Ką reikia žinoti apie veganišką mitybą

Vis daugiau žmonių pereina prie veganiškos mitybos dėl sveikatos, gyvūnų gerovės ar aplinkosaugos problemų. 2018 m. „Gallup“ apklausa praneša, kad apie 3% žmonių Jungtinėse Valstijose yra visiškai veganai, ir pažymima, kad augalinio maisto pardavimai auga.

Veganiškose dietose paprastai gausu maistinių medžiagų ir mažai sočiųjų riebalų. Tyrimai rodo, kad dieta gali pagerinti širdies sveikatą, apsaugoti nuo vėžio ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką.

Tačiau žmonės, valgantys tik augalinį maistą, turi geriau žinoti, kaip gauti tam tikrų maistinių medžiagų, įskaitant geležį, kalcį ir vitaminą B-12, kurie paprastai gaunami iš visaėdžių dietų.

Šiame straipsnyje mes atidžiai apžvelgiame veganišką mitybą, įskaitant jos naudą ir riziką sveikatai, taip pat svarbius dalykus, į kuriuos reikia atsižvelgti prieš išbandydami. Taip pat pateikiame receptų idėjų ir patarimų, kaip laikytis veganiškos dietos.

Veganiška dieta apima tik augalinės kilmės maisto produktų valgymą. Tie, kurie laikosi šios dietos, vengia visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, pieną ir kiaušinius. Kai kurie žmonės taip pat vengia valgyti medų. Vieniems būti veganu yra mitybos pasirinkimas, o kitiems – gyvenimo būdo pasirinkimas.

Žmonės, kurie pasirenka gyventi veganišką gyvenimo būdą, taip pat gali vengti drabužių, muilo ir kitų produktų, kuriuose naudojamos arba kurių sudėtyje yra gyvūnų dalių, pavyzdžiui, odos ir gyvūnų kailių. Kai kurie priima tokį gyvenimo būdą dėl naudos aplinkai kaip tvarią mitybą.

Veganų dieta paprastai apima daug vaisių, daržovių, pupelių, riešutų ir sėklų. Valgydami įvairius šiuos maisto produktus gausite daug svarbių vitaminų, mineralų, sveikų riebalų ir baltymų.

Tačiau žmonės, besilaikantys šios dietos, turėtų pasirūpinti, kad gautų pagrindinių maistinių medžiagų, kurias žmonės paprastai vartoja gyvūninės kilmės produktuose. Šios maistinės medžiagos yra geležis, baltymai, kalcis, vitaminas B-12 ir vitaminas D.

Pagrindinis skirtumas tarp vegetarų ir veganų yra tas, kad nors vegetarai nevalgo mėsos (įskaitant karves, kiaules, vištieną ir žuvį), jie vartoja pieno produktus, kiaušinius arba abu. Veganiška dieta neapima visų produktų, kurių sudėtyje yra gyvūninės kilmės ingredientų.

Veganiška mityba yra labiau ribojanti, todėl žmonės turės daugiau galvoti apie tai, iš kur gaunamos jų maistinės medžiagos, kad užtikrintų, jog jie atitinka kasdienius mitybos poreikius.

Daugiau apie veganiškas ir vegetariškas dietas skaitykite čia.

Veganiškos dietos gali aprūpinti visomis žmogui reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir pašalinti kai kuriuos galimus pavojus, kuriuos moksliniai tyrimai siejo su kenksmingais gyvūniniais riebalais. Tyrimai susiejo veganišką mitybą su daugybe naudos sveikatai, įskaitant toliau pateiktą.

Geresnė širdies sveikata

Veganiškos dietos gali pagerinti širdies sveikatą keliais būdais.

A didelio masto 2019 m. studija susiejo didesnį augalinės kilmės maisto ir mažesnį gyvulinės kilmės maisto vartojimą su mažesne suaugusiųjų širdies ligų ir mirties rizika.

Gyvūniniai produktai, įskaitant mėsą, sūrį ir sviestą, yra pagrindiniai sočiųjų riebalų šaltiniai. Pagal Amerikos širdies asociacija (AHA), valgant maistą, kuriame yra šių riebalų, padidėja cholesterolio kiekis. Didelis cholesterolio kiekis padidina širdies ligų ir insulto riziką.

Augaliniame maiste taip pat yra daug skaidulų, kurios AHA ryšys su geresne širdies sveikata. Gyvūninės kilmės produktuose ląstelienos yra labai mažai arba visai nėra, o augalinės kilmės daržovės ir grūdai yra geriausi šaltiniai.

Be to, veganiškos dietos žmonės dažnai suvartoja mažiau kalorijų nei tie, kurie laikosi standartinės vakarietiškos dietos. Vidutinis kalorijų suvartojimas gali sumažinti kūno masės indeksą (KMI) ir sumažinti nutukimo, pagrindinio širdies ligų rizikos veiksnio, riziką.

Mažesnė vėžio rizika

Remiantis 2017 m. apžvalga, veganiška dieta gali sumažinti riziką susirgti vėžiu 15%. Šią naudą sveikatai gali lemti tai, kad augaliniame maiste yra daug skaidulų, vitaminų ir fitocheminių medžiagų – biologiškai aktyvių augalų junginių – apsaugančių nuo vėžio.

Dietos įtakos tam tikrų vėžio rūšių rizikai tyrimai davė įvairių rezultatų.

Tačiau Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra praneša, kad raudona mėsa „tikriausiai yra kancerogeninė“, pažymėdama, kad tyrimai pirmiausia siejo ją su gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu, bet ir su prostatos vėžiu bei kasos vėžiu.

Agentūra taip pat praneša, kad perdirbta mėsa yra kancerogeninė ir gali sukelti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžį.

Raudonos ir perdirbtos mėsos pašalinimas iš dietos pašalina šią galimą riziką.

Svorio metimas

Žmonės, besilaikantys veganiškos dietos, paprastai turi mažesnį kūno masės indeksą (KMI) nei besilaikančių kitų dietų.

2015 m. tyrimą atlikę mokslininkai pranešė, kad veganiškos dietos buvo veiksmingesnės svorio metimui nei visaėdžių, pusiau vegetariškos ir pesko-vegetariškos dietos, taip pat geriau aprūpinama makroelementais.

Daugelyje gyvulinės kilmės maisto produktų yra daug riebalų ir kalorijų, todėl juos pakeitus mažai kaloringu augaliniu maistu, žmonės gali suvaldyti svorį.

Tačiau svarbu pažymėti, kad valgant daug perdirbto arba riebaus augalinio maisto, kurį kai kurie žmonės vadina veganiška greito maisto dieta, gali priaugti nesveikas svoris.

Daugiau apie veganišką mitybą ir svorio metimą skaitykite čia.

Mažesnė 2 tipo diabeto rizika

Pasak a didelė apžvalga 2019 m, laikantis augalinės dietos galima sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Tyrimas susiejo šį poveikį su sveiko augalinio maisto, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, riešutus ir ankštinius augalus, valgymu.

Veganiška dieta pašalina kai kuriuos maistinių medžiagų šaltinius, todėl žmonės turi kruopščiai planuoti savo maistą, kad išvengtų mitybos trūkumo. Žmonės gali norėti pasikalbėti su gydytoju ar dietologu prieš pradėdami laikytis veganiškos dietos, ypač jei jie turi sveikatos sutrikimų.

Pagrindinės maistinės medžiagos, kurių gali būti mažai veganų dietoje, yra šios:

• Vitaminas B-12: Vitamino B-12 daugiausia yra gyvūniniuose produktuose. Jis apsaugo nervus ir raudonuosius kraujo kūnelius. Augaliniai šio vitamino šaltiniai yra sustiprinti grūdai ir augalinis pienas, maistinės mielės ir mielių užtepai. Skaitykite daugiau apie veganiškus vitamino B-12 šaltinius.
• Geležis: Geležis yra svarbi kraujo sveikatai. Pupelės ir tamsiai žalumynai yra geri šaltiniai. Sužinokite daugiau apie veganišką maistą, kuriame gausu geležies.
• Kalcis: Kalcis yra labai svarbus kaulų sveikatai. Tofu, tahini ir lapinių žalumynų valgymas padės palaikyti kalcio kiekį kraujyje. Sužinokite apie augalinės kilmės maistą, kuriame gausu kalcio.
• Vitaminas D: Vitaminas D apsaugo nuo vėžio ir kai kurių lėtinių sveikatos būklių, padeda stiprinti kaulus ir dantis. Reguliarus vitamino D praturtinto maisto valgymas ir laiko praleidimas saulėje gali padidinti vitamino D kiekį.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Širdies, akių ir smegenų veiklai svarbios yra trijų tipų omega-3 riebalų rūgštys: EPA, DHR ir ALA. Graikiniai riešutai ir linų sėmenys yra geri ALA šaltiniai, tačiau jūros dumbliai yra vieninteliai augaliniai EPA ir DHR šaltiniai. Skaitykite apie tai, kaip veganui gauti omega-3.
• Cinkas: Cinkas svarbus imuninei sistemai ir DNR pažeidimų atstatymui. Pupelėse, maistinėse mielėse, riešutuose ir avižose yra daug cinko. Skaitykite apie veganiškus maisto produktus, kuriuose gausu cinko.
• Jodas: Jodas svarbus skydliaukės veiklai. Augaliniai šaltiniai yra jūros dumbliai ir spirituotas maistas.

Asmuo gali paprašyti gydytojo patarimo, ar vartoti papildus, ar vartoti daugiau praturtintų maisto produktų.

Pirkite papildų

Veganiškoje dietoje gali būti mažai specifinių maistinių medžiagų. Tam tikri specializuoti maisto produktai ir maisto papildai gali padėti žmonėms patenkinti kasdienius poreikius. Žmonės internete gali rinktis iš įvairių prekių ženklų.

• vitamino B-12 papildai
• maistinės mielės ir mielių užtepėlės, kuriose gausu vitamino B-12
• geležies papildai
• kalcio papildai
• vitamino D papildai
• veganiški omega-3 papildai
• cinko papildai
• jodo papildai

Pakeitimas nuo nevaržomos dietos gali atrodyti bauginantis, tačiau yra daug paprastų, skanių ir maistingų būdų, kaip veganišką mitybą papildyti pagrindiniais vitaminais ir mineralais.

Vietoj karvės pieno žmonės gali naudoti augalinės kilmės alternatyvas. Palyginti su karvės pienu, augalinis pienas paprastai yra mažiau kaloringas ir turi mažiau sočiųjų riebalų. Gamintojai dažnai juos praturtina vitaminais ir mineralais.

Žmonės taip pat gali nusipirkti augalinių sūrių, jogurtų ir sviesto arba pasigaminti patys. Skaitykite apie pieno produktų alternatyvas čia.

Kai kurie žmonės gali nerimauti dėl baltymų poreikio patenkinimo laikydamiesi veganiškos dietos, tačiau daugelis augalinių maisto produktų yra puikus baltymų šaltinis. Skaitykite apie geriausius augalinės kilmės baltymų šaltinius.

Sojos produktai, tokie kaip tofu, tempeh ir seitanas, suteikia baltymų ir daugeliui patiekalų suteikia mėsą primenančios tekstūros. Sužinokite daugiau apie mėsos pakaitalus čia.

Veganų receptuose vietoj gyvūninių produktų dažnai naudojami šie maistingi maisto produktai:

• tofu
• tempeh
• grybai
• bulvės
• jackfruit
• Baklažanas
• lęšiai
• pupelės ir ankštiniai augalai
• žiedinių kopūstų
• riešutai
• žemės riešutų sviestas ir kiti riešutų sviestai
• burokėliai

Žmonės internete gali rasti daugybę įvairių veganiškų receptų. Kai kurie pavyzdžiai:

• veganiškas mac 'n' sūris
• saldžiųjų bulvių avinžirnių Budos dubuo
• pietvakarių tofu plakinys
• veganiški falafeliniai mėsainiai
• sviesto, saldžiųjų bulvių ir raudonųjų lęšių troškinys
• kokoso žiedinio kopūsto karis
• quinoa juodųjų pupelių tacos
• sveikos makaronų salotos

Internete taip pat yra daugybė saldžių veganiškų receptų:

• veganiški cinamono suktinukai
• obuoliniai grikiniai blynai
• veganiški avokadų pyragaičiai
• žemės riešutų sviesto sausainiai
• veganiški ledai

Gali prireikti šiek tiek eksperimentuoti, bet dauguma žmonių galės rasti veganiško maisto planą, atitinkantį jų skonį.

Veganiškos dietos populiarėja. Veganiška dieta gali pasiūlyti daug naudos sveikatai, įskaitant geresnę širdies sveikatą, svorio mažėjimą ir mažesnę lėtinių ligų riziką.

Tyrimai taip pat rodo, kad veganiška dieta yra geresnė aplinkai.

Žmonės, norintys laikytis veganiškos dietos, turės kruopščiai planuoti savo maistą, kad užtikrintų, jog jie gautų pakankamai pagrindinių maistinių medžiagų, kad išvengtų jų trūkumo.