Mėgaukitės maistu. Žinokite, kad norint suliesėti, nebūtina atsisakyti savo mėgstamiausių patiekalų. Svarbiausia nepersivalgyti.

Valgykite lėtai.
Kai paskubomis sukemšate maistą, jūsų skrandis nespėja smegenims “pranešti”, kad jis jau sotus. O nuolat persivalgydami, tunkate.

Nepamirškite ritualų.
Visada gražiai padenkite stalą, padėkite ant jo vazą su gėlėmis, galite uždegti žvakes... Sėdėdami prie tokio stalo, jūs nekimšite automatiškai, o lėtai kramsnosite maistą - ir suvalgysite jo gerokai mažiau.

Teisingai pasirinkite produktus.
Teisingai maitinantis, 50-55 proc. maisto sudaro angliavandeniai (bulvės, makaronai, kruopos), 25-30 proc. - riebalai (ypač naudinga žuvis, riešutai, alyvuogių ir kiti augaliniai aliejai) ir 15-20 proc. - baltymai (mėsa, žuvis, grybai).

Neskubėkite.
Užsibrėžkite realius tikslus, kad galėtumėte laiku juos pasiekti. Pagalvokite, per kiek laiko (1, 3, 10 metų?) priaugote tiek svorio, kiek sveriate dabar, ir nesikrimskite, kad neįmanoma jo sumažinti per 2 savaites. Stenkitės liesėti protingai, pavyzdžiui, po 4 kg per pusę metų. Tokį tikslą jūs tikrai galite pasiekti. O pasiekę, galėsite pasidžiaugti.

Neskaičiuokite kalorijų.
Nuolatinis kalorijų skaičiavimas neleidžia pasimėgauti maistu, todėl ilgainiui jis taip įgrysta, kad žmogus pradeda valgyti kiek panorėjęs.

Būtinai mankštinkitės.
Pasirinkite tokią sporto šaką, kuri ugdo ištvermę: plaukiojimą (per 30 minučių sudeginama 350 kilokalorijų), bėgiojimą ristele (per 30 min. - 450 kcal), važinėjimą dviračiu (per 30 min. - 350 kcal). Treniruokitės 2-3 kartus per savaitę. Jeigu nesportuojate, bent kasdien pavaikštinėkite po 30-45 minutes.

Ribokite angliavandeningą maistą.
Vietoje įprastos duonos valgykite duoną, iškeptą iš rupaus malimo miltų.

Vartokite mažiau cukraus.
Vietoje kreminių pyragaičių valgykite sausainius arba vaisių pyragą.

Naudingi gėrimai.
Dažnai gerkite mineralinį vandenį ir nesaldintas vaisių sultis, ypač šviežias.

Prieš pat valgį būtinai
sukramsnokite keletą vaisių. Rekomenduojama gerti kuo liesesnį pieną ir valgyti liesus jo produktus.

Svarbūs patarimai

- Išvirę sriubą, nugriebkite paviršiuje susikaupusius riebalus.

- Prieš gamindami vištienos patiekalus, nulupkite vištos odelę.

- Mėsą kepkite ne keptuvėje, bet orkaitėje.

- Nekepkite maisto dideliame riebalų kiekyje.

KOKIE IŠKROVOS DIENOS YPATUMAI

Moksliškai įrodyta, kad absoliutus badavimas organizmui yra didelis stresas, be to, ne kiekvienas žmogus ryžtasi tokiam badavimui. Iškrovos dieną užtenka tik apriboti raciono kaloringumą, kad pagreitėtų apykaitos procesai ir mažėtų (ar bent stabilizuotųsi) kūno svoris.

Iškrovos dienas galima daryti kada panorėjus, bet ne daugiau kaip 2 dienas iš eilės. Antraip, metabolizmas gali dar labiau sulėtėti. Organizmas, negaudamas pakankamai maistinių medžiagų ilgiau kaip 48 valandas, pradeda daug greičiau kaupti riebalus, ypač esant pernelyg mažam fiziniam krūviui. Taip pat nerekomenduojama iškrovos dienų daryti daugiau kaip 2 dienas per savaitę. Tokio režimo užtenka, kad pagreitėtų metabolizmas ir mažėtų kūno masė. Ir, kaip jau minėta, negalima visiškai atsisakyti maisto. Užtenka tik apriboti jo kiekį iki 700-800 kilokalorijų per dieną ir pasirūpinti, kad riebalai sudarytų ne daugiau kaip ketvirtį šio kiekio.

Racionaliai maitinantis, tokie apribojimai lemia puikius rezultatus. Tai reiškia, kad po iškrovos dienos reikia maitintis įprastai - keletą kartų per dieną, nepersivalgant, daugiausia vaisiais, daržovėmis, ankštiniais, grūdais, mėsa ir žuvimi.

Daugelis žmonių iškrovos dienas daro po gausių vaišių. Bet tyrimai parodė, kad riebalai ima kauptis tik trečią dieną po persivalgymo. Todėl rekomenduojama būtent tą dieną laikytis dietos ir sportuoti.

Produktus iškrovos dienai galima pasirinkti savarankiškai, paskaičiavus jų kaloringumą ir riebalų kiekį. Svarbiausia nesuvalgyti viso davinio iš karto, o padalinti jį į 5 vienodas porcijas ir suvalgyti per dieną.

Labai efektyvios yra obuolių ir agurkų dienos, bet šie produktai labai padidina apetitą, todėl galima persivalgyti. Norint to išvengti, geriau rinktis kitokius. Nebūtina visą dieną valgyti vienodą maistą. Svarbu neviršyti nurodyto kilokalorijų kiekio ir pasirūpinti, kad 20 proc. energijos būtų gaunama iš riebalų, 50-60 proc. - iš angliavandenių ir maždaug 25 proc. - iš baltymų.

Pastaruoju metu labai populiarios 2 dienų iškrovos. Pirmą dieną gausiai geriamos šviežios sultys arba žalioji arbata, o antrąją - laikomasi įprastos iškrovos dietos, neviršijančios 800 kilokalorijų. Ši dieta gana efektyvi, bet ji nerekomenduojama daugiau kaip 2 kartus per savaitę.
Iškrovos dieną reikia vengti rimto fizinio krūvio. Įprastų treniruočių nebūtina atsisakyti, bet reikia šiek tiek sumažinti jų intensyvumą. Be to, svarbu vartoti vitaminus ir gerti pakankamai skysčių - tuomet nepablogėja savijauta.

Iškrovos dienų negalima daryti nėštumo ir laktacijos periodu, paūmėjus lėtinėms skrandžio bei žarnyno ligoms. Menstruacijos netrukdo laikytis tokios dietos, bet jeigu jos labai vargina, geriau palūkėti. Dėl vaiko dietos pirmiausia reikia pasitarti su gydytoju.

Neverta tikėtis labai greito poveikio. Pradėjus daryti iškrovos dienas, pirmiausia pajuntamas lengvumas ir pasitikėjimas savo tvirta valia, o svoris pradeda mažėti šiek tiek vėliau.

Ką galima valgyti iškrovos dieną?

- Obuolių diena: kas 3 valandas suvalgoma po 300 g obuolių, iš viso ne daugiau kaip 1,8 kg.

- Agurkų diena: per dieną suvalgoma 1,5 kg šviežių agurkų ir 1 virtas nepasūdytas kiaušinis.

- Arbūzų diena: 6 kartus per dieną suvalgoma po 300 g arbūzo.

- Kefyro diena: per dieną (kas 3 valandas) išgeriama 1,5 l 1 proc. riebumo kefyro.

- Mėsos diena: per dieną suvalgoma 400 g liesos mėsos arba žuvies.

- Varškės diena: suvalgoma 400 g varškės.