Subalansuota mityba - sveikatos pagrindas

Reikia visada atsiminti, kad viskas mūsų valgiaraštyje turi būti atitinkamos produktų proporcijos. Nebūtina kruopščiai matuoti kiekvienos maisto rūšies kiekius (išskyrus nebent tuos atvejus, kai ypatingos kontrolės reikalauja gydytojai).
Skiriamos penkios pagrindinės produktų grupės:
1. Vaisiai ir daržovės.
2. Duona, kruopos, makaronai ir bulvės (angliavandeniai).
3. Mėsa, žuvis ir jų pakaitalai (baltyminis maistas).
4. Pienas ir pieno produktai.
5. Riebalų ar cukraus turintis maistas.
Kad mūsų valgiaraštis būtų subalansuotas, maitinimosi pagrindą turi sudaryti pirmų keturių grupių produktai. Taip mes gausime visų organizmui būtinų maistingųjų medžiagų. Paskutinės grupės produktai ne visada turi pakankamai įvairių mastingųjų medžiagų, tačiau jie gali padaryti malonesnį patį maitinimosi procesą. Svarbu šio tipo produktus vartoti saikingai. Nereikėtų nerimauti, jeigu subalansuoti mitybą pavyks ne iš karto.
Reikia stengtis valgyti tris kartus per dieną, o esant norui galima tarp pagrindinių valgymų ir užkandžiauti. Tačiau šie lengvi užkandžiai turi būti nekaloringi ir neriebūs: geriausiai suvalgyti kokį vaisių ar porą riekelių nesijotų miltų ragaišio.

Naudingi lengvi užkandžiai

* Švieži vaisiai.
* Džiovinti vaisiai (valgykite saikingai, nes jie kaloringi).
* Kukurūzų spragėsiai be prieskonių ir druskos.
* Šviežios smulkintos daržovės (pavyzdžiui, morka ar salieras).
* Paprasta kvietinė bandelė ar bandelė su serbentais.
* Neriebus jogurtas ar varškė.
* Duonos lazdelės.
Pusryčiai - labai svarbus valgymas, todėl jų nevalia praleisti. Ir apskritai - kuo didesnis laiko tarpas tarp valgymų, tuo didesnė tikimybė persivalgyti.

Renkamės produktus

Vaisiai ir daržovės

Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Ląsteliena apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir saugo nuo žarnyno bei išeminės širdies ligų. Vaisiai ir daržovės yra nepamainomas vitaminų A ir C šaltinis. Šios medžiagos gali padėti išvengti net kai kurių vėžio formų. Šaldyti, džiovinti, konservuoti vaisiai ir daržovės organizmui naudingi, kaip ir švieži. Suaugusieji turėtų stengtis kasdien suvalgyti po penkias porcijas vaisių ir daržovių; vaikams galima duoti ir mažesnį jų kiekį, atsižvelgiant į apetitą.
Vaisių ir daržovių porcijų dydžiai
Produktas Porcija
Obuolys, bananas, apelsinas 1 vnt.
Slyvos 2 vnt.
Džiovinti vaisiai 1 valgomasis šaukštas
Vynuogės, vyšnios 1 pilnas puodelis
Vaisių sultys 1 nedidelė stiklinėlė
Daržovės 2 valgomieji šaukštai
Salotos 1 desertinė lėkštelė

Angliavandeniai

Labai svarbu vartoti pakankamą kiekį angliavandenių, nes jie yra nepamainomas energijos, ląstelienos, kalcio, geležies ir B grupės vitaminų šaltinis. Ypač turtingi ląstelienos yra nesijotų miltų duona, makaronų gaminiai ir rudieji ryžiai. Ląsteliena ne tik apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir žarnyno ligų, bet ir teikia sotumo pojūtį, dėl kurio galime išvengti persivalgymo. Be to, laikantis ląstelienos turtingos dietos, mažėja cholesterolio kiekis kraujyje, vadinasi, ir išeminės širdies ligos rizika.

Riebalai

Riebalai - būtina valgiaraščio dalis, tačiau jų kiekis neturi būti per didelis. Riebalai aprūpina organizmą energiją, nepakeičiamosiomis aminorūgštimis ir vitaminais bei daro maistą skanesnį. Deja, dėl jų vartojimo padidėjęs lipidų kiekis kraujyje yra siejamas su išeminės širdies ligos išsivystymu. Todėl jų vartoti reikia saikingai.
To galima pasiekti mažiau valgant "regimųjų" riebalų - tiesiog riebaus maisto ir kiaušinių - bei vartojant mažiau riebalų, sviesto, aliejaus patiekalams ir sumuštiniams gaminti. Dabartiniu metu vartotojui pateikiama daug mažo riebumo gaminių. Tačiau kai kuriuose produktuose slypi "neregimų" riebalų, todėl perkant produktus visuomet būtina pasidomėti gaminio sudėtimi. Reikia stengtis vartoti daugiau produktų su polinesočiaisiais riebalais. Išeminės širdies ligos išsivystymo riziką galima sumažinti bent du kartus per savaitę valgant riebios vandenyno žuvies - tai lašiša, rūkyta silkė, tunas, sardinės, skumbrė, silkė, ančiuviai, o iš gėlavandenių - upėtakiai.

Saldumynai ir saldūs gėrimai

Tokiame maiste ir gėrimuose nėra jokių maistingųjų medžiagų, išskyrus energines kalorijas, todėl jais negalima piktnaudžiauti. Be to, šie produktai daro žalą dantims, tad patartina jais mėgautis tik kaip desertu.

Druska

Žmogui reikia druskos. Tačiau druskoje esantis natris sukelia arterinio spaudimo padidėjimą (arterinę hipertenziją). O kraujospūdžio padidėjimas savo ruožtu padidina širdies ligų išsivystymo ir insulto riziką. Gaminant patiekalus svarbu vartoti mažiau druskos ir mažiau valgyti sūraus maisto.

Primename:
* Valgykite 3 kartus per dieną ir nepraleiskite pusryčių.
* Nebūgštaukite dėl užkandžio tarp pagrindinių valgymų.
* Pasistenkite daugiau vartoti maisto, turtingo ląstelienos ir angliavandenių, bei sumažinkite suvartojamą riebalų kiekį.
* Kasdien suvalgykite po penkias porcijas vaisių ir daržovių.
* Valgymas turi teikti malonumą, o ne tapti nerimo šaltiniu.
* Pasistenkite bent po du kartus per savaitę valgyti riebios jūros žuvies.