Tačiau kas antrą dieną pasimankštinti bent po 20 minučių tikriausiai galite sau leisti? Puiku! Tik teisingai pasirinkite fizinius pratimus ir netrukus atrodysite taip, kaip panorėsite.

Pirmiausia pasistenkite sužinoti, kaip išsivysčiusi jūsų raumenų ir širdies bei kraujagyslių sistema.
Pasirinkite vieną iš paprasčiausių pratimų, pavyzdžiui, pritūpimus arba įtupstus, ir atlikite jų tiek, kiek tik išgalite. Šis maksimalus skaičius padės jums pasirinkti teisingą fizinį krūvį, siekiant norimo tikslo. Jeigu norite atsikratyti antsvorio, atlikite 40-50 proc. maksimalaus krūvio, jei norite padidinti raumenų masę, atlikite 60-80 proc., o jei norite išsaugoti gražias kūno formas - 60 proc.. Pavyzdžiui, jei iš viso padarėte 20 įtupstų (100 proc.), tai kaskart mankštindamasi galite padaryti 12 (60 proc.).

Apie širdies bei kraujagyslių sistemą spręskite pagal pulsą. Treniruočių metu jis neturi viršyti 170 tvinksnių per minutę, atėmus savo amžių, išreikštą metais. Pavyzdžiui, jei jums 40 metų, tai pulsas turi neviršyti 130 tvinksnių per minutę.

Jei pageidaujate sumažinti kūno svorį, kiekvieną pratimą kartokite 12 kartų (galite tai daryti su svarmenimis). Būtų gerai, jei po tokios treniruotės truputį peršėtų raumenis, bet dar norėtųsi fiziškai padirbėti.

Jei norite padidinti kūno svorį, treniruodamasi 3 kartus per savaitę pratimus kartokite 6-12 kartų: 2 kartus vidutinišku tempu, o 1 kartą - intensyviau. Šiuo atveju naudokite sunkesnius svarmenis.

Jeigu savo figūra esate patenkinta, bet norite, kad kūnas atrodytų tvirtesnis, sportiškesnis, mankštinkitės reguliariai, bet saikingai, kad labai nepavargtumėte. Fizinio krūvio metu jūsų kūnas neturi pažliugti prakaitu, o tik truputį suprakaituoti.

Per 20 minučių jūs galite atlikti maždaug 3-4 pratimus. Pasirinkite pratimus, treniruojančius krūtinės, rankų, šlaunų, sėdmenų, nugaros ir pilvo raumenis.

Pratimas pečiams ir “tricepsams”

Atsistokite keturpėsčia, plaštakomis atsiremkite į grindis ties pečiais, jų pirštus pakreipę į priekį, ištieskite nugarą ir įtempkite sėdmenis. Lenkdama rankas per alkūnes, visu kūnu maksimaliai nusileiskite žemyn, o jas ištiesdama pasikelkite aukštyn. Jeigu galite, atsispauskite atsirėmusi į grindis ne keliais, o kojų pirštais.

Pratimas “bicepsams” ir nugaros raumenims

Kojas pastatykite truputį plačiau už pečius, pasuktose į priekį rankose laikykite hantelius, alkūnes prispauskite prie liemens. Kiekviena ranka paeiliui pritraukite hantelius prie krūtinės ir grąžinkite į pradinę padėtį; pasilenkusi į priekį, abiem rankomis pakelkite juos aukštyn ir nuleiskite žemyn; paeiliui pakelkite virš galvos ir vėl nuleiskite.

Pratimas sėdmenų ir užpakaliniams šlaunų raumenims

Kojas pastatykite truputį plačiau už pečius, plaštakas padėkite ant liemens, ištieskite nugarą. Pritūpkite ištiesdama rankas į priekį, stengdamasi nesusikūprinti.
Pritūpusi šlaunis laikykite lygiagrečiai grindims, remdamasi į grindis visomis pėdomis, o ne vien jų pirštais.

Pratimas pilvo raumenims

Atsigulkite ant nugaros, kojas pakelkite aukštyn (galite sulenkti per kelius), rankas ištieskite virš galvos. Iškvėpdama pakelkite galvą ir mentes nuo grindų, o įkvėpdama grįžkite į pradinę padėtį.