Kalbant apie kūno rengybą, daugumoje treniruočių didžiausias dėmesys skiriamas raumenų jėgos ir ryškumo ugdymui. Tačiau mūsų raumenys nėra vienintelės mūsų kūno struktūros, padedančios keltis, bėgti ir atlikti daugumą kasdienių užduočių.
Mūsų sausgyslės yra pagrindinė, bet nepastebėta mūsų raumenų ir kaulų sistemos sudedamoji dalis – jos atlieka tokį pat svarbų vaidmenį kaip mūsų raumenys mūsų gebėjime judėti.
Sausgyslės yra sudarytos iš kolageno skaidulų, kurios suteikia joms išskirtinį tempimo stiprumą – įtempimą, kurį jos gali atlaikyti tempdamos ar traukdamos. Jie sukurti taip, kad toleruotų didelę įtampą esant apkrovai – dirba kartu su jungiančiais raumenimis, perduoda jėgą ir leidžia judėti.
Sausgyslės turi unikalų gebėjimą kaupti ir išleisti energiją – panašiai kaip spyruoklė. Nors šis gebėjimas ypač naudingas bėgiojant ar šokinėjant, mūsų sausgyslės taip pat sunkiai dirba kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, einant į kalną ar lipant laiptais. Stiprios sausgyslės taip pat gali sumažinti mūsų griuvimo riziką senstant.
Tačiau amžius ir lėtinis per didelis naudojimas (paprastai pastebimas sportininkams) gali padidinti sausgyslių plyšimo riziką. Laimei, tinkamas pratimas gali padėti mums sustiprinti sausgysles ir išlaikyti jas tinkamas.
Sausgyslių sveikata
Norint sukurti stiprias sausgysles, siekiama jas padaryti standesnes.
Tai gali atrodyti prieštaringa, nes standumas yra priešingas tam, ką norėtume patirti savo raumenyse ir sąnariuose. Tačiau sausgyslėse tai yra esminis prisitaikymas, padedantis valdyti joms daromą spaudimą. Kietesnės sausgyslės gali veiksmingiau perduoti jėgą iš raumenų į kaulus – tai pagerina mūsų judėjimo efektyvumą.
Tai gali padėti įsivaizduoti pavasarį pogo lazdoje. Jei spyruoklė būtų laisva, tikriausiai būtų gana sunku atšokti. Bet kai spyruoklė įtempta, jums bus daug lengviau.
Norėdami sukurti stiprias, standžias sausgysles, turite jas įveikti pasipriešinimu, pavyzdžiui, svoriais. Tyrimai rodo, koks sunkus krūvis yra labiau svarbus sausgyslių prisitaikymui, o ne naudojamas judesio tipas. Taigi svarbu mesti iššūkį savo sausgyslėms, jei norite jas sustiprinti.
Taip pat prireiks laiko, kol sausgyslės prisitaikys dėl jų storio, pluoštinio pobūdžio. Nors raumenys gali sukurti naujas skaidulas per kelias valandas, sausgyslės po treniruotės atsistato lėčiau, todėl reikia kelių dienų, kad jos tinkamai prisitaikytų.
Taigi, norėdami pamatyti ilgalaikius sausgyslių sveikatos pokyčius, turėsite nuosekliai jas treniruoti savaites ir mėnesius.
Taip pat svarbu sutelkti dėmesį į raumenų jėgos stiprinimą tuo pačiu metu, kai bandote stiprinti sausgyslių jėgą. Šie du dalykai eina koja kojon, o jų pusiausvyros sutrikimas gali sukelti sausgyslių sužalojimą.
Kai raumenys yra daug stipresni nei jų sausgyslių kolegos, pastarieji gali būti per daug pavargę. Dėl to gali išsivystyti tendinopatija (susižeidimas dėl pernelyg didelio intensyvumo, kuriam būdingas skausmas ir prastesnė apkrova). Priešingai, kai raumenų silpnumas yra ribojantis veiksnys, gali atsirasti raumenų traumų. Treniruotėse turėtų būti siekiama mesti iššūkį tiek raumenims, tiek sausgyslėms.
Sausgyslių treniravimas
Štai keli patarimai, padėsiantys sustiprinti sausgyslių sveikatą:
-
Pažanga palaipsniui: Palaipsniui didinkite sausgyslėms tenkantį stresą, kad jos turėtų laiko prisitaikyti prie šių naujų reikalavimų. Tai reiškia, kad nuolat didinkite treniruočių intensyvumą. Kai kurie intensyvumo keitimo būdai apima treniruočių trukmės reguliavimą arba keliamo svorio didinimą. Vienu metu keiskite tik vieną treniruotės komponentą, kad jūsų sausgyslės nepatirtų per didelio streso.
-
Laikykis: Izometrinė treniruotė yra ta, kai laikote raumenų susitraukimą nejudėdami. Izometrinis mokymas turi daug naudos sveikatai, ypač todėl, kad jis veiksmingai apkrauna sausgysles, o tai yra labai svarbu jų prisitaikymui. Tačiau atminkite, kad krūvio intensyvumas yra svarbiausias sausgyslių sveikatai, todėl pradėkite nuo penkių iki dešimties sekundžių laikydami izometrinę pozą (pvz., sėdėdami ant sienos ar blauzdos pakėlimą). Kai sustiprėsite, padidinkite intensyvumą laikydami jį ilgiau arba pridėdami svorį. Tai užtikrins, kad jūsų sausgyslės bus veiksmingai iššauktos.
-
Pakeiskite treniruotes: Įvairovė gali padėti skatinti subalansuotą raumenų ir sausgyslių vystymąsi ir kartu sumažinti bendrą sausgyslės įtampą. Taigi, užuot atlikę tą pačią treniruotę kelis kartus per tą pačią savaitę, pabandykite bėgimą iškeisti į pasivažinėjimą dviračiu ar plaukimą. Arba galbūt sutelkite dėmesį į viršutinės kūno dalies treniruotę, o ne į kitą apatinių galūnių jėgos seansą.
-
Pailsėkite: Poilsio dienas tarp treniruočių svarbu ne tik padėti sausgyslėms prisitaikyti, bet ir išvengti traumų dėl per didelio krūvio. Nors atsigavimo laikas, kurio jums prireiks, kiekvienam žmogui skirsis, paprastai palikus vieną ar dvi poilsio dienas tarp didelio poveikio veiklų, daug lengviau atsigauti. Jei nenorite visiškai pailsėti nuo veiklos, aktyvus poilsis (pvz., švelnus pasivaikščiojimas) taip pat gali būti naudingas, nes tai leidžia jūsų sausgyslėms išgyti jų neįtempiant.
Kuo aktyvesnis būsite kasdieniame gyvenime, tuo sveikesnės išliks jūsų sausgyslės. Taip ilgainiui bus lengviau atlikti savo kasdienę veiklą, o kartu sumažės traumų rizika.