Daugeliui tam tikro amžiaus žmonių vidurinės mokyklos gimnastikos pamoka prasidėdavo ištiesus pirštus. Tada, bėgant metams, mums buvo pasakyta, kad po mankštos geriau pasitempti.
Pasirodo, abu šie dalykai gali būti tiesa, tačiau skirtingi patarimai sukėlė tam tikrą painiavą.
Tempimas gali padėti padaryti jus lankstesnius, pagerinti sąnarių judesius ir jaustis gerai. Davidas Behmas, tyrinėjantis žmogaus kinetiką Niufaundlendo memorialiniame universitete Sent Džonse, Kanadoje, siūlo šiuos patarimus, kada ir kaip tai padaryti saugiai:
Pirmiausia sušilkite
Beveik visada naudinga pasitempti, bet geriau, jei pirmiausia sušilsite, sakė Behmas, knygos „Lankstumo ir tempimo mokslas ir fiziologija“ autorius. Jis rekomenduoja lengvą aerobinę veiklą, pavyzdžiui, bėgiojimą, ėjimą ar važiavimą dviračiu penkias ar 10 minučių.
Atlikite tai atlikdami statinį tempimą, tradicinį padėties pasiekimo ir laikymo būdą (pagalvokite apie tą sporto salę). Tada galite atlikti konkrečiai veiklai būdingą dinaminį tempimą, kurio metu sušildykite raumenis pasikartojančiais judesiais, pavyzdžiui, keldami kojas.
Behmas sako, kad viena minutė yra „stebuklingas skaičius“, kiek laiko reikia atlikti statinį tempimą vienai raumenų grupei be nuovargio.

Išplėskite savo „tempimo“ apibrėžimą
Ar prieš mankštą visada reikia pasitempti? Jei tai tradicinis tempimas, nebūtinai.
Geresnis klausimas, sako Behmas, yra toks: „Ar žmonės turėtų padidinti judesių diapazoną? Ar žmonės turėtų turėti didesnį lankstumą? Ir taip, nes tai padeda išvengti traumų. Tai padeda sveikatai. Tačiau jums nereikia pasitempti, kad pasiektumėte tai.”
Pavyzdžiui, pasipriešinimo treniruotės gali būti veiksminga tempimo forma, sakė jis. Krūtinės spaudimas padidina deltinių raumenų ir pečių judesių amplitudę su štanga, hanteliais ar mašinomis, todėl nereikia iš anksto tempti. Tiesiog įsitikinkite, kad pradėkite nuo nedidelio svorio, kad apšiltumėte, o tada pridėkite daugiau treniruočių.
„Tikriausiai jums nereikia daryti papildomo tempimo, nebent esate gimnastas, dailiojo čiuožimo žaidėjas ar net golfo žaidėjas, kuriam reikia didelės judesių amplitudės per šias sūpynes“, – sakė Behmas.
Taip pat nereikia pirmiausia pasitempti, jei ketinate neskubiai bėgti. Tiesiog pradėkite nuo lėto bėgiojimo, kad sušiltumėte, o tada padidinkite tempą.
Nedarykite to, jei skauda
Po pratimo „lengvas tempimas yra gerai, jei nepasiekiate taško, kuriame jaučiate skausmą“, – sakė Behmas. Kadangi tuo metu jūsų raumenys bus šilti, persistengę galite susižaloti.
Putplasčio voleliai gali padėti atstatyti raumenis ir, kaip įrodyta, padidina judesių diapazoną bei tempimą.

Prieš sportą atlikite statinį tempimą
Jei sportuojate, sakė Behmas, statinis tempimas iš anksto padeda sumažinti raumenų ir sausgyslių pažeidimus.
„Jei ketinate atlikti sprogstamąjį judesį, keisti kryptį, judrumą, sprintą, bet kurią iš šių sprogstamųjų veiklų, apimančių jūsų raumenis ir sausgysles“, – sakė jis, – būsite stipresni, jei atliksite statinį tempimą. “
Žmonėms ypač gali kilti problemų, kai grįžta į sportą, kuriuo žaidė anksčiau, nesvarbu, ar tai tenisas, banglenčių sportas ar bet kokia komandinė veikla.
Be to, ištempkite abi puses vienodai. Trūksta lankstumo vienoje pusėje taip pat gali susižaloti.

Skamba paprastai. Kam tokia painiava?
Įvairūs tyrimai bėgant metams paskatino arba neskatino tempimo prieš mankštą. Behm sako, kad iš dalies dėl to, kad kai kurie tyrimai neatspindėjo realių gyvenimo sąlygų arba buvo sukurti atsižvelgiant į elitinius sportininkus, o ne į paprastus žmones.
„Jei tu esi Usainas Boltas, tai turi skirtumą“, – sakė Behmas. Mums likusiems nelabai.