Baltymai turėtų sudaryti nuo 10% iki 35% visų kasdien suvartojamų kalorijų. Mes jums pasakysime, kiek jų turite išgerti, atsižvelgdami į jūsų amžių, svorį ir fizinio aktyvumo lygį.
Sveikos ir subalansuotos mitybos laikymasis yra raktas į ilgą ir sveiką gyvenimą. Taigi jūs turite vartoti baltymus. Makroelementas, sudarytas iš aminorūgščių, kurias organizmas naudoja kaip statybinius blokus daugeliui savo ląstelių ir audinių surinkti, ir kuris yra būtinas visoms gyvoms būtybėms. Bet kaip ir viskas gyvenime, turite juos vartoti tinkamu kiekiu. Nepersistengiant ir negailint sumos. Likite kažkur tarp jų, kad išvengtumėte labai neigiamo poveikio, kurį organizmui daro tiek jo perteklius, tiek trūkumas.
Blanca García-Orea Haro, mitybos specialistė ir, be kitų sėkmingų knygų, autorė „Pasakyk, ką valgai, ir aš pasakysiu, kokių bakterijų turite“, aiškina, kad „pakankamas baltymų valgymas turi daug naudos, kai raumenų masės palaikymas ir didinimasir kaulų priežiūrai. Tai taip pat padeda atnaujinti ir atstatyti audinius bei sukuria sotumo jausmą, kuris skatina svorio mažėjimą.
Negalima piktnaudžiauti baltymais
Tačiau yra problema. Nors tiesa, kad organizmui reikia baltymų, tiesa, kad „Mes gyvename pasaulyje, apsėstame šio makroelemento“, – perspėja Kara Swanson, dietologė, besispecializuojanti priešuždegiminėse dietose, kuri savo ruožtu primena, kad „mūsų organizmas neturi baltymų pertekliaus kaupimo sistemos, todėl jis pavers bet kokį baltymų perteklių riebalais“.
Tačiau Tai ne tik svorio priaugimas. kuris, be vien tik estetinių, sukelia daugybę sveikatos problemų. Tiesą sakant, be kitų žalingų pasekmių, piktnaudžiavimas baltymais valgant daro didelę žalą virškinimo, širdies ir kraujagyslių, kaulų ir inkstų sveikatai.
Į savo mitybą įtraukite pakankamai baltymų
Tai ne tik neperžengimo reikalas. Reikalingo lygio nepasiekimas taip pat kelia rimtą pavojų sveikatai. Daug dažnesnė situacija, nei atrodo. Blanca García-Orea Haro aiškina, kad „daugeliu atvejų mes patys to nesuvokdami trūksta baltymų. Mes kalbame ne apie valgymą daug baltymų, o apie valgyti reikiamus baltymus“. Mes jums pasakysime, kiek turite paimti. Kasdien.
Kiek baltymų reikia valgyti pagal savo amžių
Baltymai turi atstovauti nuo 10% iki 35% visų kasdien suvartojamų kalorijų. Tačiau ne visi turi vienodus energijos poreikius, todėl jiems nereikia vienodo kiekio baltymų. Reikia atsižvelgti į įvairius veiksnius, tokius kaip ūgis, svoris, fizinio aktyvumo lygis ir ypač amžius.
Specialistai ankstyvoje vaikystėje rekomenduoja kasdien suvartoti 11 gramų baltymų; nuo 19 iki 35 gramų vaikystėje; 46 gramai moterų ir 52 gramai vyrų kurie sulaukę paauglystės; ir 46 gramus moterims ir 56 gramus vyrams sulaukus pilnametystės.
Kiek baltymų vartoti pagal savo fizinį aktyvumą
Tai taip pat nėra tas pats, kas popietę leisti sėdint ant sofos ar nuolat mankštintis sporto salėje. Tai nereiškia, kad jei piktnaudžiaujate sėsliu gyvenimo būdu, neturėtumėte „vartoti pakankamai baltymų, nes jie neabejotinai reikalingi nepraraskite raumenų masės ir išliksite tvirti kaulai. Nepriklausomai nuo to, ar sportuojate, ar ne“, – sako Blanca García-Orea Haro.
Šiame kontekste ekspertas rekomenduoja kasdien suvartoti 60-80 g baltymų, jei mažai sportuojate; iš 80-95 g atliekant vidutinio ir didelio intensyvumo pratimus; ir 90-120 g, kai fizinis aktyvumas labai intensyvus.
Kiek baltymų reikia valgyti pagal savo svorį
Tačiau vis dar yra paskutinis veiksnys: svoris. Teksaso A&M universiteto duomenimis, nejudantiems suaugusiesiems rekomenduojama kasdien suvartoti 0,8 g baltymų vienam kilogramui (kg) svorio; 1 g/kg mažai sportuojantiems; 1,3 g/kg, kai mankšta vidutinio ar didelio intensyvumo; ir 1,6 g/kg, kai fizinis aktyvumas yra didelis.
Paskutinė pastaba: siekiant užtikrinti minimalų šio makroelemento paros suvartojimą, Blanca García-Orea Haro pataria paskirstyti baltymus tarp pusryčių, pietų ir vakarienės. „WeLife“ siūlome jums 10 daugiausia baltymų turinčių ir didžiausią maistinę vertę turinčių maisto produktų sąrašą, kad galėtumėte juos įtraukti į savo racioną.