Harvardo pratimai, kad būtume 50 metų formos

Harvardo pratimai, kad būtume 50 metų formos

Grožis, buitis

Vidutinė gyvenimo trukmė pailgėjo, tačiau norint sulaukti geros fizinės formos vyresnio amžiaus, būtina įtraukti fizinį aktyvumą į savo kasdienį gyvenimą.

Ispanija yra didžiausia Europos šalis, turinti ilgiausią gyvenimo trukmęEurostato duomenimis, atnaujinta 2022 m. Jų turimais duomenimis, tai reiškia, kad vidutinė šioje šalyje gimusių gyventojų gyvenimo trukmė yra 83,2 metų, tad dabar iššūkis – pasiekti šį amžių su kuo didesne autonomija. Senėjimas to nepalengvina. Su amžiumi, o po 50 metų – dar labiau, raumenų masės ir kaulų kokybės praradimas tampa problema. Štai kodėl labai svarbu kuo greičiau įtraukti sveikos gyvensenos įpročius, kad gyvenimo kokybė būtų pakankamai gera nepaisant DNI atspindėtų metų.

Vienas iš šių sveikų įpročių, be jokios abejonės, yra sportas.. Fiziniai pratimai gali atitolinti senėjimo simptomus, nes juos praktikuojantis asmuo gali gyventi ilgiau ir kokybiškiau.

Jėga, pusiausvyra ir pasipriešinimas yra trys prarandamos sąlygos laikui bėgant, o sportuojant gali padėti juos atgauti, sustiprinti raumenų masę ir sureguliuoti kūno svorio centrą. Tačiau tokiame amžiuje tiks ne bet kokia sporto rutina.

Naujausi tyrimai, kuriuos atliko Harvardo universiteto ekspertai atskleidė tris pratimus, kurie padeda turėti puikią sveikatą ir gerą kūno sudėjimą sulaukus 50 metų.

Penki raktai, kuriuos reikia turėti omenyje, jei niekada anksčiau nesportavote

Sara Álvarez, RETO48 metodo įkūrėja ir kūrėjapaaiškina viską, ką reikia žinoti prieš pradedant treniruotis, jei jums jau sukako 50 metų:

1. Nepamirškite, kiek jums metų: Kaip detalizuoja Sara Álvarez, „metabolizmas lėtesnis, kūnas mažiau dėkingas, o hormonai prieš tai veikia. Tikslai turi būti realesni, o pastangos – intensyvesnės ir tvaresnės. Amžius visada yra svarbus veiksnys, tačiau kai kalbame apie treniruočių pradžią, reikia atsižvelgti į kitus aspektus, tokius kaip būsena, nuo kurios pradedame, ar yra ankstesnių patologijų ar sužalojimų ir kokie tikslai nori pasiekti.

2. Sujunkite kardio ir jėgą: «Geriausi pratimai yra kardio, HIIT arba funkciniai pratimai, nes jie sudegina daug kalorijų ir sukuria nuolatinį deginimo efektą visą dieną. Tačiau Svarbu juos derinti su jėgos pratimais kad mūsų prarasti riebalai būtų paversti raumenimis, nes tai yra didžiausias mūsų kūno kalorijų degiklis. Be to, Pradedant menopauzę, raumenų masė yra būtina siekiant sumažinti kaulų retėjimą ir kad kaulai išliktų tvirti“, – aiškina ekspertas.

3. Viso kūno rutina: Neapsėskite konkrečių savo anatomijos sričių. Kaip rekomenduoja Álvarez, „gera jėgos treniruotė Ji turi apimti pagrindines mūsų kūno raumenų grupes. Pradėdami nedarykite pavienių pratimų ir nepaisykite kai kurių kūno vietų. Kai progresuojate ir gerinate savo fizinę būklę, galite padidinti treniruočių intensyvumątodėl turėtumėte sumažinti atliekamų pratimų skaičių, kad galėtumėte išlaikyti treniruotės intensyvumą ir gauti reikiamą stimulą toliau didinti raumenų jėgą.

4. Visada pereikite nuo mažiau prie daugiau: „Nuo 40 metų mūsų audiniai (kraujagyslės, sausgyslės, raiščiai ir raumenys) praranda elastingumą, todėl Svoris turėtų būti didinamas laipsniškai ir palaipsniui. Rekomenduojame kiekvieną pratimą atlikti iki vietinio dalyvaujančių raumenų išsekimo ir vadovautis pratimo trukme“, – aiškina treneris.

5. Pirmenybę teikite mankštai: Šiame etape šeimyninės pareigos derinamos su darbo pareigomis ir nėra lengva skirti laiko sau. Tačiau Nuoseklumas yra būtinas, nes kūnas turi mažiau atminties ir po pertraukų jam sunku atgauti formą. „Būkite realistai, neskirkite daugiau treniruočių dienų per savaitę, nei iš tikrųjų galite atlikti, ir susiskirkite sau fiksuotą ir nekintamą tvarkaraštį, kad kasdienės komplikacijos netrukdytų“, – pataria Sara Álvarez.

Trys paprasti pratimai, kuriuos Harvardas rekomenduoja vyresniems nei 50 metų žmonėms

  1. Pritūpimai: Šis pratimas idealiai tinka kojų, sėdmenų, nugaros ir pilvo stiprinimui ir, nors ir būtinas tam tikras fizinis pasipriešinimas, gali būti pritaikytas įvairiems gebėjimams ir fizinei formai. Norėdami pradėti, galite nusileisti daugiau ar mažiau, priklausomai nuo to, ką galite, arba netgi galite tai padaryti kėdės pagalba. Norėdami tai padaryti, tereikia atsisėsti ir, padėję rankas krūtinės lygyje, atsistoti pasilenkę į priekį ir paeiliui atsisėsti nenaudodami rankų.
  2. Priešingos rankos ir kojos pakilimas: Tai padeda sustiprinti raumenis, pagerinti laikyseną ir įgyti pusiausvyrą. Atliekama pradedant nuo keturkojo pozicijos, kelius išskiriant klubų plotyje, išlyginus rankas, liemenį ir kaklą. Tada dešinė koja ištiesiama sėdmenų lygyje, tuo pat metu kairė ranka taip pat ištiesiama į priekį lygiagrečiai grindims. Prieš pereinant prie priešingų, svarbu išlaikyti šią padėtį ištiesus abi galūnes.
  3. Kojų pirštų ir kulnų manevras: Gali atrodyti, kad tai per lengvas pratimas, tačiau tiesa ta, kad tai yra šokėjų ir kitų aukšto lygio sportininkų kasdienybė dėl savo didelės fizinės naudos. Norėdami tai padaryti teisingai, turite stovėti vertikalioje padėtyje ir žiūrėti į priekį. Tada vieną koją pastatote prieš kitą ir ištiesiate rankas kryžiaus pavidalu, išlaikydami pusiausvyrą.