Be probiotikų yra gyvenimas. Tiksliau, yra prebiotikai – mėgstamiausias mūsų draugiškų bakterijų meniu tai daro juos laimingus, gerai maitinamus ir dirba valgyti faut. Rezultatas – ne tik ilgai lauktas apsilankymų vonios kambaryje reguliarumas. Jie taip pat padeda jums numesti svorio. Tarp plataus prebiotikų asortimento yra inulinas, kuris slopina alkį. Arba, tiksliau, sumažina apetitą.
Natalija Migdalova, klinikinės ir sportinės mitybos specialistė ir „Migdal Nutrition“ įkūrėja, aiškina, kad „inulinas yra tirpaus pluošto tipas priklauso fruktanų grupei. Natūraliai jo yra kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse. Patekęs į storąją žarną nepažeistas, jis veikia kaip prebiotikas, tai yra, yra maistas naudingosioms žarnyno mikrobiotos bakterijoms.
Šiek tiek pagalbos, kad nepasikartotų
Tai, kad inulinas slopina alkį, yra puikus sąjungininkas norint išlaikyti sveiką svorį. „Reguliarus jo vartojimas gali skatina sotumą ir sumažina energijos suvartojimą viso. Ne veltui šis prebiotikas skatina peptidų YY (PYY) ir GLP-1 – dviejų žarnyno hormonų, skatinančių pilnumo jausmas, – aiškina ekspertas.
Prie to, kas išdėstyta aukščiau, yra tai sumažina grelino kiekį, gerai žinomas alkio hormonas. „Šių mechanizmų dėka „Tai gali padėti kontroliuoti apetitą ir palaikyti geresnį energijos apykaitos reguliavimą.” Nagi, tai pašalina tą jausmą, kad skrandyje vis dar turime vietos pakartoti.
Tai nėra stebuklinga svorio metimo tabletė
Tačiau Nereikėtų tikėtis, kad nuosėdų adata smarkiai nukris. Inulinas slopina alkį, bet nedaro stebuklų. Tiesą sakant, jo poveikis kūno svoriui, kaip apibūdina ekspertas, yra kuklus. „Klinikiniai tyrimai rodo, kad maždaug 1-2 kg po kelių savaičiųtaip pat apetito ar glikemijos kontrolės pagerėjimas. Bet savaime tai nėra tiesioginis ar kliniškai reikšmingas lieknėjimo efektas“, – perspėja jis.
Tikroji jo nauda, atrodo, yra „sotumo skatinimas, žarnyno sveikatos gerinimas ir atsako į insuliną optimizavimas“. Šie trys veiksniai gali netiesiogiai prisidėti prie svorio kontrolės, bet visada laikantis subalansuotos mitybos plano ».
Tuščiu skrandžiu galite duoti dujų
Kyla klausimas: kada geriausias laikas jį vartoti? Kai kurie tyrimai rodo, kad jo nurijimas 15–30 minučių prieš valgį pagrindiniai gali sustiprinti jų poveikį sotumui. „Sumaišius su skysčiu ir iš dalies pasiekus skrandį prieš valgį, jis sulėtina skrandžio ištuštinimą, moduliuoja glikemijos atsaką ir sumažina grelino smailes, padeda kontroliuoti apetitą valgant“, – pabrėžia jis.
Priešingai, Nepatartina jo vartoti visiškai tuščiu skrandžiu.nes „tai gali sukelti virškinimo trakto diskomfortą, pvz., dujų susidarymą, pilvo pūtimą ar lengvus spazmus, ypač pradžioje“, – perspėja Natalija Migdalova. Jų pasiūlymas yra pradėti nuo mažų dozių, 1–3 gramų per dieną, ir palaipsniui didinti, kai toleruojama. Ir palydėti su skysčiais ar kokiu nors maistu, jei badaujant pastebi diskomfortą.
Kadangi žarnyno sveikata visada turi būti palaikoma, skaidulų vartojimas turi būti kasdien ir pastovus. Tik tokiu būdu galime teikti pirmenybę a ilgalaikis prebiotinis poveikis žarnyno mikrobiotai.
Vaistas yra sode
Taip pat nebūtina griebtis papildų norint gauti inulino. Yra daug augalinio maisto, pvz cikorija, česnakai, svogūnai, porai, šparagai ar bananas. Tiesą sakant, „reguliarus šių produktų įtraukimas į racioną prisideda prie žarnyno mikrobiotos pusiausvyros ir virškinimo gerovės“.
Tačiau yra problema. Suma Inulino, esančio maiste, paprastai nepakanka pasiekti dozes, kurios parodė aiškų fiziologinį poveikį. „Jums reikia 100 gramų svogūnų arba bananų, kad gautumėte 1–2 gramus inulino. Tačiau Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) tai pripažįsta „Normaliai žarnyno veiklai palaikyti būtina 12 gramų cikorijos inulino per dieną.
Kada vartoti papildus
Kiti sotumo ir medžiagų apykaitos tyrimai rodo, kad kasdien reikia suvartoti nuo 5 iki 15 gramų. Ir vidutiniai rezultatai, susiję su apetito reguliavimu ir jautrumu insulinui. Dėl šios priežasties Natalija Migdalova atkreipia dėmesį, kad „patartina Pradėkite nuo 3 gramų per dieną ir palaipsniui didinkite dozę, kol bus pasiekta norima arba toleruojama dozė. Reikia atsižvelgti į tai žarnyno adaptacija vyksta laipsniškai o didelės dozės jautriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą arba dujų susidarymą.
The Papildai gali būti ypač naudingi žmonėms, kurie suvartoja mažai skaidulų, nesubalansuota mityba ar vidurių užkietėjimas. Taip pat tiems, kurie turi atsparumą insulinui ar metabolinį sindromą, gali pagerinti jautrumą gliukozei. Galiausiai, rekomenduojama tiems žmonėms, kuriems sunku kontroliuoti apetitą. „Dabar papildai turėtų būti naudojami kaip papildyti dietą, kurioje gausu daržovių ir skaidulų natūralus, pagal asmeninį mitybos planą.
Būkite atsargūs su prebiotiniais gaiviaisiais gėrimais
Prebiotiniuose gėrimuose ir gaiviuosiuose gėrimuose, kurie plačiai paplitę socialinėje žiniasklaidoje, yra labai mažai maistinių skaidulų, nesvarbu, ar tai inulino, ar cikorijos skaidulų. Tiesą sakant, jie suteikia tik 2 gramus vienam gaiviam gėrimui, nepakanka metaboliniam ar prebiotiniam poveikiui sukelti aktualus. Be to, reikėtų atsižvelgti į tai, kad kai kuriuose iš šių produktų yra saldiklių ar priedų, kurie gali pakeisti mikrobiotos pusiausvyrą.
Trumpai tariant, Natalija Migdalova apibendrina: „Šie gaivieji gėrimai neturėtų būti laikomi pagrindiniu prebiotinių skaidulų šaltiniu, o tik retkarčiais vartojamu papildymu. Didžiausią naudą duoda įprastas jų vartojimas. daržovės, šaknys ir ankštiniai augalai daug natūralaus pluošto.