Vasara prasidėjo prieš mėnesį, tačiau yra ir tokių, kurie jau turėjo daug bemiegių naktų. Dėl to kaltas karštis, dažnai rekordinė temperatūra, kuri neleidžia mėgautis ramiu miegu. Rezultatas yra toks, kad ryte atsibundate su nuovargio jausmu, prie kurio dienos metu taip pat galite pridėti nuovargį dėl karščio ir dirglumo. Problemą ypač jaučia tie, kurie neturi oro kondicionieriaus, o tai garantuoja didesnį komfortą ir, svarbiausia, mažiau drėgmės. Iš tikrųjų sunkumų užmigti priežastis yra kūno pastangos palaikyti idealią vidinę temperatūrą, kuri turėtų būti 1/1,5 laipsnio žemesnė nei dienos temperatūra, kad būtų lengviau atsipalaidavimo ir gilaus miego fazė. Tačiau yra tam tikrų priemonių ir mokslas įrodo jų veiksmingumą.
Mokslas ir ideali temperatūra gerai išsimiegoti
Naujausi Griffith universiteto tyrimai, paskelbti BMC Medicine, nagrinėjo nakties širdies susitraukimų dažnį, susijusį su šiluminėmis sąlygomis, ypač vyresniems nei 65 metų žmonėms. Paaiškėjo, kad kai gyvsidabrio temperatūra yra 75 °F, ty 24 °C, fiziologinis atsakas į stresą yra geresnis, o širdies efektyvumas yra idealus. Išvertus tai reiškia, kad norint gerai išsimiegoti, todėl tikrai ramiai, nuolat ir giliai miegoti, šios temperatūros nereikėtų viršyti. Deja, pastarojo meto karščio bangos lėmė daug aukštesnius lygius vadinamosiomis „atogrąžų naktimis“, kai viršijama 25°C temperatūra.
Kuo karštesnė naktis, tuo didesnis stresas
Kaip paaiškino mokslininkų komanda, vadovaujama dr. Ferguso O'Connoro iš Sąjungininkų sveikatos, sporto ir socialinio darbo mokyklos, jei pavyksta išlaikyti miegamojo temperatūrą 24 °C ribose, pagerėja ir organizmo reakcija į stresą, o tai labai naudinga širdies sveikatai, ypač vyresniems nei 65 metų žmonėms. Taip yra todėl, kad organizmas mažiau kovoja vidinės termoreguliacijos, koordinuojamos pagumburio lygyje, procese. Tačiau kai pakyla išorės temperatūra, širdies ir kraujagyslių sistema labiau įsitraukia į bandymą išsklaidyti šilumą, sumažinti kūno temperatūrą.
Nakties karščio poveikis organizmui
Tarp nakties karščio pasekmių kūnui iš tikrųjų yra padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis (kad oda patektų daugiau kraujo); padidėjęs periferinis kraujagyslių išsiplėtimas (šilumai paskirstyti per odą); daugiau darbo miokardui (todėl didesnis deguonies suvartojimas). Tai visi procesai, vykstantys ir dieną, tačiau įprastomis sąlygomis organizmas turi galimybę „atsigauti“ naktį, o esant aukštai temperatūrai pastangos padvigubėja. Dėl šios priežasties tyrėjai pabrėžia, kaip svarbu, esant klimato kaitai ir visuotiniam atšilimui, įgyvendinti veiksmingą elgesį, kad būtų galima geriau valdyti namų temperatūrą poilsio valandomis. Bet ką daryti be oro kondicionieriaus?
Kaip sumažinti temperatūrą be oro kondicionieriaus
Pirmas aplinkos medicinos gydytojų pasiūlymas – miegamąjį paruošti iš anksto, vengti perkaitimo dienos metu. Pradėti reikėtų nuo to, kad šviesiu paros metu patalpą laikykite pavėsyje, langus uždenkite nuleistomis langinėmis ar langinėmis, uždarytais langų stiklais. Patarimas galioja visada, bet ypač tiems, kurie turi pietų ar vakarų apšvietimą, todėl nuo vidurdienio iki saulėlydžio turi daugiau saulės energijos.
Ne šiltnamio efektui, net ant grindų
Grindų (ar sienų) svarba dažnai pamirštama: iš tikrųjų patalpas šildo ne tik saulės spinduliai ir įeinantis karštas oras, o ant sienų ir grindų fiksuojama temperatūra lemia šilumos išsiskyrimą net ir vėlai vakare, neleidžiant realiai vėsinti viduje. Tai vadinamasis „šiltnamio efektas“, kurį galima sušvelninti naudojant išorines užuolaidas ar barjerus, filtruojančius saulės spindulius, mažinančius temperatūrą. Todėl langines, užuolaidas ar langus rekomenduojama atidaryti tik tada, kai išorėje pasidaro vėsiau nei vidinėse patalpose ir apskritai kai dabar nukrito bent jau žemiau 30°C.
Ventiliatorius, kada ir kaip juo naudotis: „protingi“ triukai
Jei nėra oro kondicionavimo sistemos, dažniausiai naudojamas ventiliatorius, kuris gali būti naudingas, tačiau tik tuo atveju, jei jį naudosite protingai. Be to, kad nereikėtų nukreipti į save, ypač jei prakaituojate, kad neskaudėtų raumenys, sustingtų sprandas, nebūtų mėšlungio, taip pat burnos, nosies ir akių sausumo, yra „gudrybė“: pastatykite jį taip, kad jis veiktų kaip „ištraukiklis“, išstumdamas karštą orą į lauką, todėl naktį nukreipkite į atvirą langą. Dar vienas pasiūlymas – prieš ašmenis pastatyti dubenį su ledu ir stambia druska arba du butelius sušalusio vandens: ventiliatoriaus veikimas, stumdamas orą link ledo, padės skleisti vėsesnį orą į patalpą.
Ką daryti prieš miegą
Pereinant prie veiksmų, atliekamų prieš miegą, tikrai naudinga naudoti dušus, kurie vis dėlto neturėtų būti lediniai ar per šalti: poveikis kūnui iš tikrųjų yra toks, kad uždaro odos poras, kad išlaikytų gyvybiškai svarbią šilumą, todėl šildymas sukels iš vidaus. Ekspertai verčiau rekomenduoja ilgalaikį drungną dušą su maždaug 37 laipsnių temperatūros vandeniu, kuris skatina paviršinės odos dalies vazodilataciją, todėl natūraliai išsklaido šilumą.
Kiek ir kada gerti (ir valgyti)
Jei nenorite praleisti bemiegių naktų ar naktų, paženklintų dažnu prabudimu, tuomet nevertėtų pamiršti ir mitybos: dera skysčius gerti pakankamais kiekiais per dieną, tačiau būtų naudinga vengti per daug (ir aišku, ne alkoholio) gerti fazėse prieš miegą (2 valandas prieš miegą). Kalbant apie maistą, pirmenybė turėtų būti teikiama šviežiam maistui, kuriame gausu vandens ir mineralinių druskų, pavyzdžiui, mišrioms salotoms, didelėms lapinėms daržovėms, liesai baltai mėsai (pavyzdžiui, kalakutienai), rudiesiems ryžiams ir sezoniniams vaisiams (pvz., persikams, abrikosams ir melionams), kurie palengvina raumenų ir nervų atsipalaidavimą, neapsunkindami virškinimo. Tačiau ne keptam maistui, aštriems padažams, aštriems patiekalams, kurie vargina ir lėtina virškinimą.
Ledo paketų naudojimas
Jei to nepakanka, yra sena „močiutės priemonė“: naudokite ledo paketą (su kubeliais arba specialiu maišeliu, suvyniotu į audinį) ant vadinamųjų „pulso taškų“, tokių kaip riešai, šoninės kaklo dalys, smilkiniai, rankos kreivė, už kelių, kulkšnys viduje: jie padeda greitai atvėsti viduje. Galiausiai, rinkitės kvėpuojančius audinius – nešioti kaip patalynę ir čiužiniams – pirmenybę teikite nei poliesteriui, akrilui, nailonui, bet ir šilkui (kuris perkaista): tikrai geriau medvilnė ir linas.
Klaidingas mitas miegoti nuogai
Šiuo atžvilgiu aplinkos medicinos ekspertai taip pat griauna mitą apie miegą nuogi: jei mintis nedėvėti drabužių verčia manyti, kad galėsite mėgautis didesne vėsa, realybėje, kai labai karšta, pats prakaitas paveikia paklodes ir čiužinius, todėl aplinka tampa drėgnesnė. Geriau rengtis lengvai ir laisvais drabužiais, kurie gali sugerti prakaitą. Galiausiai, prieš išjungiant apšvietimą, taip pat verta išjungti elektroninius įrenginius, tokius kaip žaidimų konsolės, „Wi-Fi“ maršruto parinktuvai ir net mobiliųjų telefonų įkrovikliai, kurie net ir budėjimo režimu skleidžia šilumą.