Kaip aš galiu numesti svorio?

Žmonės paprastai priauga svorio vartodami daugiau energijos nei sudegina, todėl gali padėti suvartoti mažiau kalorijų arba energijos.

Tačiau tam įtakos turi ir kiti veiksniai, tokie kaip genetika, medžiagų apykaita, hormonai, maisto tipas, kurį žmogus valgo, jo kūno tipas ir gyvenimo būdas.

Šiame straipsnyje apžvelgiamos kai kurios svorio metimo priežastys, veiksmingiausi metodai ir medicininės intervencijos.

Šiandien sveikatos ekspertai nutukimą laiko epidemija.

Kiekvienais metais, bent 2,8 milijono žmonių miršta nuo komplikacijų, susijusių su antsvoriu ir nutukimu, teigia Pasaulio sveikatos organizacija (PSO).

Pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC)2017–2020 m. JAV suaugusiųjų nutukimo paplitimas buvo 41,9 proc.

Nutukimas kai kurias grupes veikia labiau nei kitas. CDC duomenimis, 2017–2020 m. Jungtinėse Valstijose nutukimas buvo šios grupės:

• 49,9% juodaodžių suaugusiųjų
• 45,6% suaugusiųjų ispanų
• 41,4% baltųjų suaugusiųjų
• 16,1% Azijos suaugusiųjų

Antsvorio ir nutukimo pavojus sveikatai apima:

• didesnę diabeto riziką
• širdies liga
• insultas
• tam tikrų rūšių vėžys

Jei asmuo turi antsvorio ar nutukimo, kai kurios priežastys numesti svorio yra šios:

• Bendros sveikatos gerinimas: Vidutinio svorio palaikymas gali padėti pagerinti bendrą sveikatą ir užkirsti kelią ligoms tokių kaip 2 tipo diabetas.
• Konkrečių sąlygų valdymas: Miego apnėjos ar 2 tipo diabeto simptomai, pvz. gali pagerėti arba išnyks, kai žmogus netenka antsvorio.
• Padidinti fitnesą: Svorio metimo programa, apimanti mankštą, gali pagerinti asmens formą ir savijautą, suteikti daugiau energijos ir ištvermės.
• Pagalbiniai gydymo būdai: Pavyzdžiui, atrodo, kad nevaisingumo gydymas labiau veiksmingas moterims, sergančioms nutukimu ir policistinių kiaušidžių sindromu (PCOS), jei prieš gydymą jos netenka svorio.

Daugelis mitybos planų numato svorio netekimą. Gali būti sunku sužinoti, ar jie tikri.

Kai kurie iš jų yra pagrįsti įrodymais, yra saugūs ir veiksmingi, bet kiti ne. Daugelis sveikatos priežiūros specialistų, dietologų ir mitybos specialistų sutinka, kad geriausi rezultatai dažniausiai pasiekiami derinant tvarią, subalansuotą mitybą su fiziniu aktyvumu, ypač ilgalaikėje perspektyvoje.

Kai kurios dietos, į kurias reikia atsižvelgti, yra Viduržemio jūros dieta ir DASH dieta.

Šios dietos teikia pirmenybę:

• vaisiai
• daržovės
• liesi baltymai
• pilno grūdo
• sveikų riebalų

Jie sumažina:

• pridėtinių cukrų
• rafinuoti grūdai
• transriebalai
• itin perdirbti maisto produktai

Tačiau ne visada galima žinoti, kokia dieta bus veiksminga norint numesti svorio.

Daugelis veiksnių lemia, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną, kad numestų svorio.

Kai kurie iš šių veiksnių apima:

• norimas svorio netekimas
• norimas svorio metimo greitis
• amžiaus
• seksas

Pagal Dietos gairės amerikiečiams 2020–2025 mtoliau pateikiamos dienos kalorijų rekomendacijos suaugusiems, atsižvelgiant į aktyvumo lygį:

Kasdienis rekomenduojamas kalorijų suvartojimas vyrams

Moterims rekomenduojamas dienos kalorijų kiekis

Jei žmogus nori numesti svorio, gali padėti suvartoti mažiau kalorijų nei nurodyta aukščiau. Svarbu laikytis maistingos, gerai subalansuotos dietos.

Jei įmanoma, prieš keisdamas mitybą, žmogus turėtų pasitarti su dietologu, mitybos specialistu arba pirminės sveikatos priežiūros gydytoju.

Sveikatos priežiūros specialistas gali užtikrinti, kad angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis būtų tinkamas gerai sveikatai.

Sveiko ir tvaraus mitybos planas teikia pirmenybę maistinėms medžiagoms. Nepriklausomai nuo kalorijų gali atsirasti netinkama mityba ir netinkama mityba. Prasta mityba taip pat gali Vesti į prastos nuotaikos.

Kai žmogus pasiekia tikslinį kūno svorį, jis gali palaipsniui didinti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, kol išlaikys savo svorį.

Žmogus gali sėkmingai valdyti savo kūno svorį derindamas subalansuotą mitybą su reguliaria fizine veikla.

Tinkamas ir kokybiškas miegas taip pat gali padėti žmogui valdyti savo svorį. A 2018 metų apžvalga Tyrimų teigiama, kad sutrikęs miegas gali padidinti apetitą, potraukį ir sumažėti motyvacija fizinei veiklai.

Numetęs svorio žmogus gali valdyti savo svorį įvairiais būdais. Kai kurios naudingos parinktys:

• Ribojančių dietų vengimas: Per didelis kalorijų apribojimas gali lėtas medžiagų apykaitą ir apetitą reguliuojančius hormonus. Tai gali sukelti svorio padidėjimą.
• Reguliariai mankštintis: Remiantis 2021 m. apžvalga, mankštinantis už 225–420 minučių per savaitę yra susijęs su geresniu svorio palaikymu.
• Valgykite daugiau baltymų: Baltymas gali padaryti žmogus jaučiasi sotus ir mažina alkį.
• Atsižvelgiant į angliavandenius: Mažai angliavandenių dieta gali padėti su svorio metimo palaikymu.

Svorio mažinimo pastangos kartu su psichikos sveikatos priežiūra ir savęs priežiūra gali pagerinti asmens rezultatus.

A 2021 metų studija 60 moterų nuo 20 iki 30 metų nustatė, kad tos, kurioms buvo pritaikytas individualus mitybos planas kartu su į tikslą orientuota psichoterapija, ilgainiui sumažėjo svoris.

Tyrimo autoriai teigia, kad pagrindinė nutukimo priežastis yra nesugebėjimas kontroliuoti persivalgymo, todėl nutukimas turėtų būti traktuojamas kaip valgymo sutrikimas.

Svorio mažinimo palaikymas psichoterapija gali padėti sušvelninti neigiamą tradicinės dietos problemų poveikį.

Anekdotiškai kai kurie žmonės teigia, kad šie papildai padeda jiems numesti svorio:

• omega-3 produktai ir žuvų taukai
• chitozanas, gaunamas iš vėžiagyvių
• žaliosios arbatos ekstraktai
• kai kurios kiniškos žolelės
• karčiųjų apelsinų ekstraktas

Tačiau, pasak Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras (NCCIH), šie papildai yra neveiksmingi svorio metimui ar svorio valdymui. Jie gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį.

Efedra, kuri kažkada buvo kai kurių svorio mažinimo papildų sudedamoji dalis, dabar yra uždrausta dėl saugumo problemų.

Kiti rūpesčiai apima „riebalų degiklių“, kurie neturi Maisto ir vaistų administracijos (FDA) patvirtinimo, pardavimą.

Kadangi FDA nereglamentuoja papildų kokybės ar grynumo, kaip ir vaistams, kai kuriuose vaistažolių papilduose gali nebūti tiksliai to, kas nurodyta etiketėje.

The NCCIH atkreipia dėmesį į tai, kad požiūris į protą ir kūną gali padėti žmogui valdyti savo svorį.

Pavyzdžiai:

• joga
• meditacija
• sąmoningas valgymas

Šioms veikloms organizacija rekomenduoja susirasti kvalifikuotą ir patyrusį instruktorių.

Bariatrinė chirurgija, taip pat žinoma kaip svorio mažinimo chirurgija, yra chirurginė procedūra žmonėms, kurių kūno masės indeksas (KMI) yra pakankamai aukštas, todėl jiems kyla rimtų komplikacijų rizika.

Gydytojas gali rekomenduoti bariatrinę operaciją, jei kitos svorio mažinimo strategijos nepadėjo.

Procedūros metu skrandžio dydis sumažinamas skrandžio juostele arba chirurginiu būdu pašalinama dalis skrandžio.

Kai kuriais atvejais gydytojas gali rekomenduoti skrandžio šuntavimo operaciją, kurios metu plonoji žarna nukreipiama į mažą skrandžio maišelį.

Ši operacija žymiai sumažina žmogaus apetitą. Jie negali įsisavinti ar virškinti maisto taip pilnai kaip anksčiau.

Bariatrinė chirurgija gali būti efektyvus būdas numesti svorio žmonėms, sergantiems sunkiu nutukimu.

Procedūra taip pat gali gydyti 2 tipo cukriniu diabetu ir sumažinti kardiometabolizmo riziką.

Svarbu, kad žmogus siektų kūno svorio, atitinkančio jo ūgį, lytį ir amžių.

Sužinokite, kaip apskaičiuoti KMI ir kitus kūno svorio vertinimo būdus.

Kai kuriais atvejais svorio metimas gali sukelti problemų.

Svorio netekimas įvyksta tada, kai žmogus išnaudoja daugiau energijos nei suvartoja. Tai vadinama neigiamu energijos balansu. Kūnas ieško energijos atsargų, pradedant riebalais, kad kompensuotų trūkumą.

Jei organizme mažai riebalų, energijai sunaudojama daugiau raumenų ir liesųjų audinių. Tai gali sukelti papildomų sveikatos problemų.

Šios sveikatos problemos apima:

• a didesnė rizika nuo osteoporozės
• sumažintas raumenų masė ir jėga
• problemų reguliuojant kūno temperatūrą
• mažesnis gebėjimas atsispirti infekcijoms

Sunkus kūno masės netekimas gali kelti pavojų gyvybei.

Asmuo, patiriantis nepaaiškinamą svorio mažėjimą, turėtų pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytų priežastį ir, jei reikia, būtų suteiktas gydymas.

Žemiau yra keletas dažniausiai užduodamų klausimų apie tai, kaip žmogus gali numesti svorio.

Kaip nutukęs žmogus gali greitai numesti svorio?

CDC rekomenduoja žmogui prarasti 1-2 svarai per savaitę ilgalaikiam svorio metimui. Taip yra todėl, kad vargu ar pavyks greitai numesti svorio ir svoris gali vėl priaugti.

Asmuo, turintis nutukimą, gali apsvarstyti galimybę 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę ir stiprinti veiklą bent 2 dienas per savaitę.

Norint numesti svorio, Jungtinės Karalystės nacionalinė sveikatos tarnyba siūlo siekti suvalgyti penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną, saldžius gėrimus pakeisti vandeniu ir vengti arba apriboti maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug pridėtinio cukraus, pavyzdžiui, labai apdoroto maisto.

Kiek laiko užtrunka nutukusiam žmogui numesti 20 svarų?

CDC rekomenduoja pralaimėti 1-2 svarai per savaitę. Taip yra todėl, kad žmonės labiau linkę išvengti svorio atkūrimo laipsniškai ir nuolat mažindami svorį.

Turint omenyje šias rekomendacijas, nutukęs žmogus per 10 savaičių gali numesti iki 20 svarų.

Kiek galiu numesti svorio per mėnesį, jei esu nutukęs?

CDC rekomenduoja pralaimėti 1-2 svarai per savaitę ilgalaikiam svorio metimui.

Atsižvelgiant į šį metodą, nutukęs žmogus per mėnesį gali numesti iki 8 svarų.

Jei žmogus nori numesti svorio, reikia atsižvelgti į daugybę veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, mityba, aktyvumo lygis ir sveikatos būklė.

Kalorijų mažinimas, reguliarus fizinis aktyvumas, maistingų medžiagų turinčios ir subalansuotos mitybos valgymas ir kokybiškas miegas gali padėti žmonėms numesti svorio.

Kai kuriais atvejais žmogui gali būti naudinga operacija, pavyzdžiui, bariatrinė chirurgija, norint numesti svorio.

Tačiau per didelis svorio metimas gali kelti problemų žmogaus sveikatai.

Kad išvengtų komplikacijų ir padėtų jiems valdyti svorį, prieš keisdamas mitybą ir mankštą, žmogus gali pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu.