Žemiau aptarsime kai kuriuos dalykus, į kuriuos reikia atsižvelgti laikantis šios dietos. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau.
Valgykite daug vaisių ir daržovių, nes tai turėtų būti jūsų mitybos pagrindas
Viduržemio jūros dieta yra širdžiai sveikos mitybos planas, pagrįstas tradiciniais Viduržemio jūros regiono šalių, tokių kaip Graikija, Italija, Ispanija ir kt., mitybos modeliai. Jame pabrėžiamas šviežių vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, riešutų ir alyvuogių aliejaus vartojimas kaip pagrindinis maisto šaltinis.
Dieta taip pat apima saikingą žuvies ir paukštienos kiekį, o raudona mėsa ir perdirbtas maistas yra ribotas. Raudonasis vynas dažnai vartojamas saikingai. Viduržemio jūros regiono dieta yra žinoma dėl didelio sveikųjų riebalų, tokių kaip mononesočiųjų riebalų, randamų alyvuogių aliejuje, suvartojimo, taip pat daugiausia dėmesio skiriant augaliniam maistui ir minimaliam nesveikų sočiųjų ir transriebalų suvartojimui.
Tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros regiono dieta gali sumažinti įvairių lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, vėžį ir diabetą, riziką, kartu skatinant bendrą sveikatą ir gerovę. Siekdami padėti jums įtraukti šią dietą į savo kasdienybę, aptarsime kai kuriuos dozavimus ir trūkumus, į kuriuos reikia atsižvelgti laikantis šios dietos. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau.
Dos
1. Valgykite daug vaisių ir daržovių, nes jie turėtų būti jūsų valgymo pagrindas.
2. Visada rinkitės nesmulkintus grūdus. Rinkitės pilno grūdo duoną, ruduosius ryžius ir pilno grūdo makaronus, kad gautumėte daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų.
3. Vietoj riebios mėsos įtraukite liesų baltymų. Tokie kaip žuvis, paukštiena, ankštiniai augalai ir riešutai.
4. Kasdienėje mityboje naudokite sveikuosius riebalus. Alyvuogių aliejus kartu su avokadais ir riešutais yra pagrindinis Viduržemio jūros regiono mitybos produktas.
5. Pagardinkite žolelėmis ir prieskoniais. Sumažinkite druskos naudojimą, pridėdami žolelių ir prieskonių, kad pagerintumėte patiekalų skonį.
6. Saikingai valgykite pieno produktus ir sutelkite dėmesį į neriebius pieno produktus, tokius kaip graikiškas jogurtas ir fetos sūris.
7. Saikingai mėgaukitės raudonuoju vynu. Saikingai valgant leidžiama išgerti taurę raudonojo vyno.
8. Būkite hidratuoti ir visą dieną gerkite daug vandens.
9. Fizinis aktyvumas yra svarbi Viduržemio jūros regiono gyvenimo būdo dalis.
10. Treniruokitės sąmoningu valgymu, sulėtinkite tempą, mėgaukitės maistu ir įsiklausykite į savo kūno alkį ir sotumą.
Negalima
1. Venkite perdirbto maisto. Apribokite perdirbtos mėsos, užkandžių ir saldžių gėrimų vartojimą.
2. Sumažinkite rafinuotų grūdų kiekį ir sumažinkite baltos duonos, baltųjų ryžių ir rafinuotų makaronų vartojimą.
3. Ribokite raudonos mėsos vartojimą ir rinkitės liesesnius baltymų šaltinius ir retkarčiais valgykite raudoną mėsą.
4. Sumažinkite pridėtinio cukraus kiekį ir apribokite desertų, gaiviųjų gėrimų ir kitų cukrumi saldintų gėrimų vartojimą.
5. Venkite nesveikų riebalų. Venkite transriebalų, esančių perdirbtuose maisto produktuose, ir apribokite sočiųjų riebalų kiekį iš gyvūninės kilmės produktų.
6. Apribokite druskos vartojimą ir sumažinkite valgomosios druskos bei perdirbto maisto, kuriame yra daug natrio, vartojimą.
7. Nepasikliaukite papildais, gaukite maistines medžiagas iš viso maisto, o ne pasikliaukite papildais.
8. Venkite besaikio alkoholio vartojimo. Nors leidžiama vartoti saikingai raudonąjį vyną, reikėtų vengti per didelio alkoholio vartojimo.
9. Nepraleiskite valgymų, stenkitės valgyti reguliariai, kad išlaikytumėte energijos lygį ir išvengtumėte persivalgymo.
10. Nesigręžkite į nesveikus gaminimo būdus. Venkite kepti arba kepti maistą ir rinkitės sveikesnius gaminimo būdus, tokius kaip kepimas ant grotelių, skrudinimas ar garinimas.
Turėkite omenyje šiuos patarimus, kai bandote laikytis Viduržemio jūros dietos.