Geriausi pratimai gydant padų fascitą ir kulnų skausmą gali priklausyti nuo asmens, tačiau gali apimti įvairius pėdų ir blauzdų tempimus. Jie gali padėti sumažinti skausmą, pagerinti raumenų jėgą ir skatinti pėdos lankstumą.
Padų fascija yra stora audinio juosta, jungianti kulną su kojų pirštais. Per didelis naudojimas, įtampa ir sužalojimas gali sukelti šio audinio uždegimą, kuris gali būti skausmingas. Ši būklė vadinama padų fascitu.
Padų fascitas gali sukelti gilų, veriantį kulno skausmą. Tai dažnai pasitaiko žmonėms, turintiems per didelį kūno svorį, tačiau tai taip pat gali atsirasti kaip bėgikų per didelio krūvio trauma. Skausmas dažniausiai būna stipriausias ryte arba ilgesnį laiką stovint.
Keli paprasti tempimai gali sumažinti pėdos ir blauzdos įtampą. Tai darydami jie gali greitai sumažinti skausmą ir laikui bėgant nuolat pagerinti simptomus.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kurie tempimai ir pratimai gali sumažinti padų fascito skausmą ir kaip juos atlikti.
Blauzdos tempimas
Pėdų ir blauzdų raumenų įtempimas gali pabloginti padų fascitą. Atpalaidavus blauzdos raumenis, skausmas gali sumažėti. Žmonės gali pabandyti atlikti blauzdos tempimą, kurį sudaro šie veiksmai:
- Atsiremkite rankomis į sieną.
- Ištieskite pažeistos kojos kelį, o kitą kelį sulenkite į priekį.
- Laikykite abi kojas ant žemės.
- Laikykite tempimą 10 sekundžių.
- Pakartokite tempimą 2–3 kartus.
Riedėjimo ruožas
Padėjus po koja apvalų daiktą ir ridenant jį atgal ir į priekį, pėdos raumenys gali atlaisvinti. Žmonės šiam pratimui gali naudoti kočėlą, golfo kamuoliuką arba specializuotą putplasčio volelį. Daugelis sporto parduotuvių ir internetinių mažmenininkų parduoda putplasčio pėdų volelius.
Kitas variantas yra pabandyti naudoti šaldytą vandens butelį arkiniams ritiniams. Šis metodas gali būti ypač naudingas, nes šaltas buteliuko paviršius gali padėti sumažinti uždegimą.
Šis paprastas pratimas tempia pėdą:
- Sėdėkite aukštai ant kėdės.
- Padėkite kamuolį ar kitą ridenantį daiktą po koja.
- Pasukite objektą atgal ir pirmyn 2 minutes.
Sėdimosios pėdos tempimas
Asmuo taip pat gali sumažinti raumenų įtempimą padų fascijoje, sėdėdamas pėdos tempimu. Jie gali atlikti šį pratimą atlikdami šiuos veiksmus:
- Atsisėskite ant kėdės ir sužeistą kulną perbraukite ant priešingos kojos.
- Patraukite pirštus link blauzdos, kad įtemptumėte pėdos skliautą.
- Padėkite kitą ranką ant pėdos apačios, kad pajustumėte pėdos fascijos įtampą.
- Palaikykite 10 sekundžių.
- Pakartokite 2–3 kartus.
Rankšluosčių garbanos
Rankšluostį ar skalbimo šluostę suvyniojus pirštais gali ištempti pėdos ir blauzdos raumenys. Žmonėms gali būti naudinga atlikti šiuos ruožus prieš einant ar atliekant bet kokias kitas rytines užduotis. Pratimas apima šiuos veiksmus:
- Atsisėskite ant kėdės, abi kojos plokščios, o priešais kojas pasidėkite nedidelį rankšluostį.
- Pirštais suimkite rankšluosčio centrą.
- Sulenkite rankšluostį link kulnų.
- Atpalaiduokite pėdą ir pakartokite 5 kartus.
Marmuriniai pikapai
Paėmę marmurą pirštais, sulenksite ir ištempsite pėdos raumenis. Asmuo gali išbandyti šiuos veiksmus:
- Atsisėskite ant kėdės sulenktais keliais, o kojomis atsiremkite į grindis.
- Padėkite saują rutuliukų ant grindų.
- Paimkite po vieną marmurą sulenkdami kojų pirštus.
- Pakartokite 20 kartų.
Kitos namų gynimo priemonės
Žmonės gali naudoti kelis
RICE metodas
Pirmą kartą atsiradus skausmui, svarbu pažeistą pėdą pailsinti. Pirmoji pagalba pėdos sužalojimui paprastai apima RICE metodą:
- R: Kelias dienas pailsėkite skausmingoje vietoje.
- Aš: Kad sumažintumėte uždegimą, 20 minučių palaikykite vietą ledu.
- C: Suspauskite vietą minkštu įvyniojimu, kad sumažintumėte patinimą.
- E: Pakelkite plotą, padėdami koją ant kelių pagalvių.
Priešuždegiminis vaistas
Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU), tokie kaip ibuprofenas, mažina skausmą ir uždegimą. Šį vaistą svarbu vartoti pagal instrukcijas ant pakuotės arba gydytojo patarimą.
Kai kurie žmonės mano, kad kelių savaičių gydymas NVNU pagerina jų simptomus.
Batų įdėklai
Batų įdėklai suteikia pėdos skliautui papildomą atramą. Įterpia ribą streso ant padų fascijos ir gali būti ypač naudinga žmonėms, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia ant kojų. Taip pat gali veikti minkšti, laikantys arkos įdėklai.
Žmonės, kurie domisi šia galimybe, gali kreiptis į podologą, gydytoją, kuris specializuojasi pėdų sveikatos srityje, kad gautų daugiau informacijos.
Ledo masažas
Kai kurie žmonės mano, kad sužeistos pėdos masažas ledu padeda sumažinti pėdos skausmą. Geriausias būdas yra sutelkti dėmesį į pėdos skliauto masažą aplink sužeistą vietą.
Medicininiai gydymo būdai
Jei tempimai, pratimai ir kitos namų gynimo priemonės nepadeda, gydytojas arba podologas gali rekomenduoti gydymą.
Jie gali pasiūlyti
- fizinė terapija
- kortizono injekcijos
ekstrakorporinė šoko bangų terapija (EST)
Chirurgija retai reikalinga, tačiau tai yra galimybė, jei kiti gydymo būdai yra neveiksmingi.
Padų fascito rizikos veiksniai
Padų fascitas yra gana dažnas, pažeidžiantis
Tačiau žinomi padų fascito rizikos veiksniai:
- stovint ilgą laiką
- vaikščioti ar bėgioti sportuojant
- turintys įtemptus blauzdos raumenis
- turintys perteklinį kūno svorį
- pes cavus – būklė, dėl kurios padidėja arkos aukštis
Outlook
Padų fascitas paprastai išnyksta per 6–18 mėnesių be medicininio gydymo.
Tačiau kai kuriems žmonėms padų fascitas tampa lėtine liga. Simptomai gali pagerėti ir vėl atsirasti, arba skausmas gali išlikti pastovus metus ar ilgiau. A
Santrauka
Padų fascitas yra pernelyg didelis sužalojimas, būdingas bėgikams ir žmonėms, turintiems per didelį kūno svorį. Tai atsiranda, kai padų fascija, stora audinio juosta, uždegama ir skausminga.
Žmonės paprastai gali gydyti padų fascitą namuose, naudodami tempimus, poilsį, ledą ir NVNU. Jei simptomai išlieka, patartina kreiptis į gydytoją.