Jei jaučiatės skaudžiai nuo bėgimo ar sporto salės sesijos, jums gali kilti klausimas, ar geriau pereiti, ar pailsėti kūnui.
Šis skaudus ar standus jūsų raumenų jausmas po mankštos yra žinomas kaip „atidėtas raumenų skausmas“ (DOMS). Skaudėjimas paprastai būna per pirmąsias 12–24 valandas po jūsų mankštos sesijos ir dažnai pasiekia praėjus 24–72 valandoms po.
Daugeliu atvejų DOMS visiškai išnyks per tris – penkias dienas. Bet ką turėtum daryti tuo tarpu? Ar gerai mankštintis, jei vis dar skauda? Štai ką sako įrodymai.
Kodėl po treniruotės raumenys skauda?
Kai mankštinatės, jūsų raumenyse atsiranda mažos ašaros (dar vadinamos „mikrotalais“). Tada, kai jūsų kūnas užtvindo plotą skysčiais ir maistinėmis medžiagomis, kad juos būtų galima atstatyti, jis sukelia uždegimą. Tai yra įprasto atsigavimo proceso dalis ir padeda skatinti raumenų jėgos ir dydžio padidėjimą.
Tačiau uždegimas taip pat skatina skausmo receptorius, todėl kelias dienas po treniruotės jaučiasi skaudėti.
Kaip skaudžiai jaučiatės priklausys nuo jūsų atliekamo pratimo. DOMS labiau tikėtina, kai kurį laiką mankštinatės, darote naujo tipo mankštą arba tai sukelia didelę apkrovą jūsų raumenims (pavyzdžiui, treniruotėms ar bėgimui).
Iš esmės tai yra jūsų raumenų atsakymas į tai, kad padarys ką nors reiklesnio ar sudėtingesnio nei įprasta.
Kuo dažniau atliekate tą patį mankštą, tuo mažesnė tikimybė, kad jausitės skaudūs.
Ar turėtumėte skaudėti po kiekvienos treniruotės?
Raumenų skausmas yra visiškai normalus, ypač jei jūs dar mankštinate mankštą. Bet tai nebūtinai yra geras progreso rodiklis.
Viskas, kas mums tikrai sako, yra tai, kad mūsų kūnas prisitaiko prie naujos mankštos formos ar staigaus apkrovos padidėjimo.
Tai mums nepasako, ar tas pratimas buvo efektyvus raumenų kūrimui ir kūno rengybai gerinant, ypač jei jūs nuolat mankštinatės ir palaipsniui didinote savo apkrovą ar dažnį.
Pavyzdžiui, kažkas, kas reguliariai bėga, greičiausiai nesijaus skaudžiai po vieno bėgimo sesijos, tačiau tai vis tiek pagerins jų kūno rengybą.
Panašiai, jei reguliariai pakeliate svorius, naudodamiesi sunkesniais svoriais, nei įprasta, dažniausiai suteiks tik lengvas DOMS. Vis dėlto kiekviena treniruotės vis tiek padės pagerinti jėgas ir kurti raumenis.
Taigi, ar turėčiau mankštintis, jei vis dar skauda?
Tai priklauso nuo to, ar jums rūpi trauma ar atlikimas.
Mankšta atsigaunant po DOMS jums nepakenks. Tačiau kai kurie įrodymai rodo, kad jūsų stiprybė ir našumas gali sumažėti, kai jums skauda. Tai reiškia, kad tikriausiai negalėsite pakelti tiek daug ar bėgti taip greitai, kol turite DOMS.
Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad raumenų pažeidimas gali neigiamai paveikti pusiausvyrą. Tai gali padidinti jūsų riziką kristi ar net sužeisti, pavyzdžiui, patemptą kulkšnį.
Kitas tyrimas nustatė, kad skausmas taip pat gali sumažinti jūsų įgūdžių rezultatą (šiuo atveju krepšinio šaudymo tikslumą). Taigi galite pastebėti poveikį, jei mankštinatės atsižvelgiant į tam tikrus veiklos tikslus.
O poilsio dienos?
Panašu, kad poilsio poilsio dienas atsigauti tarp mankštos sesijų, nepadarys daug skirtumų dėl ilgalaikės progreso stiprinimo ar kūno rengybos.
Tyrimai palygino mokymus iš eilės dienomis, pavyzdžiui, pirmadienį, antradienį ir trečiadienį, su nevykdančiomis dienomis-penktadienį, trečiadienį, penktadienį.
Ir neatrodo, kad tai daro įtaką.
Pavyzdžiui, viename tyrime dvi grupės septynias savaites atliko tą pačią viso kūno svorio treniruotę, tris iš eilės iš eilės, arba tris ne iš eilės. Abi grupės pastebėjo panašius raumenų stiprumo ir dydžio pagerėjimą.
Panašiai ir kitame tyrime buvo palygintos dvi dviratininkų grupės, atliekančios tą pačią didelio intensyvumo intervalo mokymo programos rutiną trimis iš eilės ar trimis ne iš eilės dienomis. Po trijų savaičių abi grupės parodė tuos pačius bendrus aerobinio kūno rengybos ir laiko bandymų pagerėjimą.
Tai buvo palyginti trumpalaikiai tyrimai. Taigi taip pat įmanoma, kad per treniruotes, poilsio dieną čia ir ten padės išlaikyti motyvaciją ir išvengs traumų.
Esmė
Nors tikriausiai jausitės lėčiau ar griežtesni, mankštintis su skaudančiais raumenimis jums nepakenks ir vargu ar trukdys jūsų treniruočių pažangai.
Tačiau galbūt norėsite išvengti pratimų, kurie priklauso nuo pusiausvyros, pavyzdžiui, kaip intensyviai šokinėjantys ir tūpimo judesiai, nes jūsų sužalojimo rizika gali būti šiek tiek didesnė.
Jei jums tikrai skauda, yra tam tikrų įrodymų masažo ar net ledo vonia gali padėti pasveikti, nors poveikis yra mažas.
Ir nors raumenų skausmas yra normalus, vis tiek svarbu klausytis savo kūno. Niekada nespauskite intensyvaus diskomforto ar skausmo, nes tai gali būti sužalojimo ženklas.
Turėtumėte pasikalbėti su gydytoju, jei:
- Jūsų raumenys jaučiasi labai skaudžiai ir trunka ilgiau nei septynias dienas
- Jūs turite matomų raumenų kraujosruvų, kur skauda raumenis
- Jūs turite aštrų skausmą.