Pomidoras, agurkas, arbūzas ir melionas yra geriausi. Kartu su liesais baltymais ir geraisiais riebalais jie yra geriausia sveikiausios sezoninės mitybos alternatyva.
Vasara yra ilgesnių dienų sinonimas, kai daugėja planų mėgautis draugų ir šeimos kompanijoje. Su kiekvienu socialiniu susibūrimu ši galimybė didėja sveika kasdienė rutina Tai gali būti lengvai išspręsta planuojant ir pasirenkant sveiką maistą. Tiesa, kad yra tam tikrų vasaros ir žiemos dietos skirtumaiypač dėl mitybos poreikių, maisto produktų sezoniškumo ir sezoninių medžiagų apykaitos svyravimų
Daugiau sezoninių vaisių ir daržovių
„Vasarą svarbu suteikti organizmui papildomos drėgmės, ypač jei užsiimame veikla lauke arba labai karšta. Pageidautina valgyti lengvą ir šviežią maistąpavyzdžiui, salotos, vaisiai ir daržovės, be to, vengti sunkesnių ir riebesnių“, – sako Elvira Berengüí, „PronoKal“ Mitybos skyriaus vadovė. „Turime vykdyti lengvai virškinamų, bet visaverčių patiekalų. Pakeiskite sriubas ir kremus į gaspachos arba šaltus kremus, kurie padeda sumažinti kūno temperatūrą ir kovoti su karščiu. Salotos yra puiki galimybė į savo racioną įtraukti grūdų ir ankštinių daržovių“, – tęsia jis.
Pasak Elviros Berengüí, dieta, kurios tikslas yra pasiekti sveiką svorį, turėtų apimti penkis valgymus per dieną geriau paskirstyti maistines medžiagas per dieną ir kontroliuoti apetito jausmą. «PronoKal rekomenduojame vasaros sezonu vartoti vaisius ir daržoves, pvz melionas, arbūzas, persikas ar daržovės kaip pomidoras ir agurkas. Šiuos maisto produktus geriausia vartoti ir jie yra pilni vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagųbūtini tinkamam organizmo funkcionavimui“, – sako jis.
Ketogeninė dieta, sumažinkite angliavandenių kiekį
Jei tikslas yra numesti svorio, Berengüí pasirenka ketogeninę dietą, kurios pagrindas yra «sumažinti angliavandenių suvartojimą paskatinti organizmą naudoti riebalų atsargas kaip energijos šaltinį. Dėl to svorio mažėja riebalais, nepažeidžiant raumenų masės“, – sako ekspertas. Tai ne tik padeda numesti kilogramus, bet, pasak PronoKal Mitybos skyriaus vedėjos, pagerina jautrumą insulinui, o tai padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Ketogeninėje dietoje rekomenduojami tam tikri maisto produktai, norint numesti svorio sveikai:
- Vaisiai ir daržovės. „Juose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie yra sotūs, todėl padeda suvaldyti alkio viršūnes“, – sako Berengüí.
- Baltymai. Jie yra pagrindinė eksperto maistinė medžiaga. „Baltymai yra būtini norint numesti svorio, nes padeda palaikyti ir vystytis raumenų audinys; Be to, jis kontroliuoja apetitą, nes yra sotus“, – sako jis. Norint gauti reikiamą baltymų kiekį, Berengüí rekomenduoja valgyti liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, neriebius pieno produktus, ankštinius augalus ir riešutus. „Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti dalį baltymų, nesvarbu, ar tai kokybiški gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai, tokie kaip vištiena ar žuvis, kuriuose yra mažai riebalų, ar augalinės kilmės, pavyzdžiui, ankštiniai augalai, riešutai ar tofu užtikrina.
- Sveiki riebalai. Sveiki riebalai, pavyzdžiui, esantys alyvuogių aliejuje, riešutuose ir sėklose, yra esminė maistinė medžiaga: jie aprūpina organizmą reikiama energija ir prisideda prie smegenų ir imuninės sistemos sveikatos. Svarbu rinktis maistą, kuriame yra gerųjų riebalų (mononesočiųjų ir polinesočiųjų) ir vengti blogųjų riebalų (sočiųjų ir trans-riebalų, kurių yra nenugriebtame piene, sūryje, raudonoje mėsoje, dešrose, pyragaičiuose ir keptame maiste).
Elvira Berengüí rekomenduoja pašalinti itin apdorotasdaug riebalų, cukraus ir druskos, kurie padidina nutukimo, hipertenzijos ir 2 tipo diabeto riziką saldžių gėrimų ir rafinuotų angliavandeniųpavyzdžiui, cukrus, miltai ir baltieji ryžiai. Šie angliavandeniai turi aukštą glikemijos indeksą ir gali greitai padidinti gliukozės kiekį kraujyje, o tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir atsparumo insulinui. Rinkitės sveikus angliavandenius, tokius kaip kvinoja ir rudieji ryžiai“, – pataria ekspertė.
Priežastys, kodėl jums sunku numesti svorio
Yra žmonių, kurie, kad ir kiek būtų įsipareigoję a įpročių pasikeitimasjie negali numesti nė gramo savo svorio. „Tokiu atveju pirmiausia reikia kreiptis į specialistą, kuris atliks tyrimą, kad pašalintų tam tikras medicinines priežastis“, – pataria „Pronokal“ ekspertė. Ir kokios tos priežastys galėtų būti? Berengüí surinko dažniausiai pasikartojančius:
- Nediagnozuota endokrininė problema. Viena iš pagrindinių nediagnozuotų endokrininių problemų yra policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS), kuriuo serga iki 30 % jaunų moterų. „PCOS padidina insulino kiekį ir neleidžia tinkamai numesti svorio“, – sako jis.
- Lėtinis stresas, susijęs su psichologine perkrova. „Streso hormonas, vadinamas kortizoliu, yra atsakingas už žemą bazinį metabolizmą. Tai reiškia, kad medžiagų apykaita turi lėtą kalorijų deginimo greitį ir linkusi kaupti riebalus. Įvairūs tyrimai parodė, kad esant žemai bazinei medžiagų apykaitai, nekaloringos dietos nėra veiksmingos“, – aiškina ekspertas.
- Sunkus pratimas. Tikėkite ar ne, bet atliekant fizinę veiklą, viršijančią širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo pajėgumus, suaktyvėja tam tikri energiją taupantys hormonai, o tai apsunkina svorio metimo procesą. „Reguliarus fizinio aktyvumo nuoseklumas ir tonizuojančių pratimų derinimas su širdies ir kraujagyslių pratimais padeda greitai numesti svorio skaidant raumenyse esančius riebalus“, – sako „PronoKal“ ekspertas.
- Sarkopenija arba raumenų masės netekimas. Raumenys yra pagrindinis energijos suvartojantis organas. Kai netenkama raumenų ar liesos masės, organizmas linkęs daug lėčiau oksiduoti maistines medžiagas. Dėl šios priežasties, net jei jie valgo labai mažai, kai kuriems žmonėms sunkiau numesti svorio.
- Valgykite nevaržomai. Leptinas yra hormonas, kurį organizmas gamina valgydamas ir kuris siunčia smegenims sotumo jausmą. Tačiau žmonės, kurie valgo gausiai ir nuolat, Didelis leptino kiekis sukelia priešingą poveikį: organizmas nustoja jį gaminti, o smegenys nustoja reaguoti į sotumo jausmą. Štai kodėl esate nuolat alkanas, o tai neleidžia numesti svorio.