Vasara. Atostogos. Keičiasi tvarkaraščiai, daugėja galimybių bendrauti, bet galbūt daugėja ir vakaro prie ekranų praleidžiamo laiko. Tai natūralus šeimyninio gyvenimo pokytis, tačiau neturintis pakenkti vienam iš pagrindinių vystymosi amžiaus sveikatą lemiančių veiksnių – miego.
Trumpai tariant, įpročiai keičiasi. Laimei, lieka daugiau laiko praleisti lauke, daugiau judame, susitinkame naujų draugų. Ir svarbiausia, keičiasi tvarkaraščiai. Rezultatas: esate laisvesnis. Tačiau tai ne visada yra gerai: vaikams ir paaugliams didesnė laisvė tvarkaraštyje neturėtų virsti sistemingu užmigimo pokyčiu ar ilgalaikiu išmaniųjų telefonų, planšetinių kompiuterių ir vaizdo žaidimų naudojimu iki vėlaus vakaro. Ką daryti, kad neprarastumėte reikiamo miego. Štai ekspertų patarimai.
Saugokitės įpročių
„Vasaros lankstumas yra fiziologinis ir yra atostogų patirties dalis; problema iškyla, kai miego ir pabudimo ritmas visiškai sutrinka“, – sako Elisa Fazzi, Italijos vaikų ir paauglių neuropsichiatrijos draugijos (SINPIA) nacionalinė prezidentė ir Prancūzijos medicinos akademijos užsienio narė korespondentinė.
Numatymas ar atidėliojimas keliomis valandomis, naktis po nakties, keičia biologinį laikrodį ir apsunkina grįžimą į mokyklos rutiną, o tai atsiliepia jaunų žmonių gerovei ir mokymuisi.
Skaitmeninių įrenginių naudojimas nusipelno ypatingo dėmesio. Ekranų skleidžiama šviesa sumažina melatonino, hormono, skatinančio miegą, gamybą, o labai stimuliuojantis turinys palaiko smegenis aktyvioje būsenoje, nesuderinamą su kokybišku miegu. Dėl šios priežasties ekspertai rekomenduoja nustoti naudotis ekranais likus bent valandai iki miego, o nakties metu miegamuosiuose vengti išmaniųjų telefonų ir planšetinių kompiuterių.
Kas pasikeis, jei mažai miegate
Remiantis pagrindiniais moksliniais įrodymais, tinkamas kiekybinis ir kokybiškas miegas yra būtinas tinkamam smegenų vystymuisi, emocijų reguliavimui, atminčiai, mokymuisi, imuninei sistemai ir psichofizinei gerovei.
Priešingai, mažai ar blogai miegas padidina dėmesio sunkumų, elgesio problemų, nuotaikos pokyčių, nerimo, depresijos ir su mieguistumu susijusių nelaimingų atsitikimų riziką, o pasekmės gali trukti ir ilgą laiką.
„Miegas nėra laikas, atimtas iš gyvenimo: tai laikas, kai auga vaikų ir paauglių smegenys, tvarko per dieną išmoktą informaciją, stiprina atmintį ir ugdo pažintinius bei emocinius įgūdžius, kurie bus esminiai visą gyvenimą“, – teigia Genujos Gaslini ligoninės vaikų neuropsichiatrijos direktorius Lino Nobili, Italijos Ligeuriaaary Akademijos medicinos skyriaus prezidentas.
Pastaraisiais metais pastebime, kad vis daugiau dėmesio skiriama jaunų žmonių psichinei sveikatai. Kalbėti apie prevenciją reiškia kalbėti ir apie miegą, nes nepakankamas poilsis yra keičiamas rizikos veiksnys, į kurį šeimos, mokyklos ir įstaigos gali įsikišti paprastais, bet efektyviais veiksmais.
Kiek jums reikia miego ir ką daryti
SINPIA primena, kad miego poreikiai kinta su amžiumi, tačiau išlieka dideli per visą raidos laikotarpį: mokyklinio amžiaus vaikams kasnakt reikia vidutiniškai 9-12 valandų miego, o paaugliams – 8-10 valandų – tai tikslai, kurių daugelis vaikų nepasiekia, ypač per mokslo metus.
Siekdama paskatinti tikrai sveiką vasarą, SINPIA kviečia šeimas vadovautis penkiomis paprastomis rekomendacijomis, be patarimų, esant tikrais miego sutrikimams, tokiems kaip knarkimas ar apnėja, kreiptis į pediatrą ir specialistą:
- miegoti ir keltis kiek įmanoma reguliariau;
- apriboti išmaniuosius telefonus, planšetinius kompiuterius ir vaizdo žaidimus likus valandai iki užmigimo;
- skatinti kasdienę fizinę veiklą ir gyvenimą lauke;
- sukurti vėsią, ramią ir tamsią aplinką poilsiui;
- po pietų ir vakaro valandomis venkite gėrimų, kuriuose yra kofeino.