Yra kažkas, kuo daugelis žmonių ir toliau tiki beveik kaip mitybos dogma: jei sergate anemija Taip yra todėl, kad jūs nevalgote mėsos. Arba dar blogiau: tikriausiai esate veganas. Tačiau realybė nėra tokia paprasta. Tiesą sakant, pusryčiams galite valgyti kumpį, suvalgyti kepsnį, o vakarienei – prancūziško omleto turi geležies trūkumą. Ir tuo pačiu vegetaras ar veganas, tinkamai suplanavęs mitybą, gali palaikyti visiškai normalų geležies kiekį.
Automatinis susiejimas tarp anemija ir mėsos trūkumas Jis daugelį metų buvo montuojamas kolektyvinėje vaizduotėje, tačiau vis daugiau ekspertų primygtinai reikalauja jį išmontuoti. Ispanijos mitybos ir dietologijos akademijos prezidentas Giuseppe Russolillo aiškina, kad problema dažniausiai kyla labiau susiję su tuo, kaip mes valgomekaip pasisaviname maistines medžiagas ar net esant tam tikroms patologijoms, nei išbraukus iš raciono mėsą.
Trigeris dažniausiai yra nuovargis
„Anemija yra a mažas geležies kiekis kraujyje“, – apibendrina Russolillo. Šis būtinas mineralas yra hemoglobino, baltymo, atsakingo už deguonies transportavimą visame kūne, dalis. Kai jo lygis nukrenta, organizmas ima pastebėti pasekmes: nuovargį, silpnumą, energijos trūkumą, sunkumą susikaupti ar net plaukų slinkimą.
Ekspertas patikslina, kad nors priežastis gali būti dietinė, nes mes nevalgome pakankamai maisto su geležimi„taip pat yra virškinimo problemų ar patologijų, kurios apsunkina geležies pasisavinimą ir galiausiai sukelia šį trūkumą”.
Kepsnys neišgelbėja netvarkingos mitybos
„Nebūtinai“, – ryžtingai sako Russolillo. Ispanijos mitybos ir dietologijos akademijos prezidentas tvirtina, kad rizika kyla ne dėl to, kad esate veganas ar vegetaras, o su netinkamai suplanuota mityba. Jis tikina, kad „tiesa, kad veganai ir vegetarai gresia mitybos trūkumas kai kuriose maistinėse medžiagose, bet ne todėl, kad jie yra veganai ar vegetarai, ir tai labai svarbu paaiškinti.
Svarbiausia yra planuoti. Kai dieta tampa monotoniška, ribojanti ar nepakankama, gali atsirasti mitybos trūkumas. Tačiau tai nėra išskirtinai tiems, kurie pašalina gyvūninės kilmės maistą. Taip pat atsitinka – ir daug – visaėdžiai žmonės, kurie prastai maitinasijie nuolat griebiasi itin perdirbto maisto arba savo mitybą grindžia keletu maisto produktų.
Kitaip tariant: Galite valgyti mėsą kiekvieną dieną ir vis tiek laikytis prastos mitybos.
Tai ne maistas, o kompanija
Mėsoje yra viena iš lengviausiai organizmui pasisavinamų geležies rūšių. Tai vadinamoji hemo geležis, esanti gyvūninės kilmės maisto produktuose ir pasižyminti dideliu biologiniu prieinamumu. Kita vertus, geležis iš augalinių šaltinių – žinoma kaip neheminė geležis – pasisavinama sunkiau. Jo yra ankštinėse daržovėse, žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose ar sėklose, tačiau tam reikia tam tikros pagalbos, kad organizmas galėtų geriau jį panaudoti.
Štai čia pradeda veikti vitaminas C.
Russolillo primena, kad „žinome, kad valgydami augalinės kilmės maisto produktus galime turėti reikiamą ir pakankamą kiekį geležies“. Problema yra ne geležies kilmė, o kaip palengviname jo įsisavinimą.
Citrusiniai vaisiai, pomidorai ir paprikos
Lęšių salotos su pipirais, špinatai su citrusiniais vaisiais arba kivis desertui gali turėti įtakos. «Žinome, kad vitaminas C labai pagerina augalinės geležies biologinį prieinamumą“, – aiškina jis.
Todėl derinkite geležies turintis maistas su citrusiniais vaisiaiskiviai, pomidorai ar pipirai padeda organizmui geriau juos panaudoti. Taip pat atminkite, kad veganai turėtų papildyti vitaminu B12, nes šis vitaminas dalyvauja kraujo kūnelių formavime ir yra būtinas su geležies metabolizmui.
Ar kava ar arbata blokuoja geležį?
Kava pavalgius, popiečio arbata ar net kai kurie kolos gėrimai dažniausiai patenka į geležies „priešų“ sąrašus. Priežastis? Juose yra junginių, žinomų kaip antinutrientai, kurios yra medžiagos, galinčios iš dalies trukdyti kai kurių mineralų pasisavinimą.
Tačiau Russolillo reliatyvizuoja savo poveikį klinikinei praktikai: „Reikėtų vartoti labai didelius kiekius, kad jie iš tikrųjų būtų anemijos priežastis“. Ir pabrėžia, kad per visą savo klinikinę patirtį nematė vien dėl šios priežasties sukeltos anemijos atvejų. Tai reiškia, kavos gėrimas po valgio dažniausiai nėra priežastis problemos, jei bendra mityba yra subalansuota ir yra geros virškinimo būklės.
Kai problema ne dietoje
Kartais geležies būna lėkštėje, bet organizmas negali ja pasinaudoti. Jei mityba subalansuota ir vis dar trūksta geležies, patartina žiūrėti ne tik į mitybą. virškinimo trakto problemosskrandžio sutrikimai ar žarnyno ligos gali sutrikdyti tiek geležies, tiek vitamino B12 pasisavinimą.
Be to, moterims yra dar vienas svarbus veiksnys, į kurį dažnai nepaisoma: gausios menstruacijos. «„Daugelis moterų normalizuoja tokius simptomus kaip nuovargis ar smegenų rūkas ir metų metus gyvena su mažu geležies kiekiu“, – perspėja ekspertas. Už jo gali būti labai gausios mėnesinės, miomos ar kitos ginekologinės problemos, kurias reikėtų ištirti. «Problema ta, kad daug kartų Lėtinis nuovargis integruotas į kasdienybę ir nebėra interpretuojamas kaip pavojaus signalas“, – pabrėžia jis..
Raudonos mėsos mažinimas nėra klaida
Pastaraisiais metais daugelis žmonių sumažino raudonos mėsos vartojimą, siekdami sveikatos ir tvarumo. Ir kartu atsirado baimė susirgti anemija ar mitybos trūkumais. Russolillo yra aiškus: „Nematau nei problemos, nei klaidos mažinant raudonos mėsos vartojimą“. Tiesą sakant, jis taip teigia Tai yra teigiamas sprendimas jūsų sveikatai.. Dabartinėmis rekomendacijomis siekiama apriboti jo vartojimą ir rezervuoti tam tikroms progoms. Jis pats kalba, kad suvartoja tik du ar tris kartus per mėnesį.
Kiaušiniai, pieno produktai, sūriai, midijos ar balta mėsa, pavyzdžiui, paukštiena ar triušiena, gali suteikti pakankamai baltymų ir geležies subalansuota mityba, sako jis. Jis priduria, kad problema iškyla tada, kai pašaliname vieną maistą, o ne teisingai pertvarkome likusią racioną. Nes mėsos išėmimas nėra pavojingas. Valgyk blogai, taip.
Geresnis geležies kiekis be papildų
Prieš perkant geležies papildus, kuriuos visada reikia vartoti prižiūrint gydytojui, yra mitybos strategijų, kurios gali turėti įtakos. Jis pažymi, kad „labai įvairi vaisių ir daržovių dieta, kurioje yra daug vitamino C, tokiuose maisto produktuose kaip kivi, citrusiniai vaisiai, paprikos, padeda pasisavinti geležį«.
Prie to galite pridėti kokybiškų baltymų šaltinių, vengti ribojančių ir monotoniškų dietų ir patikrinti, ar nėra virškinimo ar ginekologinių problemų, jei jaučiate nuolatinį nuovargį.
Russolillo priduria, kad net nedidelis gyvulinės kilmės baltymų kiekis gali pagerinti augalinės geležies pasisavinimą. Dėl šios priežasties tradiciniai gaminiai, tokie kaip lęšiai su trupučiu mėsos, ir toliau yra maistingi, nors jis tvirtina, kad pagrindas visada turi būti subalansuota mityba.
Ko ieškoti atliekant analizę
Anemija paprastai neatsiranda per naktį. Daug kartų organizmas ilgą laiką dirbo su mažomis atsargomis, kol simptomai išryškėjo. Todėl įtarus geležies trūkumą neužtenka žiūrėti tik į hemoglobiną.
Ekspertas aiškina, kad „norint nustatyti galimą geležies trūkumą, patartina peržiūrėti tokius parametrus kaip cirkuliuojanti geležis kraujyje, feritinas, transferinas, cirkuliuojančios geležies ir vitamino B12 nuosėdos“. Jie kartu su nuovargiu yra ženklai, kad Jie įspėja, kad kažkas ne taip.