Baltymai atlieka pagrindinį vaidmenį ne tik kūno struktūroje, bet ir jo veikloje. Jie tapo labai populiarūs didieji raumenų kūrėjai, bet taip pat formuoja ir atkuria fermentus, hormonus, antikūnus, sausgysles, kaulus, odą… Jų užduotys yra įvairios, nes jie yra atsakingi už maistinių medžiagų transportavimą ir įtakos genų ekspresijai.
Kurdami dietą, atitinkančią mūsų tikslus, visada turime atsižvelgti į mūsų įtrauktų maisto produktų maistinę vertę. Specialistai rekomenduoja laikytis visų makroelementų (baltymų, riebalų, angliavandenių) turinčios dietos ir pasirinkti jų proporcijas pagal tai, ar norima numesti riebalų, priaugti raumenų ar tiesiog juos išlaikyti.
Kalbant apie baltymus, Be to, kad jie yra sotūs ir suteikia mums energijos, jie padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą ir numesti svorio. Daugelyje tyrimų nurodoma, kad norint maksimaliai padidinti jo naudą, svarbiausia pasiekti maksimalų dienos baltymų kiekį – 1,6–2 gramus viename kilograme didelės biologinės vertės baltymų ir paskirstyti jį per dieną taip, kad jo būtų visose. jūsų patiekalai.
Jei norite numesti kūno riebalų, ekspertai rekomenduoja suvartoti nuo 1,8 iki 2,7 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Norint priaugti raumenų masės, rekomenduojama nuo 1,6 iki 2 gramų vienam kilogramui.
Baltymų galite gauti iš daržovių, tačiau tiesa ta, kad gyvulinės kilmės turi didesnę maistinę vertę, dažniausiai jose yra daugiau aminorūgščių. Norėdami pasinaudoti visais baltymų privalumais, nepamirškite šio sąrašo (netinka vegetarams).
Kokie maisto produktai turi didelės biologinės vertės baltymų?
1. Įdaryta nugarinė
Už kiekvieną 100 gramų įdarytos nugarinės, 50 jie yra baltymaitodėl šis maistas laikomas didžiausiu šios maistinės medžiagos kiekiu. Be to, šiame maiste yra tik 8 gramai riebalų.
Jame taip pat gausu vitamino B3, taip pat kalcio (21–39 mg) ir in geležies (4,13 mg). Jame yra daug vitamino B1, todėl jo vartojimas prisidėtų prie optimalios sveikatos ir kovos su tokiomis ligomis kaip stresas ir depresija.
2. Sojos
sojos Tai sėkla, kuri vis dažniau naudojama maiste ir turi daug baltymų, nes iš 100 gramų 36 yra gryni baltymai. The Bioaktyvūs komponentai, kuriuos turi soja ir kurie yra svarbiausi žmogaus organizmui flavonoidai ir izoflavonoidai (svarbu raumenų audiniams prisotinti deguonimi), polifenoliai (turi antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį), fitosterolių (cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti) ir saponinai, (turi tą pačią funkciją kaip ir ankstesnis komponentas, taip pat turi imunologinį pajėgumą).
3. Vytintas sūris
Maistinės vertės vytintas sūris Dėl jų tai labai svarbus maisto produktas, turintis daug baltymų turinčių dietų, ypač rekomenduojamas sportininkams. Sūris yra maisto produktas, kuriame gausu kalcio, bet, be to, vytintas jo turi 32 gramai baltymų už 100 gramų.
Be to, jame taip pat gausu vitaminai: B12, B9 (folio rūgštis), B1 (tiaminas) arba B2 (riboflavinas). Tačiau taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad sūris turi sočiųjų riebalų, todėl ir šiuo maistu nereikėtų piktnaudžiauti. Nepraleiskite mūsų mažiausiai riebių sūrių sąrašo, kad nepersistengtumėte suvartodami kalorijas.
4. Menkė
Jis menkės Tai viena iš daugiausia baltymų turinčių žuvų: 31,5 gramo 100. Kadangi tai yra balta žuvis, šiuose baltymuose beveik nėra riebalų (apie 2%), todėl dažniausiai tai yra maistas. rekomenduojama, jei norite numesti svorio.
Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad tarp visų turinčių baltymų, jų yra 20 proc «didelės biologinės vertės“; tai yra, juose yra 9 nepakeičiamos aminorūgštys ir jie yra lengvai asimiliuojasi pagal organizmą. Menkė yra labai visavertis maistas, nes joje taip pat yra Omega 3, vitamino A, B12, seleno ir jodo.
5. Serano kumpis
Dar vienas iš daugiausiai baltymų turinčių produktų sąrašo pirmaujančių maisto produktų yra serrano kumpis, su 30 gramų baltymų už 100 gramų. Todėl puikus maistas mėsos ir dešrų mėgėjams.
Be to, tai nėra labai kaloringas maistas Jame yra apie 130 kalorijų 100 gramų (priklauso nuo riebalų kiekio), Nors tiesa, kad jame dažniausiai būna dideli kiekiai druskos, tad jos vartojimu piktnaudžiauti nereikėtų. Jame taip pat gausu geležies ir cinko, labai svarbių mūsų organizmui maistinių medžiagų.
6. Žemės riešutai
Žemės riešutai yra ne riešutai, o ankštiniai augalai. Kalbant apie savo savybes, juose gausu vitamino E, B3, geležies, kalcio, magnio, fosforo ir kalio.
Kas 100 gramų šio maisto turi 27 baltymai. Vienintelis „bet“, kurį radome, yra didelis kalorijų kiekis: 571 kalorija 100 gramų. Taip yra todėl, kad jis sudarytas iš 50% riebalų. Geros naujienos yra tai, kad tai yra nesotieji riebalai, kuriuose yra nepakeičiamų riebalų rūgščių, tokių kaip linoleno ir linolo rūgštys, kurios yra naudingos širdžiai.
7. Lęšiai
Po žemės riešutų lęšiai yra daugiausia baltymų turintys ankštiniai augalai, o ne avinžirniai ir pupelės. Kiekvienam 100 gramų šio maisto, 24 yra baltymai. Be to, juose gausu folio rūgšties, geležies, kalio ir magnio, todėl jie puikiai padeda išvengti anemijos ir prisideda prie tinkamo nervų sistemos ir raumenų veiklos. Kadangi jie yra augaliniai baltymai, Juose nėra sočiųjų riebalų ir juos lengviau virškinti. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad tai daug ekonomiškesnis ir ekologiškesnis maistas nei mėsa.
8. Sardinės
sardinės yra populiariausia mėlyna žuvis, ne tik dėl skonio ir dėl to, kaip lengva juos virti, bet ir dėl didelės maistinės vertės. Konservuotų sardinių sudėtyje yra 22 gramai baltymų už 100 gramų. Be to, jie yra gausu omega-3 riebalų rūgščių, būtinų tinkamam organizmo funkcionavimui. Šioje žuvyje taip pat gausu fosforo, geležies, magnio, seleno ir jodo.
9. Jautiena
100 gramų liesos jautienos (tos mėsos, kurios riebalų yra mažiau nei 10%) turi 21 gramas baltymų. Jame taip pat yra būtinų mineralų, tokių kaip geležis, kalis, magnis, kalcis ir cinkas, naudingų tinkamam organizmo funkcionavimui. Jame taip pat yra sarkozino, kuris skatina raumenų vystymąsi, karnitino, kuris degina riebalus ir padeda sukurti šakotos grandinės aminorūgštis, ir alanino, kuris gamina cukrų iš baltymų, kad suteiktų mums energijos. Jo sudėtyje esanti linolo rūgštis pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir padeda raumenims atsigauti po intensyvaus fizinio krūvio.
Po PSO deklaracijos, kuri siejo raudoną mėsą su kancerogenais, daugelis pakėlė rankas aukštyn. Nors šis santykis yra daug didesnis perdirbtoje ir prastos kokybės mėsoje, gera mėsa, maitinama žole, vartojama saikingai (1 ar 2 kartus per savaitę), jums nekelia nerimo.
Kita vertus, žole šeriamos jautienos vartojimas padeda aplinkai ir turi daug daugiau naudos. Bet kuriuo atveju pagalvokite apie skirtingų mėsų (vištienos, kiaulienos, jautienos, žuvies…) kaitaliojimą, kad iš kiekvienos iš jų gautumėte geriausią naudą ir išvengtumėte problemų. Nepamirškite augalinių baltymų, kad užbaigtumėte savo mitybą ir turėtumėte geriausią baltymų spektrą sveikatai.
10. Kepenys
jautienos kepenys, Nepaisant to, kad mūsų valgiuose yra neįprastas maistas, jis yra aukštos maistinės vertės maistas. Tiesą sakant, jame yra 20 gramų baltymų 100. Be to, jautienos kepenyse esantys baltymai yra sveiki mūsų organizmui, nes jie yra atsakingi už naujų baltymų, kurie formuoja kepenis, gamybą. raumenų audinio. Mitybos požiūriu jis išsiskiria iš kitų organų mėsos rūšių, nes yra puikus vitamino B12, A ir D, riboflavino ir folio rūgšties šaltinis. Viskas, ko reikia stipriems raumenims turėti, yra kepenyse, todėl nepamirškite to įtraukti į savo mitybą.