Ką daro angliavandeniai?

Angliavandeniai suteikia žmogui energijos. Žmonės taip pat gali gauti energijos iš maisto produktų, kurių sudėtyje yra baltymų ir riebalų, tačiau angliavandeniai yra pirmenybė organizmui.

Jei žmogus neturi pakankamai angliavandenių, jo kūnas naudos baltymus ir riebalus kaip energijos šaltinį.

Tačiau kadangi baltymai yra gyvybiškai svarbūs daugeliui kitų esminių funkcijų, tokių kaip audinių kūrimas ir taisymas, organizmas nenori jų naudoti energijai gauti.

Angliavandeniai organizme suskaidomi į gliukozę. Gliukozė iš kraujotakos patenka į organizmo ląsteles hormono insulino pagalba. Visos žmogaus kūno ląstelės funkcionuoti naudoja gliukozę.

Smegenys naudojasi 20–25 proc. žmogaus gliukozės, kai jis ilsisi ir yra priklausomas nuo nuolatinio tiekimo.

Iš kur atsiranda angliavandenių?

Žmonės angliavandenius gauna iš maisto. Visuose augaluose yra angliavandenių, kurie paprastai sudaro didelę žmonių suvartojamo maisto dalį.

Angliavandeniai susideda iš cukraus molekulių, vadinamų sacharidais. Šiose molekulėse yra anglies, vandenilio ir deguonies.

Mokslininkai skirsto angliavandenius į paprastus arba sudėtingus, priklausomai nuo to, kiek juose yra cukraus molekulių.

Paprasti angliavandeniai

Paprasti angliavandeniai turi vieną ar dvi cukraus molekules ir apima gliukozę, fruktozę, sacharozę ir laktozę.

Paprastų angliavandenių natūraliai yra:

• vaisiai
• vaisių sultys
• pieno
• pieno produktai

Sudėtingi angliavandeniai

Sudėtinguose angliavandeniuose yra ilgesnių, sudėtingesnių cukrų grandinių. Jie apima oligosacharidus ir polisacharidus. Sudėtinguose angliavandeniuose taip pat yra skaidulų ir krakmolo.

Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai:

• sveiki grūdai, įskaitant kai kurias duonos rūšis, grūdus, makaronus ir ryžius
• žirniai ir pupelės
• daržovės ir vaisiai

Rafinuoti angliavandeniai

Rafinuoti angliavandeniai yra maisto produktai, kurie buvo perdirbti, pašalinant kai kurias jų sudedamąsias dalis, pvz., skaidulą ir mineralus.

Šie angliavandeniai apima saldiklius ir daug fruktozės turintį kukurūzų sirupą, kurį gamintojai dažnai deda į perdirbtus maisto produktus.

Rafinuotų angliavandenių pavyzdžiai:

• balta duona, makaronai ir ryžiai
• perdirbtų pusryčių dribsnių
• pyragaičiai, saldainiai ir kepiniai
• saldikliai ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas

Kūnas angliavandenius skaido į gliukozę, kad galėtų juos panaudoti:

• nuolatinis energijos šaltinis kūno funkcijoms
• greitas ir momentinis energijos šaltinis sportuojant
• energijos rezervas, kurį organizmas kaupia raumenyse arba kepenyse ir, kai reikia, išleidžia

Jei organizmas jau sukaupia pakankamai energijos ir nereikalauja daugiau, gliukozę paverčia riebalais, todėl gali padidėti svoris.

Gliukozė negali likti kraujyje, nes ji gali būti žalinga ir toksiška. Po to, kai žmogus valgo, kasa išskiria insuliną, kad padėtų gliukozei perkelti į organizmo ląsteles, kurios gali ją panaudoti arba kaupti.

Insulinas yra atsakingas už tai, kad žmogaus cukraus kiekis kraujyje nepadidėtų.

Dieta, kurioje yra daug saldžių maisto produktų ir angliavandenių, gali sukelti per daug priklausomybę nuo insulino atsako, o tai gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ar nutukimas.

Kai žmogus suvalgo daugiau angliavandenių nei reikia, gliukozės perteklių jis gali kaupti kaip riebalus. Jei kas nors yra labai aktyvus arba daug sportuoja, jis gali palyginti greitai sunaudoti šiuos angliavandenius.

Tačiau žmonės, kurie šių angliavandenių nevartoja, gali priaugti svorio.

Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip rudieji ryžiai, viso grūdo duona ir daržovės, lėčiau išskiria energiją ir ilgiau išlaiko sotumą.

Sudėtingų angliavandenių ir krakmolingų daržovių pasirinkimas gali būti sveikesnis būdas įtraukti šį gyvybiškai svarbų makroelementą į savo mitybą.

Daugiau sveikų krakmolingų daržovių yra:

• saldžioji bulvė
• pastarnokas
• moliūgų ir moliūgų
• ropės ir švedai
• burokėliai
• jamsai

Ankštinėse daržovėse, tokiose kaip pupelės ir žirniai, taip pat yra sudėtingų angliavandenių, todėl jie gali būti puikus maistingos mitybos pagrindas.

Grūdai sudaro didelę daugelio žmonių mitybos dalį. Dietos gairės amerikiečiams 2015–2020 m rekomenduoti suvartoti 6 uncijos ekvivalentus grūdų per dieną laikydamiesi 2000 kalorijų dietos.

Bent pusę šio kiekio turėtų sudaryti sveiki grūdai, o ne rafinuoti ar perdirbti grūdai.

Geras būdas žmonėms tai pasiekti – ieškoti 100 % pilno grūdo produktų arba rinktis maistą, kuriame ne mažiau kaip 50 % viso grūdo.

Paprasti ir rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip saldūs užkandžiai ir gėrimai, balta duona ir makaronai bei baltos bulvės, gali turėti neigiamą poveikį, jei žmogus jų valgo per daug.

Kūnas labai greitai pasisavina cukrų iš šių maisto produktų, todėl jie gali greitai prisotinti energijos, tačiau ilgai neužtenka. Šis poveikis gali sukelti persivalgymą.

Sveiki pakaitalai

Asmuo gali išbandyti šiuos pakaitalus, kad palaikytų sveiką mitybą:

• baltus makaronus ar ryžius pakeiskite viso grūdo rūšimis
• baltos duonos sumuštinį pakeiskite kvinojos salotomis arba kepta saldžiąja bulve ir į valgį įdėkite daržovių
• užuot valgę perdirbtus pusryčių dribsnius, per naktį pamirkykite viso grūdo avižas kokosų piene ir cinamone ir pridėkite mėlynių
• iškeiskite picos gabalėlį į sveiką ir sotią sriubą su daržovėmis ir lęšiais arba pupelėmis

Angliavandeniai yra būtini norint aprūpinti organizmą energija ir padėti jam optimaliai funkcionuoti. Žmonės gali turėti skirtingus angliavandenių poreikius, atsižvelgiant į jų gyvenimo būdą, svorį ir aktyvumo lygį.

Daugelis žmonių gali užtikrinti, kad jie valgo sveiką mitybą, įtraukdami sudėtinius angliavandenius ir ribodami rafinuotų angliavandenių vartojimą.

Apgalvojimas apie angliavandenių pasirinkimą gali padėti žmogui išlaikyti gerą gliukozės balansą kraujyje ir apriboti susijusių sveikatos būklių riziką.