Kad ir kaip paprastai tai skambėtų, Lindsay Kee atnaujinta mankšta prasidėjo atsistojus, norint išvesti šunį.
Prieš išeidama ji nusprendė padaryti keletą ruožų stovint, o grįžusi namo padarė kelis pritūpimus ar šokinėjimus. Laikui bėgant ji įtraukė į kasdienybę, o dabar praėjo daugiau nei metai, kai ji nuolat mankštinasi šunų vedžiojimo metu.
„Pridėjus tai prie to, ką jau dariau, tai tiesiog atėmė tiek daug spaudimo“, – sakė Portlando, Oregono valstijos, vykdomasis treneris Kee. „Manau, kad tai tikrai veiksminga padėti man laikytis dalykų, kuriuos tikrai noriu daryti.
Tai, ką darė Kee, vadinama įpročių kaupimu – terminą, kurį sukūrė autorius SJ Scottas savo 2014 m. to paties pavadinimo knygoje. Tai taip pat vyksta pagal įpročių susiejimą arba susiejimą. Prielaida intuityvi: elgseną, kurią norite pradėti daryti, prijunkite prie to, ką jau darote automatiškai kiekvieną dieną.
Klasikinis pavyzdys yra dantų siūlų naudojimas po dantų valymo, nors jis gali būti taikomas daugeliui kasdienio gyvenimo aspektų. Pavyzdžiui, Kee taip pat padeda vitaminus prie kavos aparato, kad prisimintų kiekvieną rytą juos gerti.
Kūno rengybos ekspertai teigia, kad poravimosi įpročiai yra ypač naudingi, jei bandote pailginti mankštai praleistą laiką. Dana Santas yra mobilumo ekspertė, išugdžiusi daugiau nei 50 profesionalių sporto komandų. Ji pasakojo, kad naudodama elektrinį dantų šepetėlį daro pritūpimus ar įtūpimus arba lavina pusiausvyrą stovėdama ant vienos kojos.
„Puikus elektrinio dantų šepetėlio privalumas yra tas, kad jame yra dviejų minučių laikmatis ir jis turėtų suzvimbti kas 30 sekundžių, kad galėtumėte pakeisti kvadrantą“, – sakė Kalėdų Senelis, kuris taip pat prieš kiekvieną dušą daro 22 atsispaudimus. „Kad galėtumėte keisti pratimus skambant. Tai tobula.”
Nors dvi minutės mankštos nepagaus jūsų formos, bet kiekviena smulkmena padeda, sako ekspertai. Ligų kontrolės centrai rekomenduoja 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo (pvz., greito ėjimo) per savaitę arba 75 minutes energingos aerobinės veiklos (pvz., bėgiojimas) ir dvi dienas jėgos treniruočių.
Įpročių susiejimas vargu ar stebuklinga kulka, ir daugumai žmonių sunku išlaikyti naujus įpročius.
Tačiau Gretchen Rubin, knygos „Geriau nei anksčiau: įsisavinti mūsų kasdieninio gyvenimo įpročius“ autorė, sakė, kad poravimas yra vienas geriausių būdų pradėti ir išlaikyti naujus įpročius. Taip yra todėl, kad tai gali pašalinti kliūtis apsispręsti, kada ką nors daryti.
„Sprendimo nuovargis yra įpročio formavimosi priešas“, – sakė Rubin ir pridūrė, kad mokydamasi koledže leido sau nusiprausti tik tuo atveju, jei tą dieną sportavo.
Ji rekomendavo susieti naują elgesį su tuo, ką turite padaryti arba labai norite padaryti. „Taigi, prieš įgydami stiprų įprotį, turite atsikratyti nepatogių įpročių“, – sakė ji. „Jei noriu klausytis podcast'o, turiu būti ant bėgimo takelio.”
Arba išbandykite techniką, kurią rekomenduoja Lisa Jhung, knygos „Running That Doesn't Suck“ autorė.
„Jei turite pavedimą, kodėl gi jo nevykdžius?” – pasakė ji. „Žodžiu, paleiskite”.