Labiausiai atpažįstamas šios stadijos simptomas karštaisiais mėnesiais gali tapti nepakeliamas. Nesmulkintų avižų įtraukimas į dietą padeda su ja kovoti sveikai ir paprastai.
Jei karščio bangos savaime yra dažniausias menopauzės simptomas, karščio atėjimas neabejotinai juos sustiprina. Pasak Ispanijos menopauzės tyrimo asociacijos, šis pokytis, kuris paveikia 75 % moterų, išryškėja vasaros mėnesiais, kai temperatūra ir drėgmė yra intensyvesnė. Norint su jais kovoti, naudojami papildai, dažniausiai natūralios kilmės, ir farmakologiniai gydymo būdai (hormoniniai ir nehormoniniai, pvz., neseniai vartotas fezoniletantas). Tačiau tai nepakenks pristatyti kai kurie mitybos įpročiai kurie taip pat padeda reguliuoti vidaus termometrą. Pavyzdžiui, norint pasiekti šį tikslą, menopauzės metu reguliariai valgyti avižinius dribsnius.
Tačiau kuo šis grūdas įdomus malšinant karščio bangas? „Viena vertus, Jame gausu fitoestrogenų. Avižose yra lignanų (kai kuriuose augaluose randamų medžiagų) ir kitų augalinių junginių, kurie organizme gali veikti panašiai kaip estrogenai. Taigi jie gali padėti subalansuoti hormonus ir sumažinti karščio bangas. Kita vertus, avižos yra svarbus magnio šaltinis. Šis mineralas gali padėti reguliuoti kūno temperatūrą ir nuraminti nervų sistemą, o tai taip pat gali būti naudinga mažinant karščio bangų intensyvumą“, – aiškina Clínica FEMM mitybos specialistas Leyre'as López-Iranzu. Tai ne vienintelė avižų savybė. „Tai taip pat skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą, nes padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį; ir padeda kontroliuoti svorį“, – sako ekspertas.
Statykite ant viso grūdo
Avižos yra viena iš labiausiai į mitybą įtrauktų grūdinių kultūrų. Statistos duomenimis, per 2022–2023 m. kampaniją visame pasaulyje buvo suvartota daugiau nei 25 mln. tonų, o tai užima penktą vietą sėkmingiausių grūdų, be abejo, po ryžių, kviečių ar kukurūzų. Tačiau Vanesa León, „Biogran“ mitybos techninė patarėja, tvirtina, kad valgyti avižas yra įdomu, tačiau „pirmoji gairė, kurią reikia nepamiršti, kaip ir kitų grūdų atveju, yra ta, kad visada turi būti išsamus, ypač menopauzės metu. Nesmulkinti grūdai „prisideda prie svorio kontrolės dėl savo sočiojo poveikio, taip pat prie cholesterolio kiekio kontrolės – dviejų iš rizikos veiksnių, kurie dažnai atsiranda šiame etape“, – priduria jis.
Kitas dalykas, kurį reikia nepamiršti, kaip prisimena mitybos specialistė Vanesa León, „yra tai Šis maistas yra nepaprastai universalus.: galime rasti grūdų, dribsnių, miltų, augalinių kremų maisto ruošimui ar augalinių gėrimų. Jis dar kartą perspėja, kad svarbu, kad ir koks būtų pristatymas, renkamės įvairovę vientisas ir be pridėtinio cukraus. „Kitas geras pasirinkimas – perlinės avižos arba avižų perlai, kurie gaunami iš avižų grūdų dėl terminio apdorojimo, kuris stabilizuoja produktą ir neleidžia jam per anksti apkarsti. Be to, tai suteikia jai intensyvesnį skonį“, – pabrėžia jis.
Idėjos valgyti avižinius dribsnius menopauzės metu vasarą
Vienas iš labiausiai paplitusių avižų valgymo būdų yra pusryčių košė. Tačiau britų namuose yra gyvybės už šio keltų kilmės ir tokio klasikinio preparato. „Jį galima dėti į kokteilius (pavyzdžiui, avižinius dribsnius ir ananasus), jogurtus, su salotomis arba kaip sveikų desertų dalį“, – sako Leyre López-Iranzu. Mitybos specialistė taip pat dalijasi gaivina idėja, kurią reikia suvartoti vasarą. Yra apie pasidaryti puodelį ledinės arbatos -gali būti žalias, juodas, vaisių užpilas ir pan.- į kurį dedama pusė puodelio voliotų avižų, keli gabalėliai šviežių vaisių (persikų, mėlynių, braškių, arbūzų…) ir šiek tiek mėtų lapelių.
Kitas geras variantas, kaip „pašalinti“ avižinius dribsnius iš pusryčių – valgyti juos grūdais. Vanesa León rekomenduoja jį nuplauti ir leisti išmirkti išvakarėse. Po to į vieną dalį grūdų įpilama aštuonios dalys vandens ir virinama dvi valandas. „Kai tai padaryta Galima imti tarsi ryžius: su daržovėmis, sėklomiss ir prieskoniai; salotose…“, – aiškina jis. Bet kuriuo atveju menopauzės metu patartina kasdien suvartoti nuo 30 iki 50 gramų avižų, neatsižvelgiant į jų formatą. „Ir nors karščio bangos dažniausiai būna dažnesnės naktimis, konkrečiu metu jų imtis nebūtina. Raktas yra vartojimo reguliarumas, siekiant išlaikyti fitoestrogenų lygį ir kitų maistinių medžiagų organizme“, – aiškina López-Iranzu.
Kiti įdomūs maisto produktai kovai su karščio bangomis
Be avižų valgymo menopauzės metu, yra ir kitų maisto produktų, kurie yra labai naudingi kovojant su karščio bangomis. „Nors šie grūdai visada yra geras pasirinkimas laikantis subalansuotos ir tvarios mitybos, yra ir kitų maisto produktų didesnis fitoestrogeno indėliss“, – sako Vanesa León. The sojos ir jos darinių (tofu, miso arba tempeh) yra geriausiai žinomi dėl didelio izoflavono kiekio. Tačiau linų sėklose, avinžirniuose ir žirniuose taip pat gausu fitoestrogenų. Kitas svarbus aspektas – vasaros metu didinti šviežių vaisių ir daržovių vartojimą. «Ypač tie, kuriuose gausu vandens ir skaidulų tokie kaip agurkai, arbūzas, melionas ir citrusiniai vaisiai, kurie padeda išlaikyti organizmo hidrataciją ir reguliuoti kūno temperatūrą“, – apibendrina FEMM klinikos mitybos specialistė.