Karšta, mes linkę valgyti mažiau, tačiau sotumo nesijaučiame: kaltas „emocinis alkis“, kurį net ir kartais ypač vasarą kursto gardūs aperityvai, gėrimai ar užkandžiai su akivaizdžiai „gaivinančia galia“. Tiesą sakant, priežastis, kodėl mes linkę visada pasimėgauti užkandžiais, yra susijusi ne tik su vasara, bet ir su daug sudėtingesniu mechanizmu, kurį tyrinėjo kai kurie mokslininkai ir kuris yra susijęs su reakcija į stresą ar nuobodulį. Štai kaip jį atpažinti ir, svarbiausia, įveikti.
Nes tu visada alkanas
Keliatės vėliau, pusryčiaujate, bet jau prieš pietus pasilepinate aperityvu, ypač jei jau atostogaujate ar savaitgaliais pabėgate iš miestų ieškoti gryno oro, maudykitės ar vaikščiojate kalnuose. Tačiau po kurio laiko ateina tikrų pietų metas: dažnai nesate alkanas, o galiausiai pavalgote, ypač kai turite kompanijos. Tas pats scenarijus dažnai kartojamas po pietų: užkandžiai (galbūt ledų pagrindu) ir laimingos valandos, o vėliau vakarienė. Įpročių pasikeitimo rezultatas – daugėja progų, kai net nesijaučiate sotūs, valgote net ir dėl linksmumo. Bet kur dingo alkio jausmas?
Ar kalta tik vasara?
Kai kuriems tai yra vasaros „kaltė“, kuri būtent dėl pasikeitusios rutinos, karščio ir ne tokių reguliarių valandų iš tikrųjų priverčia valgyti net tada, kai iš tikrųjų neturi apetito. Kažkas kitas „pajudina“ seną posakį, kad „alkis ateina valgant“, ypač kai esi draugų ir giminaičių kompanijoje. Tačiau kai kurie mokslininkai, atlikę tyrimą, paskelbtą International Journal of Obesity, teigia, kad tikroji priežastis yra skirtumas tarp „fiziologinio“, „automatinio“ ir „emocinio“ alkio. Pirmasis yra susijęs su konkrečiais kūno signalais, kurie laikui bėgant didėja, jei nevalgote. Antrasis yra susijęs su įpročiu, pažymėtu pagal tikslius dienos režimo laikymosi laikus, ir su kontekstu. Galiausiai, „emocinis“ alkis gali būti susietas su stresu ar nuoboduliu ir yra atsako forma. Tačiau būtent tai, skirtingai nuo ankstesnių ir taip pat lyginant su „socialiniu“ alkiu (įprastu vasaros alkiu, kuris atsiranda, kai būnate linksmai), gali būti jūsų figūros ir, svarbiausia, sveikatos problema.
„Emocinis alkis“ ir svoris
„Esmė yra ne tik valgyti mažiau, o atpažinti savo maisto poreikius, kuriems būdinga įvairi dieta ir tinkama pusiausvyra tarp skirtingų mitybos principų. Alkis ir sotumas yra sudėtingi fiziologiniai mechanizmai, kuriuos gali įtakoti stresas, išsiblaškymas, valgymo greitis ir socialinis kontekstas. Atgauti dėmesį į šiuos signalus reiškia, kad santykiai su maistu tampa sąmoningesni, o mitybos kelias ilgainiui tampa tvaresnis”. Nutukimo, Padujos universitetinės ligoninės ir Italijos nutukimo draugijos Triveneto skyriaus prezidento.
Reiškinys, turintis įtakos paaugliams ir suaugusiems
Remiantis neseniai atlikta metaanalize, paskelbta British Journal of Health Psychology, vadinamasis emocinis valgymas (EE) yra polinkis valgyti kaip reakcija į emocinius ir psichologinius poreikius, susijusi su kūno masės indekso padidėjimu. Tyrėjai iš PubMed, Cochrane Library, Embase ir PsycINFO ištyrė 2667 medicininius įrašus, kuriuose dalyvavo jaunuoliai nuo 12 iki 21 metų ir vyresni nei 22 metų suaugusieji. Apskritai asmenys, kurių KMI yra aukštas, t. Tačiau buvo skirtumas pagal amžių: ryšys tarp didesnio svorio, palyginti su norma, sąlygų buvo reikšmingas tik vyresniems nei 22 metų žmonėms, o jaunesniems – ne toks ryškus. Taip yra todėl, kad tikriausiai būtina įveikti tam tikrą gyvenimo etapą, kad būtų galima pastebėti netinkamo valgymo elgesio pasekmes.
Grįžkite prie sotumo jausmo atpažinimo
„Daugelis žmonių valgo ne tik todėl, kad yra alkani, o todėl, kad atsiduria situacijoje, kuri verčia valgyti. Tai ne valios nesėkmė, o biologinių signalų, įpročių ir aplinkos sąveikos rezultatas. Fiziologinės šlovės, automatinės šlovės ir socialinės šlovės atskyrimas – aiškina Bettini – yra pirmas žingsnis, norint nepainioti akimirkos poreikio su tikru organizmo troškimu”. Specialistų teigimu, paslaptis, kaip nelikti emocinio alkio „aukomis“, yra gebėjimas vėl atpažinti sotumo požymius. Neseniai „Nutrients“ paskelbta apžvalga rodo, kad alkį ir sotumą įtakoja daugybė šiuolaikinio gyvenimo veiksnių, įskaitant stresą, valgymo greitį, atmintį, kontekstą ir blaškymąsi. „Daugelis žmonių sunkumus sustoti supranta kaip valios trūkumą, tačiau taip dažnai nėra. Kai valgote greitai, išsiblaškę ar labai stimuliuojančiame kontekste – pabrėžia Bettini – Atpažinti momentą, kai kūnas yra patenkintas, tampa vis sunkiau. Šlovės ir sotumo signalai valgio metu. Šiame procese galima naudoti įvairias strategijas, kurios visada padeda suvokti mitybą iki pilnatvės suvokimo. individualizuotas požiūris“
Kaip suprasti, kai esi sotus
Iš šių svarstymų taip pat gaukite patarimų, kaip išmokti „sustoti“ tinkamu laiku:
- Sustokite įpusėjus lėkštei: padėkite stalo įrankius ir kelioms akimirkoms nutraukite valgio ritmą;
- Paklauskite savęs, ar vis dar turite šlovę: pirmas patikrinimas paprastas: ar kūnas prašo daugiau maisto, ar tęsiate tik todėl, kad patiekalas nebaigtas?
- Atskirkite alkį nuo konteksto: jei atsakymas neaiškus, paklauskite savęs, ar valgote todėl, kad tikrai esate alkanas, ar maistas vis dar prieš jus, esate kompanijoje, valgymas ilgėja arba atrodo, kad viskas tęsiasi įprastai.
- Įvertinkite savo pilnatvės lygį: skalėje nuo 1 iki 10 pabandykite išsiaiškinti, kur esate. Tikslas yra ne pasiekti 10, tai yra visišką pilnumą, o atpažinti tašką, kuriame kūnas jau yra patenkintas.
- Užduokite sau paskutinį klausimą: „Ar galėčiau dabar sustoti ir būti gerai? Jei atsakymas teigiamas, tikriausiai atėjo sotumo signalas. Jei atsakymas neigiamas, galite valgyti toliau, bet lėčiau, testą pakartodami po kelių kąsnių.