Ką reikia žinoti apie mankštą ir nuo ko pradėti

Ką reikia žinoti apie mankštą ir nuo ko pradėti

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Pratimai apima fizinį aktyvumą ir širdies susitraukimų dažnio didinimą už ramybės lygio. Tai svarbi fizinės ir psichinės sveikatos išsaugojimo dalis.

Nesvarbu, ar žmonės užsiima lengva mankšta, pavyzdžiui, eina pasivaikščioti, ar didelio intensyvumo veikla, pavyzdžiui, važiuoja dviračiu į kalną ar treniruojasi su svoriais, reguliari mankšta suteikia daug naudos kūnui ir protui.

Norint išvengti įvairių ligų ir kitų sveikatos problemų, būtina kasdien dalyvauti bet kokio intensyvumo mankštose.

Šiame straipsnyje paaiškiname skirtingus pratimų tipus ir jų naudą, taip pat svarstymus kuriant kūno rengybos režimą.

Tipai ir privalumai

Žmonės pratimus skirsto į tris dideles kategorijas:

  • aerobinis
  • anaerobinis
  • judrumo treniruotės

Toliau aprašome kiekvieną iš šių kategorijų.

Aerobinis pratimas

Aerobiniais pratimais siekiama pagerinti deguonies panaudojimą organizme. Dauguma aerobinių pratimų vyksta vidutinio intensyvumo lygiu ilgesnį laiką.

Aerobinis pratimas apima apšilimą, bent 20 minučių mankštą, o tada atvėsimą. Aerobiniai pratimai dažniausiai naudoja dideles raumenų grupes.

Aerobiniai pratimai suteikia šiuos privalumus:

  • gerina raumenų jėgą plaučiuose, širdyje ir visame kūne
  • mažina kraujospūdį
  • gerina kraujotaką ir kraujotaką raumenyse
  • padidina raudonųjų kraujo kūnelių skaičių, kad padidėtų deguonies pernešimas
  • sumažina riziką diabetu, insultu ir širdies ir kraujagyslių ligomis (ŠKL)
  • pagerina gyvenimo trukmę ir simptomai žmonėms, sergantiems vainikinių arterijų ligomis
  • skatina kaulų augimą ir sumažina osteoporozės riziką, kai yra didelis intensyvumas
  • gerina miego higieną
  • padidina ištvermę padidindamas organizmo gebėjimą kaupti energijos molekules, tokias kaip riebalai ir angliavandeniai, raumenyse

Anaerobinis pratimas

Anaerobiniai pratimai nenaudoja deguonies energijai gauti. Žmonės naudoja šio tipo pratimus, kad padidintų galią, jėgą ir raumenų masę.

Šie pratimai yra didelio intensyvumo veikla, kuri neturėtų trukti ilgiau nei 2 minutes. Anaerobiniai pratimai apima:

  • svorių kilnojimas
  • sprintas
  • intensyvus ir greitas šokinėjimas su virve
  • intervalinės treniruotės
  • izometrija
  • bet koks greitas intensyvios veiklos pliūpsnis

Nors visi pratimai naudingi širdžiai ir plaučiams, anaerobiniai pratimai suteikia mažiau naudos širdies ir kraujagyslių sveikatai nei aerobiniai pratimai ir sunaudoja mažiau kalorijų. Tačiau jis yra veiksmingesnis už aerobinį pratimą raumenų auginimui ir jėgos gerinimui.

Didėjant raumenų masei, kūnas sudegina daugiau riebalų net ir ilsintis. Raumenys yra efektyviausias audinys riebalams deginti organizme.

Agility treniruotės

Agility treniruotėmis siekiama pagerinti žmogaus gebėjimą išlaikyti kontrolę, didinant greitį, sulėtinant greitį ir keičiant kryptį.

Pavyzdžiui, tenise, judrumo treniruotės padeda žaidėjui kontroliuoti savo padėtį aikštelėje ir gerai atsigauna po kiekvieno metimo.

Žmonės, kurie užsiima sportu, kuris labai priklauso nuo padėties, koordinacijos, greičio ir pusiausvyros, turi reguliariai užsiimti judrumo treniruotėmis.

Šios sporto šakos yra tų, kurioms reikalingas judrumas, pavyzdžiai:

  • tenisas
  • Amerikietiškas futbolas
  • ledo ritulys
  • badmintonas
  • tinklinis
  • krepšinio
  • futbolas
  • kovų menai
  • boksas
  • imtynės

Tempimas ir lankstumas

grupė jogos pozoje

Kai kurie pratimai derina tempimą, raumenų kondicionavimą ir pusiausvyros lavinimą. Populiarus ir efektyvus pavyzdys – joga.

Jogos judesiai gerina pusiausvyrą, lankstumą, laikyseną ir kraujotaką.

Ši praktika atsirado Indijoje prieš tūkstančius metų ir siekia suvienyti protą, kūną ir dvasią. Šiuolaikinė joga naudoja meditacijos, laikysenos ir kvėpavimo pratimų derinį, kad būtų pasiekti tie patys tikslai.

Jogos praktikas gali pritaikyti kursą pagal individualius poreikius.

Asmeniui, norinčiam gydyti artritą, gali prireikti švelnių tempimų, kad pagerintų judrumą ir funkciją. Kita vertus, žmonėms, sergantiems depresija, gali reikėti daugiau dėmesio skirti atsipalaidavimo ir gilaus kvėpavimo jogos elementams.

Pilatesas yra dar viena tempimo galimybė, skatinanti lankstumą ir pagrindinę jėgą. Tai chi taip pat yra veiksmingas pratimų pasirinkimas, skatinantis ramų tempimą, o ne intensyvumą.

Čia sužinokite daugiau apie jogą.

Rizika nesportuoti

Sėdimas gyvenimo būdas gali padidinti riziką dėl šių sveikatos problemų:

  • širdies ir kraujagyslių ligos
  • 2 tipo diabetas
  • vėžys
  • osteoporozė

Tai taip pat gali prisidėti prie padidėjusios priešlaikinės mirties nuo visų priežasčių rizikos, įskaitant antsvorio ir nutukimo komplikacijas.

Daugelyje pasaulio šalių, įskaitant JAV, antsvorį turinčių ir nutukusių žmonių skaičius ir toliau sparčiai auga.

Remiantis naujausiais Nacionalinis sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimas2013–2014 m. tyrėjai JAV, daugiau nei 2 iš 3 suaugusiųjų turi antsvorio ar nutukimo.

Ta pati apklausa parodė, kad maždaug 1 iš 13 suaugusiųjų yra labai nutukę ir susiduria su padidėjusia sunkių sveikatos komplikacijų rizika.

Sužinokite, kaip apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Raskite laiko sportuoti

woman walking up the stairs

Mankštos įtraukimas į įtemptą tvarkaraštį gali būti kliūtis sėkmingam režimui. Tačiau žmonėms nereikia skirti daug papildomo laiko mankštai, kad pamatytų naudą.

Štai keletas patarimų, kaip pritaikyti fizinį aktyvumą įtemptam grafikui:

  • Sužinokite, kurias keliones automobiliu galite pakeisti pėsčiomis ar važiavimu dviračiu. Ar reikia važiuoti į darbą? Jei taip, pabandykite pastatyti automobilį už pusės mylios nuo biuro ir nueiti iki galo.
  • Žmonės, vykstantys į darbą viešuoju transportu, galėtų pabandyti išlipti iš autobuso ar traukinio keliomis stotelėmis anksčiau ir likusį kelią nueiti pėsčiomis.
  • Apsvarstykite galimybę vaikščioti aukštyn ir žemyn laiptais savo biure, o ne važiuoti liftais ar eskalatoriais.
  • Stenkitės pagalvoti, kiek laiko praleidžiate žiūrint televizorių ir venkite besaikio televizijos laidų žiūrėjimo. Ilgą laiką žiūrint televizorių, lengvi pratimai, tokie kaip pilvo traškėjimas ar šokinėjimas, gali padėti žmogui įtraukti į savo dieną daugiau fizinio aktyvumo.
  • Jei žmogui patinka vaizdo žaidimai, jie galėtų žaisti žaidimus, skatinančius fizinį aktyvumą, pvz., mankštintis „Nintendo Wii“.
  • Energingi namų ruošos darbai, sodininkystė ir lipimas laiptais atliekant darbus taip pat yra fizinis aktyvumas ir gali padėti žmonėms produktyviai laikytis gairių.

Žmonės greičiausiai gaus didžiausią naudą iš jiems patinkančių pratimų, atitinkančių jų gyvenimo būdą.

  • Kai kuriuos toliau pateiktus pavyzdžius lengviausia pritaikyti kasdienėje rutinoje:
  • Greitai pasivaikščiokite 30 minučių penkis kartus per savaitę.
  • Dažniau vedžiokite šunį arba eikite pasivaikščioti ir bėgioti su draugais.
  • Stenkitės įtraukti plaukimą į savo savaitės rutiną, net jei tai nėra kasdien.
  • Prisijunkite prie kai kurių mankštos užsiėmimų, kurie yra linksmi, bendradarbiaujantys ir lavinantys.
  • Tapk kovos menų klubo nariu. Pradedančiųjų užsiėmimai gali būti švelnūs ir linksmi.

Pratimai kartais yra laipsniškas mokymosi kreivė. Asmuo turėtų paskirstyti užsiėmimus per savaitę ir palaipsniui didinti intensyvumą.

Svarbu, kad žmonės gertų daug vandens treniruotės metu ir po jo. Pasikonsultuoti su gydytoju yra gera atsargumo priemonė, kurios reikia imtis, jei kas nors turi sveikatos būklę ar sužalojimą, kuris gali turėti įtakos mankštos lygiui arba mankšta gali pablogėti.

Nors aerobinių ir anaerobinių pratimų derinys teikia didžiausią naudą, žmonėms, kurie šiuo metu gyvena neaktyvų gyvenimo būdą, bet koks pratimas yra geresnis nei joks.

Gairės

Dabartinė JAV gairės rekomenduojame žmonėms atlikti vieną iš šių veiksmų:

  • bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę
  • mažiausiai 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo
  • dviejų rūšių pratimų derinys

Siekiant šių tikslų verta atsiminti, kad net 10 minučių fizinio aktyvumo pliūpsniai per dieną yra naudingi sveikatai.

Atkreipkite dėmesį: Medicinos naujienos šiandien nereiškia tinkamumo tam tikram tikslui garantijos ir nepatvirtina bet kurios iš šių programų. Niekas pas MNT įvertino jų medicininį tikslumą. Maisto ir vaistų administracija (FDA) jų nepatvirtino, nebent nurodyta kitaip.

Patarimai, kaip pradėti

Kai kuriems žmonėms gali būti sunku išlaikyti pratimus. Apsvarstykite šiuos patarimus, kad pasiektumėte ilgalaikę sėkmę:

  • Turėkite aiškų tikslą: Nesvarbu, dėl sveikatos ar kitų priežasčių, stenkitės visada turėti omenyje priežastį, dėl kurios pradėjote didinti pratimų lygį.
  • Dirbk savo tempu: Darant per daug per greitai, gali padidėti traumų rizika ir galimybė susikurti stabilią rutiną. Nustatykite tikslus remdamiesi tikslais, kuriuos nustatėte režimo pradžioje, ir švęskite mažas pergales, kad padidintumėte pasitikėjimą.
  • Mėgaukis: Režimas yra tvaresnis, jei žmogui patinka fizinė veikla, kurią jis apima.
  • Prisijunk prie klubo su draugu: Jei prisijungiate prie kūno rengybos klubo su draugu arba mankštinatės su draugu, užsiėmimai jums gali patikti labiau. Kai kurie žmonės nori, kad šalia nebūtų streso. Tai priklauso nuo jūsų.
  • Instruktoriai ir mokytojai gali padėti: Žmonėms, kurie tik pradeda laikytis režimo arba nori sustiprinti savo kasdienybę, gali būti naudingas asmeninis treneris ar mokytojas. Jie gali suteikti motyvacijos ir patarimų, padėdami žmonėms pasiekti savo tikslus ir išlikti atsidavę.
  • Keiskite pratimus: Kas kelias savaites keiskite mankštos programą. Jo maišymas gali padėti žmogui dirbti su skirtingomis raumenų grupėmis ir padidinti naudos spektrą. Jei jums patinka vienas konkretus pratimas, pavyzdžiui, bėgimas, pabandykite pakeisti bėgimo greitį ir atstumą arba eikite kitu maršrutu su daugiau kalvų.
  • Padarykite tai įpročiu: Po kelių reguliarių savaičių mankšta pradeda tapti įpročiu, net jei iš pradžių tai sunku ar nuobodu.

Reguliarios fizinės veiklos nauda yra plati ir turėtų būti kiekvieno žmogaus dienos dalis, siekiant padėti jam išlikti sveikiems.