus nuo minimalaus fizinio aktyvumo pereina prie treniruotės, jis gali pastebėti, kad pažanga iš pradžių yra lėta.
Tačiau kai organizmas pripranta prie proceso, žmogaus medžiagų apykaitos
Pradėjus treniruotis kurį laiką nebuvus daug fizinio aktyvumo, kūnas gali patirti stresą ir susižaloti, jei žmogus pradeda per greitai. Todėl geriausia
Taip pat atminkite, kad fizinis aktyvumas savaime nesumažės svorio. Sveika, subalansuota mityba turi lydėti fizinio aktyvumo padidėjimą.
Apskritai, norint numesti svorio, žmogaus kūnas sunaudoja daugiau kalorijų nei pasisavina.
Kaip dažnai turėtum treniruotis norint numesti svorio?
Įtaka, kaip dažnai žmogus treniruojasi numetam svoriui, priklausys nuo individualių veiksnių, tokių kaip medžiagų apykaita, mityba ir atliekamų pratimų tipas.
Vidutinio intensyvumo treniruotė nesudegins tiek kalorijų, kiek energingesnė treniruotė.
The
Amerikos sporto medicinos koledžas ir
Jie taip pat pataria, kad žmonės atliktų šiuos energingai intensyvius užsiėmimus, neskaitant vidutinio intensyvumo pratimų, kurie trunka ilgiau nei 30 minučių 5 dienas per savaitę.
Norėdami kontroliuoti kūno svorį,
Tai reikštų, kad kiekvieną savaitę reikia skirti bent 150 minučių intensyviam pratimui arba 300 minučių vidutinio intensyvumo treniruotėms. Kai žmogaus tikslas yra numesti kūno riebalus, jis turėtų stengtis daugiau laiko skirti širdies ir kraujagyslių treniruotėms.
Kaip dažnai turėtumėte treniruotis, kad padidintumėte raumenų masę?
tai yra
Dėmesys tik vienai raumenų grupei priaugs raumenų toje srityje, tačiau žmogus gali ne tiek daug dėmesio skirti kitoms kūno dalims. Gera pratimų programa apims visas pagrindines raumenų grupes.
Priklausomai nuo asmens fitneso tikslų, jie gali treniruoti šias raumenų grupes atskirai, atlikdami pratimus, izoliuojančius konkrečius raumenis, arba tuo pačiu metu atlikdami viso kūno pratimus.
Norėdami padidinti jėgą, žmogus gali norėti sumažinti pakartojimų skaičių, bet padidinti pratimo intensyvumą. Pavyzdžiui, tai gali reikšti didesnio svorio kėlimą, bet mažiau pakartojimų.
Padidinus pakartojimų skaičių su mažesniu svoriu, padidės raumenų ištvermė ir sudeginsite riebalus šioje srityje, todėl raumenys taps labiau matomi.
Treniruotės, skirtos raumenų auginimui, gali skirtis įvairioms raumenų grupėms treniruoti įvairiomis dienomis. Pavyzdžiui, tai gali reikšti, kad pirmadienį reikia treniruoti rankas, o trečiadienį – kojas, o tarp treniruočių, skirtų tai pačiai raumenų grupei, pertraukite mažiausiai 48 valandas.
Treniruotės gali vykti sporto salėje, bet gali vykti ir namuose ar lauke. Asmens individualus pasirinkimas priklausys nuo to, kuris variantas jam bus patogesnis ir motyvuojantis.
Treniruočių pavyzdžiai
Žemiau yra keletas savaitinių raumenų stiprinimo treniruočių, kurias žmogus gali atlikti bet kur, pavyzdžiai.
Kadangi šios treniruotės yra skirtos visoms pagrindinėms kūno raumenų grupėms, geriausia jas atlikti 3 ar 4 dienas per savaitę, paliekant bent 48 valandų poilsį tarp užsiėmimų.
Pradedantysis
Apšilimas:
- 15 minučių pėsčiomis
- 5 minutės dinaminio tempimo, pradedant nuo kūno viršaus iki pėdų
Viso kūno treniruočių rutina:
- 30 sekundžių smūgiai
- penki sėdėti prie stovimos
- Pradėkite atsisėsdami ant kėdės, tada atsistokite ir vėl atsisėskite.
- aštuoni blauzdos pakėlimai
- po penkis kelių pakėlimus ant kiekvienos kojos
- Kiekvieną kartą laikykite kelį pakeltą 5 sekundes.
- 10 pilvo tiltų
Pailsėkite 2 minutes, tada pakartokite treniruotę dar du kartus.
Atvėsk:
- 10 minučių pėsčiomis
- 5 minučių ruožas
Tempimas kiekvienos treniruotės pradžioje ir pabaigoje gali padėti pagerinti lankstumą, reikalingą veiklai. Tačiau, nors daugelis žmonių mano, kad tai sumažina traumų riziką, kai kurie šaltiniai teigia, kad taip gali nebūti.
Tarpinis
Apšilimas:
- 15 minučių ciklas
- 5 minutės tempimo, pradedant nuo kūno viršaus ir iki pėdų
Viso kūno treniruotės (poilsis tarp rinkinių 30 sekundžių):
- aštuoni pritūpimai
- aštuoni stūmimai į priekį ant kiekvienos kojos
- 20 sekundžių lenta
- 10 tricepsų įdubimų
- 10 traškučių
Pailsėkite 2 minutes, tada pakartokite treniruotę dar du kartus.
Atvėsk:
- 10 minučių lengvas bėgimas
- 5 minučių ruožas
Išplėstinė
Apšilimas:
- 15 minučių lengvas bėgimas
- 5 minutės tempimo, pradedant nuo kūno viršaus ir iki pėdų
Viso kūno treniruotės (poilsis tarp rinkinių 30 sekundžių):
- 12 šoninių smūgių ant kiekvienos kojos
- 12 smūgių į priekį ant kiekvienos kojos
- 15 pritūpimų
- 10 atsispaudimų
- 1 minutės lenta
Pailsėkite 2 minutes, tada pakartokite treniruotę dar tris kartus.
Atvėsk:
- 10 minučių bėgimas
- 5 minučių ruožas
Santrauka
Žmonės negali tiesiog treniruotis tam tikrą valandų skaičių kiekvieną savaitę ir tikėtis numesti svorio ar priaugti raumenų.
Treniruotės turi būti pakankamai sudėtingos, kad pasikeistų. Be to, treniruotės turėtų būti kartu su sveika ir subalansuota mityba.
Norėdamas numesti svorio, žmogaus organizmas turėtų sunaudoti daugiau kalorijų nei pasisavina.
Užsiimant mažo intensyvumo, bet ilgai trunkančia fizine veikla, bus siekiama numesti svorio, o intensyvesnis pratimas padidins raumenų jėgą.
Svarbu laikytis treniruočių režimo. Tyrimai rodo, kad gali prireikti raumenų stiprinimo pratimų programų
Be to, atminkite, kad kūno svoris gali labai nepasikeisti, jei žmogus netenka riebalų, bet pakeičia juos raumenimis.
Yra daug būdų sportuoti. Raskite įdomių ir motyvuojančių treniruočių. Pasistenkite išbandyti naujus ir sunkesnius dalykus, bet venkite pervargti kūną; kitu atveju gali susižaloti.