Poilsio diena – tai diena, kai žmogus atsitraukia nuo įprastos treniruočių rutinos. Poilsio dienos yra svarbi bet kurios mankštos programos dalis. Jie suteikia kūnui galimybę atsistatyti ir atsigauti bei padeda išvengti traumų.
Žmogus turėtų planuoti bent vieną poilsio dieną kas 7–10 dienų.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kodėl poilsio dienos yra svarbios sveikatai, ir pateikiami kai kurie požymiai, galintys rodyti poilsio dienos poreikį. Taip pat pabrėžiame kai kurias problemas, kurios gali kilti, jei žmogus neįtraukia poilsio dienų į savo treniruočių rutiną.
Poilsio dienų nauda sveikatai
Poilsio dienos yra svarbi bet kokios mankštos dalis. Asmuo turėtų planuoti reguliarias poilsio dienas ir išmokti atpažinti, kada reikia papildomų poilsio dienų. Poilsio dienų nauda sveikatai apima:
- Raumenų skausmo ir skausmo malšinimas: Poilsio dienomis organizmas turi galimybę pašalinti laktato perteklių iš raumenų. Tai padeda sumažinti raumenų skausmą ir skausmą.
- Raumenų atstatymas ir auginimas: Pratimai sukuria mikroskopinius raumenų audinio plyšimus. Poilsio dienomis ląstelės, vadinamos fibroblastais, atkuria ir kaupia raumenų audinį.
- Kūno energijos atsargų papildymas: Glikogenas yra energijos forma, kaupiama raumenyse. Pratimai išeikvoja glikogeno lygį, o tai sukelia raumenų nuovargį. Poilsio dienos leidžia raumenims papildyti glikogeno atsargas, taip sumažinant raumenų nuovargį ir paruošiant raumenis kitai treniruotei.
- Sužalojimų prevencija: Per didelis pratimas sukelia pasikartojantį stresą ir įtampą raumenims, todėl padidėja traumų rizika.
- Leiskite protui pailsėti: Per didelis pratimas gali pavargti ir protą, ir kūną. Nuovargis gali lemti prastą sprendimų priėmimą treniruotės metu, o tai padidina traumų riziką.
Požymiai, kad kažkam reikia poilsio dienos
Tam tikri ženklai gali rodyti, kad žmogui reikia poilsio dienos. Pasak Amerikos pratimų tarybos (ACE), kai kurie ženklai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra šie:
- nuolatinis raumenų skausmas ar skausmas
- nesugebėjimas užbaigti treniruočių rutinos
- nuolatinis vangumo jausmas po treniruotės
- persivalgymas ar troškimas patogių maisto produktų
- padidėjęs traumų ar ligų dažnis
- nuotaikos ar elgesio pokyčiai, pvz
- nuotaikų kaita
- dirglumas
- nemiga
- pirmenybę teikiant fitnesui, o ne viskam
- sumažėjęs naudingas treniruotės poveikis, pvz., mažėjantis riebalų netekimo greitis arba raumenų padidėjimas.
Jei žmogus pajunta kurį nors iš minėtų požymių, jis turėtų dieną ar dvi pailsėti ir atsigauti.
Kas atsitiks, jei žmogus nepailsės?
Pratimai apkrauna kūną ir protą. Kasdien mankštinantis be poilsio dienos gali išsekti tiek fizinis, tiek protinis.
Anot AKF, neleidžiant kūnui pailsėti, raumenyse gali sumažėti glikogeno kiekis. Šis išeikvojimas gali paskatinti organizmą naudoti baltymus energijai gauti, o tai reiškia, kad yra mažiau baltymų, padedančių atkurti ir augti raumenis.
Be poilsio dienos raumenys, sąnariai ir kitos svarbios struktūros neturi pakankamai laiko atsistatyti. Žmonės taip pat gali išsekti psichiškai ir labiau linkę daryti klaidas treniruodamiesi. Nuolatinis spaudimas be poilsio dienos galiausiai sukels traumą.
Idėjos, kaip praleisti poilsio dieną
ACE pateikia šiuos pasiūlymus dėl veiklos, kurią reikia atlikti poilsio dieną:
- leisti laiką hobiui ar kitai veiklai, pavyzdžiui, treniruoti sporto komandą
- leisti laiką su šeima ar draugais
- pasivyti darbus
- savanorystė
- Skaityti knygą ar žiūrėti televizorių atsipalaiduoti
Jei asmuo nėra sužeistas arba fiziškai ar protiškai išsekęs, jis gali apsvarstyti galimybę imtis aktyvios atkūrimo dienos (ARD), kuri yra švelnaus pratimo diena.
Senesnis, 2010 m. atliktas tyrimas rodo, kad ARD gali padėti pašalinti kraujyje susikaupusį laktatą ir padėti išvengti mėšlungio ir nuovargio. Švelnių pratimų pavyzdžiai yra vaikščiojimas ir joga.
Kada pasikalbėti su gydytoju
Asmuo turėtų kreiptis į gydytoją, jei mano, kad fizinio krūvio metu patyrė traumą arba atsiranda nesveika prievarta mankštintis.
Fiziniai sužalojimai
Kai kuriais atvejais asmuo gali akimirksniu žinoti, kad buvo sužalotas. Jie gali jausti stiprų skausmą, patinimą ar uždegimą.
Kitais atvejais gali praeiti kelios savaitės, kol sužalojimas išryškės. Pakartotinio naudojimo sąnarių ar raumenų traumos laikui bėgant vystosi lėtai. Tokius sužalojimus žmogus dažnai gali gydyti laikydamasis RICE procedūros:
- Poilsis: Pailsėkite paveiktą kūno dalį, kad išvengtumėte tolesnių sužalojimų.
- Ledas: Užtepkite suvyniotą ledo paketą ant pažeistos vietos, kad sumažintumėte patinimą ir sumažintumėte skausmą.
- Suspaudimas: Pažeistos vietos užtepimas kompresiniu tvarsčiu, siekiant sumažinti patinimą ir uždegimą.
- Aukštis: Pažeistos kūno dalies pakėlimas virš širdies lygio, kad sumažėtų kraujo tekėjimas į vietą ir sumažėtų patinimas.
Jei asmens simptomai išlieka arba pablogėja nepaisant RICE procedūros, jis turėtų kreiptis į savo gydytoją, kad nustatytų diagnozę ir tinkamą gydymą.
Kompulsinis pratimas
Žmonės turėtų apsvarstyti galimybę pasikalbėti su gydytoju ar terapeutu, jei jaučiasi priversti treniruotis. Pasak a
- valgymo sutrikimai
- perfekcionizmas
- neurotizmas
- narcisizmas
- obsesiniai-kompulsiniai bruožai
Jei asmuo patiria nekontroliuojamą poreikį mankštintis, jis turėtų pasikalbėti su gydytoju arba psichikos sveikatos specialistu dėl tolesnių patarimų.
Santrauka
Poilsio dienos yra svarbi visų lygių mankštos dalis. Žmogus turėtų pailsėti kas 7–10 dienų arba pagal poreikį, kad kūnas ir protas atsigautų.
Poilsio diena gali būti aktyvi diena, apimanti švelnius pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ar joga. Arba žmogus gali pasirinkti visą poilsio dieną.
Asmuo turėtų pasikalbėti su savo gydytoju, jei mano, kad yra sužeistas arba jaučiasi priverstas toliau treniruotis nesustodamas. Gydytojas padės diagnozuoti visas problemas ir paskirs tinkamą gydymą.