Jūs sirgote peršalimu ar gripu ir jūsų simptomai pradėjo mažėti. Nustojo varvėti nosis, išnyksta kosulys, nebeskauda galvos ir raumenų.
Jūs pasiruošę pakilti nuo sofos. Bet ar dar per anksti bėgti? Štai į ką reikia atsižvelgti grįžtant prie mankštos po ligos.
Pratimai gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą, bet ne visada
Mankšta sumažina tikimybę užsikrėsti kvėpavimo takų infekcijomis, nes padidina jūsų imuninę funkciją ir gebėjimą kovoti su virusais.
Tačiau ūmus ištvermės pratimų priepuolis gali laikinai padidinti jūsų jautrumą viršutinių kvėpavimo takų infekcijoms, tokioms kaip peršalimas ir gripas, dėl trumpalaikio imuninės sistemos slopinimo. Tai žinoma kaip „atviro lango“ teorija.
2010 m. atliktas tyrimas ištyrė treniruotų dviratininkų imuninės sistemos pokyčius iki aštuonių valandų po dviejų valandų intensyvaus važiavimo dviračiu. Nustatyta, kad svarbios imuninės funkcijos buvo slopinamos, todėl po intensyvių ištvermės pratimų padidėjo viršutinių kvėpavimo takų infekcijų dažnis.
Taigi, atlikę sunkesnius pratimus nei įprastai, turime būti atsargesni.
Ar galite sportuoti, kai sergate?
Tai priklauso nuo jūsų simptomų sunkumo ir fizinio krūvio intensyvumo.
Lengvas ar vidutinio sunkumo pratimas (sumažinantis treniruotės intensyvumą ir trukmę) gali būti tinkamas, jei simptomai yra sloga, nosies užgulimas, čiaudulys ir nedidelis gerklės skausmas be karščiavimo.
Pratimai gali padėti jaustis geriau, atverdami nosies kanalus ir laikinai sumažindami nosies užgulimą.
Tačiau jei sirgdami bandysite mankštintis įprastu intensyvumu, rizikuojate susižeisti ar susirgti rimtesnėmis ligomis. Taigi svarbu klausytis savo kūno.
Jei simptomai yra krūtinės užgulimas, kosulys, skrandžio sutrikimas, karščiavimas, nuovargis ar plačiai paplitę raumenų skausmai, venkite mankštintis. Mankštinantis, kai pasireiškia šie simptomai, simptomai gali pablogėti ir pailgėti sveikimo laikas.
Jei sirgote gripu ar kita kvėpavimo takų liga, kuri sukėlė aukštą karščiavimą, prieš pradėdami mankštintis įsitikinkite, kad jūsų temperatūra yra normali. Mankštinantis pakyla kūno temperatūra, taigi, jei jau karščiuojate, temperatūra greičiau pakils, o tai jus suserga.
Jei sergate COVID ar kitomis užkrečiamomis ligomis, likite namuose, ilsėkitės ir atsiribokite nuo kitų.
Kai sergate ir jaučiatės silpni, neverskite savęs sportuoti. Vietoj to sutelkite dėmesį į daug poilsio. Tai iš tikrųjų gali sutrumpinti laiką, kurio reikia norint atsigauti ir atnaujinti įprastą treniruočių rutiną.
Jau kelias savaites sergu. Kas atsitiko su mano jėgomis ir fizine forma?
Galite manyti, kad dviejų savaičių pertrauka nuo treniruočių yra pražūtinga, ir nerimaujate, kad prarasite ankstesnių treniruočių rezultatus. Bet tai gali būti tik tai, ko reikia kūnui.
Tiesa, beveik visi mokymo pranašumai tam tikru mastu yra grįžtami. Tai reiškia, kad laikui bėgant sukauptas fizinis pasirengimas gali būti prarastas be reguliarių mankštų.
Norėdami ištirti treniruočių mažinimo poveikį mūsų kūno funkcijoms, mokslininkai atliko „lovos režimo“ tyrimus, kurių metu sveiki savanoriai lovoje praleidžia iki 70 dienų. Jie nustatė, kad V̇O₂max (didžiausias deguonies kiekis, kurį žmogus gali sunaudoti maksimaliai treniruodamasis, kuris yra aerobinio pasirengimo matas) per dieną sumažėja 0,3–0,4%. Ir kuo didesnis V̇O₂max lygis prieš lovą, tuo didesnis sumažėjimas.
Kalbant apie skeleto raumenis, viršutiniai šlaunų raumenys sumažėja 2% po penkių dienų poilsio lovoje, 5% po 14 dienų ir 12% po 35 dienų poilsio lovoje.
Raumenų jėga mažėja labiau nei raumenų masė: kelių tiesiamieji raumenys susilpnėja 8 % po penkių dienų, 12 % po 14 dienų ir daugiau nei 20 % po maždaug 35 dienų poilsio lovoje.
Būtent todėl pailsėjus net penkias dienas jaučiasi sunkiau atlikti tuos pačius pratimus.
Tačiau lovos režimo studijose fizinis aktyvumas yra griežtai ribojamas, o net atsistoti iš lovos per visą studijų trukmę draudžiama. Kai sergame lovoje, užsiimame tam tikra fizine veikla, pavyzdžiui, sėdime ant lovos, atsistojame ir einame į tualetą. Ši veikla gali sumažinti mūsų fizinių funkcijų sumažėjimą, palyginti su tyrimo dalyviais.
Kaip lengviau grįžti į mankštą
Pradėkite nuo mažesnio intensyvumo treniruočių, pavyzdžiui, eikite pasivaikščioti, o ne bėgioti. Pirmoji treniruotė nugara turi būti lengva, kad negautumėte oro. Eikite žemai (intensyvumas) ir eikite lėtai.
Palaipsniui didinkite garsumą ir intensyvumą iki ankstesnio lygio. Gali prireikti tiek pat dienų ar savaičių, kiek ilsėjotės, kad grįžtumėte ten, kur buvote. Pavyzdžiui, jei dvi savaites nesportavote, gali prireikti dviejų savaičių, kad jūsų kūno rengyba sugrįžtų į tą patį lygį.
Jei po treniruotės jaučiatės išsekę, prieš vėl pradėdami mankštintis padarykite papildomą poilsio dieną. Diena ar dvi pertraukos nuo pratimų neturėtų labai paveikti jūsų našumo.