Kodėl vasarą turime sutelkti dėmesį į maistą, kuriame gausu vandens? Tinkamas hidratacija yra būtina norint ištisus metus būti šuliniui kūno šuliniui, tačiau karščiausiais mėnesiais, kai kūnas greičiau praranda skysčius per prakaitą. Be vandens, kurį geriame, didelę kasdienio hidratacijos dalį taip pat gali gauti iš maisto, kurį mes atsinešame prie stalo. Laimei, gamta ateina susitikti su mumis: būtent tais laikotarpiais, kai mažiau lyja, o šiluma jaučia save labiau, ji siūlo mums vaisius ir daržoves, natūraliai turtingus vandenį. Tiesiog pasirinkite tinkamą maistą, kad atvėstumėte ir be pastangų drėkintumėte.
Maistas, kuriame gausu vandens
Vaisiai, daržovės ir net kai kurie gyvūnų kilmės maisto produktai yra puikūs vandens šaltiniai. Šie maisto produktai ne tik reintegruojantys skysčius, bet ir suteikia mineralinių druskų, vitaminų ir antioksidantų, esminių geriausiu atveju, kad susidurtų su vasara. Pažiūrėkime juos po vieną:
Agurkai: 96% vandens
Agurkai yra vieni iš labiausiai drėkinančių daržovių, kurias galime rasti gamtoje: 100 gramų 96 yra sudarytos iš vandens. Dėl jų lengvumo jie tobula salotose, tokiose kaip užkandžiai ar net ištroškę ekstraktai ir kokteiliai. Be nepaprastų drėkinamųjų pajėgumų, agurkuose gausu silicio dioksido – mineralo, kuris palaiko odos sveikatą, plaukus ir nagus, taip pat turi vitamino C ir kalio. Dėl jų diuretikų jie padeda kovoti su vandens sulaikymu, sumažinti patinimą ir prisidėti prie kūno apsivalymo. Švieži ir traškūs, jie idealiai tinka gaivinti kūną karščiausiomis dienomis.
Mažos salotos: 95% vandens
Salotos, dažnai būnančios vasaros salotose, yra viena turtingiausių vandens -lelių daržovių. Jame yra apie 95% vandens ir yra tikras kasdienio hidratacijos sąjungininkas. Nepaisant lengvumo, tai yra geras vitamino K šaltinis, esminis kraujo krešėjimo ir kaulų sveikatai, taip pat kumeliukų, svarbių nėštumo metu ir DNR sintezėje. Salotose taip pat yra pluoštų, kurie skatina virškinimą ir sotumo jausmą, todėl tai yra puikus maistas vasaros dietose, kai dažnai renkasi lengvas, bet maistingas valgis. Jo vartojimas taip pat padeda sureguliuoti kūno temperatūrą dėl natūralaus gaivumo.
Vanduo: 92% vandens
Vanduo neabejotinai yra vienas iš vasaros simbolių. Sudarytas 92 proc. Iš vandens, tai yra gaivus vaisių paryškinimas, idealus drėkinant ir atkuriant švelniausius momentus. Tačiau tai ne tik troškulio gedimas: arbūzas turi daug likopeno -galingas antioksidantas, padedantis apsaugoti odą nuo saulės spindulių padarytos žalos, taip pat skatinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Jame taip pat yra vitamino A ir C, kalio ir citrulino, aminorūgšties, naudingos raumenų funkcijai ir pagerinti kraujotaką. Valgymo pabaigoje ar užkandžiauti yra paprastas, bet brangus gestas kasdieniam šuliniui.
Melonas: 90% vandens
Melionas, kaip ir arbūzas, taip pat yra vasaros vaisių, kuriuose gausu vandens: apie 90% jo svorio sudaro skysčiai. Dėl natūralaus saldumo jis myli suaugusius ir vaikus, tačiau už malonaus skonio yra tikras naudos koncentratas. Tai puikus vitamino A šaltinis, kuris apsaugo regėjimą ir palaiko odos regeneraciją, ir vitamino C, kuris stimuliuoja imuninę apsaugą ir kontrastuoja oksidacinį stresą. Melionas yra tobulas natūralus, tačiau jis taip pat gali būti sūrių patiekalų veikėjas, derinamas su neapdorotu kumpiu ar kūrybinėmis salotomis. Drėkinamasis ir maitinantis, tai puikus pasirinkimas lengvai įkrauti.
Pomidorai: 94% vandens
Pomidorai yra ne tik neginčijami Viduržemio jūros regiono virtuvės veikėjai, bet ir vieni iš labiausiai drėkinančių daržovių, kuriose yra 94% vandens. Juose gausu likopeno – antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo oksidacinio streso ir siūlantis nedidelę natūralią apsaugą nuo UV spindulių. Juose taip pat yra vitamino C, kalio ir folatų, kurie padeda išlaikyti nervų sistemą ir sveiką širdį. Dėl šviežio ir universalaus skonio jie suteikia tūkstantį receptų: žalių, paruoštų padažų, salotų ar sulčių, yra nepakeičiamas sudedamosios ir skanios vasaros dietos ingredientas.
Ravanelli: 95% vandens
Maži, traškūs ir spalvingi ridikėliai dažnai yra nepakankamai įvertinti, tačiau iš tikrųjų jie yra puikus hidratacijos šaltinis dėl savo didelio vandens kiekio: apie 95% 100 gramų. Jie turi šiek tiek aštrų skonį, dėl kurio jie puikiai tinka pagyvinti salotas ir šaltus patiekalus. Be jų gaivinančio pajėgumo, ridikuose yra vitamino C, folio rūgšties ir antocianinų, tauriųjų natūralių antioksidantų. Jie turi valymo ir diuretikų savybes, naudingas skatinant toksinų pašalinimą ir kovoti su vandens sulaikymu. Be to, jie stimuliuoja kepenis ir virškinimo aktyvumą, padėdami kūnui išlikti aktyviam net intensyviomis šilumos dienomis.
Pipirai: 92% vandens
Pipirai, turintys gyvą spalvą ir lemiamą skonį, yra vienos mėgstamų vasaros daržovių. Sudarytos 92% iš vandens, kiekvienam patiekalui jie suteikia šviežumo ir traškumo. Jie yra vienas turtingiausių vitamino C daržovių šaltinių, net daugiau nei citrusinių vaisių, todėl jie idealiai stiprina imuninę sistemą vasarą, kai karštas ir nuovargis gali mus susilpninti. Juose taip pat yra beta -karotino, vitamino A pirmtako, kuris padeda apsaugoti odą nuo saulės pažeidimo. Pipirai gali būti mėgaujami žaliais, keptais ant grotelių ar keptuvėje ir prisidėti prie to, kad hidratacija būtų aukšta, neprarandant skonio.
Cukinijos: 93% vandens
Universalus ir lengvas, cukinijose yra apie 93% vandens ir puikiai tinka vasarai susidurti su šviežiais ir lengvais patiekalais. Jie yra ypač virškinami, net iš neapdorotų ir juose yra tirpių pluoštų, kurie padeda palaikyti reguliarią žarnyną. Turtingi kalio, jie prisideda prie kovos su išsekimo jausmu, būdingu labai karštoms dienoms. Cukinijos taip pat atneša vitamino C, folio ir karotenoidų, naudingų odai ir imuninei sistemai. Jie gali būti naudojami tūkstančiais būdų: žalios karpakio ir salotos, virti, kepti ant grotelių arba kaip vasaros aksomo pagrindas.
Ananasai: 86% vandens
Ananasai yra idealus atogrąžų vaisius vasarai, nes vandens kiekis yra 86%, o saldus rūgščių skonis, kuris gaivina ir tenkina gomurį. Be hidratacijos, jis teikia daug specifinių naudos karštam laikotarpiui: jame gausu bromelino -fermento, skatinančio baltymų virškinimą, sumažina patinimą ir turi priešuždegiminį poveikį. Tai taip pat yra geras vitamino C ir mangano šaltinis, palaikantis imuninę sistemą ir energijos gamybą. Puikūs, kokteiliuose ar vaisių salotose, ananasai yra brangus sąjungininkas, kuris jaustųsi šviesiai ir formuojant net ir esant aukštai temperatūrai.
Braškės: 91% vandens
Saldžios ir sultingos, braškės yra ne tik nenugalimos, bet ir gali pasigirti 91%vandens kiekiu. Jie yra labai turtingi vitamino C – galingas antioksidantas, padedantis neutralizuoti laisvuosius radikalus, apsaugoti odą nuo senėjimo ir stiprinti gynybą. Juose taip pat yra flavonoidų ir ellaginės rūgšties, kurios palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą ir prisideda prie uždegimo prevencijos. Dėl pluoštų ir vandens derinio braškės turi mažai kalorijų ir didelę sočiųjų galią, todėl jos yra idealus užkandis gaivinančiai pertraukai be kaltės.
Persikai: 89% vandens
Persikai yra vieni iš vasaros vaisių paryškinimo, meilė savo sultingi minkštimui ir intensyviems kvepalams. Juose yra apie 89% vandens ir yra puikus pasirinkimas palaikyti organizmą hidratuojant karštomis dienomis. Be jų gaivinančios funkcijos, persikams gausu beta -karotino -antioksidanto, kurį mūsų kūnas virsta vitaminu A, būtinu odos sveikatai ir regėjimui. Jie taip pat yra vitamino C, pluošto ir kalio šaltinis, kuris prisideda prie slėgio ir kontrastingo vandens sulaikymo reguliavimo. Juos gali vartoti saulė, vaisių salotose ar net ant grotelių kepti lengvam, bet skaniam desertui.
Pruno: 87% vandens
Slyvos, kurių vandens kiekis yra lygus 87%, yra puikus vaisius tiems, kurie ieško hidratacijos su natūralaus saldumo prisilietimu. Visų pirma jie yra žinomi dėl savo teigiamo poveikio žarnyno tranzitui, nes yra tirpių skaidulų ir sorbitolio, natūralaus cukraus, kuris turi nedidelį vidurius laisvinantį poveikį. Turtingas antioksidantų, tokių kaip antocianinai, ir vitamino C, slyvos padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir sustiprinti imuninę sistemą. Jie gali būti mėgaujami švieži, kokteiliais arba derinant su sūriais patiekalais, kad būtų įdomus ir maitinantis kontrastas.
Pienas: 87% vandens
Dažnai jis nelaikomas drėkinamuoju maistu, o piene yra apie 87% vandens. Be to, kad prisideda prie hidratacijos, jis suteikia brangų maistinių medžiagų derinį: baltymus, turinčius didelę biologinę vertę, kalcį, fosforą ir vitaminus B grupės, kurie padeda palaikyti energijos ir raumenų sveikatą. Pienas yra ypač naudingas karštomis dienomis, nes, palyginti su daugybe saldžių gėrimų, jis siūlo rehidrataciją ir maistą be cukraus kiekio kraujyje. Jis gali būti vartojamas šaltai, kokteiliuose arba su visais grūdais šviežiems ir subalansuotiems pusryčiams.
Kaip juos integruoti
Atnešti vandenį -kritikų maisto produktus prie stalo yra daug paprasčiau, nei jūs galite pamanyti: tiesiog atlikite sąmoningus sprendimus ir išnaudokite sezoniškumą. Mišrios salotos su agurkais, salotomis, pomidorais ir ridikėliais gali būti lengvas ir pilnas valgis, ypač jei jas praturtintos baltymais, tokiais kaip tunas ar ankštiniai augalai. Vaisiai taip pat gali tapti intelektualių užkandžių veikėju: arbūzas, melionas, persikai ir braškės gali būti mėgaujami šviežia, kokteilių pavidalu arba įkišti į kūrybinius patiekalus, tokius kaip salotos su vaisiais ir daržovėmis. Pavyzdžiui, ananasai gerai dera su vištienos ar rytietiškais patiekalais, o slyvos gali pridėti saldžią natą į sveikus grūdus. Mes neturime pamiršti net maistingų gėrimų vaidmens: stiklinė šviežio pieno gali atspindėti puikų užkandį po treniruotės arba pilni pusryčiai, jei juos lydi vaisiai ir grūdai.
Hidratacija, kuri maitina
Kai kalbame apie hidrataciją, dažnai galvojame tik apie geriamąjį vandenį, tačiau mūsų kūnui taip pat reikia to, kas lydi tą vandenį: mineralai, vitaminai, antioksidantai. Maistas, kuriame gausu vandens, yra brangus būtent todėl, kad jie ne tik reintegruoja prarastus skysčius, bet ir giliai maitina. Pavyzdžiui, kalis padeda išlaikyti mobiliųjų telefonų balansą ir randamas daugelyje vasarinių maisto produktų, tokių kaip persikai, cukinijos ir pomidorai. Vitaminas C stiprina gynybą ir palaiko odą saulės poveikio metu, o karotenoidai ir flavonoidai padeda neutralizuoti oksidacinį stresą, būdingą šiltesniems mėnesiams. Taigi hidratas gerai valgant, taip pat reiškia, kad kūnui suteikiama tinkama priemonė vasarai susidurti su energija ir lengvumu.
Kiek gerti vasarą
Vasaros mėnesiais mūsų kūno vandens poreikiai žymiai padidėja: prakaituodami daugiau prarandame didesnį kiekį skysčių ir mineralinių druskų, kurie turi būti nedelsiant vėl integruoti. Vidutiniškai suaugęs žmogus turėtų bent 1,5–2 litrai vandens per dieną, tačiau esant intensyviai šilumai ar esant fiziniam aktyvumui, šis kiekis gali lengvai pakilti į 2,5–3 litrai. Tačiau drėkinimas reiškia ne tik gėrimą: kaip mes matėme, vaisiai, daržovės ir kiti vanduo, kuriame gausu vandens, gali prisidėti prie dienos vandens balanso, taip pat padengti 20–30% visų. Štai kodėl dieta, kurioje gausu šviežio ir natūralaus maisto, be gesinimo, palengvina tinkamą vandens balansą, vengiant dehidratacijos, nuovargio, mėšlungio ar slėgio kritimo rizikos. Žinojimas, kaip klausytis troškulio ir užkirsti kelią maistui, yra paprastas, bet galingas gestas, ypač vasarą.
Bibliografiniai šaltiniai
- „Whole Foods“ vaidmuo skatinant hidrataciją po mankštos žmonėms, „PubMed“
- Bendro vandens inkako, vandens praradimo ir vandens balanso vertinimas bendroje Graikijos, PubMed
- Vaisių ir daržovių suvartojimo indėlis į hidratacijos būklę moksleiviuose, „PubMed“
- Vandens kaupimosi ir tirpios medžiagų apykaitos atsakymai į pomidorų vaisius, kad būtų galima gauti vandens trūkumą ir padarinius pagrindiniams vaisių kokybės kintamiesiems, „PubMed“