Tyrimų rezultatai rodo, kad žmonės, vengiantys riebaus maisto ir valgantys daug daržovių, vaisių, grūdų, ankštinių kultūrų, yra žvalesni, energingesni, geriau jaučiasi, rečiau pyksta, lengviau ištveria stresus, juos rečiau kamuoja lėtinės ligos. Dar geriau jaučiasi vegetarai.
Nustatyta, kad jie gerokai rečiau serga širdies bei kraujagyslių ligomis, osteoporoze, artritu, diabetu, inkstų ligomis, kai kurių rūšių vėžiu, paprastai nenutunka, yra atsparesni peršalimo bei užkrečiamosioms ligoms, jų nekamuoja vidurių užkietėjimai, tulžies akmenligė ir kiti negalavimai, būdingi žmonėms, mėgstantiems riebų gyvulinės kilmės maistą.
Daugelis žmonių vengia vegetariško maisto, baimindamiesi mažakraujystės, išsivystančios dėl geležies trūkumo. Tačiau valgant pakankamai ankštinių kultūrų, avižų, grikių kruopų, džiovintų vaisių ir kitų daug geležies turinčių produktų to galima išvengti.
Iki šiol manyta, kad vegetarams gali trūkti vitamino B12.
Bet atlikus tyrimus sužinota, kad normaliai funkcionuojanti natūrali žarnyno mikroflora padeda išvengti šio vitamino trūkumo. Kad vitamino B12 niekada nepritrūktų, rekomenduojama kartkartėmis vartoti specialius jo papildus.
Kaip tapti vegetaru?
Žmonėms, nuo mažens pratusiems valgyti mėsą, labai sunku staiga jos atsisakyti. Todėl jiems pateikiame keletą patarimų, kaip pamažu ją pakeisti vertingesniu vegetarišku maistu.
– Valgykite daugiau šviežios duonos ir bandelių.
Švieži, skanūs nesijotų miltų kepiniai padeda ištverti be mėsos, kol ilgainiui nuo jos atprantama. Iš pradžių juos galima valgyti su sviestu. Bet vėliau reikia ir jo atsisakyti.
– Sumažinkite raudonos mėsos porcijas.
Tiksliai nustatykite jos porcijas. Pavyzdžiui, tarkite sau, kad pirmąją savaitę jas sumažinsite 1/5 dalimi, antrąją – dar 1/5 ir t.t. Jei sunku ištverti, galima vietoje raudonos mėsos valgyti paukštienos arba žuvies, o vėliau ir šiuos produktus pakeisti skaniais, maistingais patiekalais iš augalinio maisto.
– Valgykite daugiau česnakų, svogūnų, prieskonių.
Kad būtų lengviau atsisakyti skanių mėsos patiekalų, reikia juos pakeisti kuo šviežesniu, skanesniu ir kvapesniu augaliniu maistu. Todėl jį gaminant reikia nešykštėti prieskonių.
– Gaminkite šviežių daržovių salotas, paskanintas naujais pagardais.
Salotas reikia gaminti iš labai kokybiškų, šviežių daržovių, kad jos žadintų apetitą. Tai gali būti špinatai, lapinės salotos, įvairių rūšių kopūstai, pomidorai. Galima įdėti ir šviežių obuolių, trintų riešutų, tarkuoto neriebaus sūrio. Salotas reikia skaninti ne grietine ar majonezu, o geriau – citrinos sultimis, obuolių actu, augaliniu aliejumi.
– Pagrindinius patiekalus papildykite vaisiais ir daržovėmis.
Norint suvalgyti mažiau įprasto maisto, reikia jį valgyti su daržovėmis arba vaisiais.
Pavyzdžiui, prie mėsos labai tinka pomidorai, svogūnai, agurkai; prie paukštienos – žirneliai, slyvos; prie žuvies – daržovių marinatai.
Desertus galima valgyti su įvairiausiais vaisiais, uogomis.
Trūkstant patirties, galima įsigyti knygą apie augalinio maisto gaminimą. Svarbu valgyti neskubant, mėgaujantis kiekvienu neįprasto patiekalo komponentu.
– Rytais įpraskite valgyti vegetarinį maistą.
Įpratus valgyti mažiau mėsos, reikia pabandyti rytais visiškai jos atsisakyti. Pavyzdžiui, vietoje sumuštinio su dešra, suvalgyti porciją kruopų košės arba sumuštinį su konservuotais vaisiais (kad būtų sočiau, galima jį pabarstyti tarkuotu sūriu). Arba galima pasitenkinti puodeliu neriebaus jogurto (galima įdėti supjaustytų vaisių).
– Per pietus valgykite daržovių patiekalus.
Rytais atsisakius mėsos, galima pabandyti apsieiti be jos ir per pietus. Kad būtų lengviau ištverti, iš pradžių galima valgyti makaronus. Kadangi jie dažniausiai užpilami riebiais padažais, vėliau reikia ir juos pakeisti daržovių patiekalais. Valgant restorane, reikia vengti patiekalų, kuriuose gali būti “nematomos” mėsos ar “nematomų” riebalų: įvairių apkepų, plokštainių, pyragėlių ir pan.
– Rinkitės tik šviežius, kokybiškus ir kuo įvairesnius maisto produktus.
Sunku būtų ištverti be mėsos valgant nešviežią, nelabai kokybišką ir vienodą maistą. Todėl būtina visada turėti šviežių įvairių produktų. Kad būtų paprasčiau jais apsirūpinti, reikia turėti sąrašą ir kasdien pirkti vis kitokius.
Rekomenduotinos daržovės: šparagai, pupelės, žirniai, burokėliai, įvairių rūšių kopūstai, morkos, svogūnai, česnakai, svogūnų laiškai, saldieji pipirai, agurkai, bulvės, moliūgai, ridikėliai, špinatai, aguročiai, pomidorai.
Vaisiai: obuoliai, bananai, juodieji serbentai, vyšnios, mėlynės, greipfrutai, vynuogės, kiviai, apelsinai, slyvos, razinos, avietės, žemuogės, braškės, kriaušės ir t.t.
Grūdų kultūros: nešlifuoti kviečiai, miežiai, avižos, grikiai, ryžiai, rugiai.
Ankštinės daržovės: pupelės, pupos, žirniai, lęšiai, sojos.
Patiekalų išvaizdai, skoniui ir aromatui pagerinti reikia pasitelkti prieskonines daržoves bei žoles: petražoles, krapus, salierus, kmynus ir t.t.